קל להכין מרקים ללא סוכר בעלי מרקם עשיר. כשמתרגלים לחיים ללא סוכר, הטעמים משתנים וניתן ליהנות מהטעם הטוב של המרכיבים במזונות ללא סיוע מלאכותי או חיצוני של טעמים אחרים. מתכונים אלו מכילים את כל אבות המזון הדרושים לתזונה בריאה, וידידותיים לאתגר ללא סוכר.
מרק עגבניות בחמש דקות
ערכים תזונתיים למנה: 187 קלוריות; 143 קלוריות מהאגוזים; 15.9 גרם שומן; 2.5 גרם שומן רווי; 538 מיליגרם נתרן; 11.8 גרם פחמימות; 4.1 גרם סיבים תזונתיים; 3.4 גרם סוכרים טבעיים; 3.5 גרם חלבון.
הרכיבים לארבע מנות
4 עגבניות בשלות גדולות
חצי כוס עגבניות מיובשות
רבע כוס אגוזים ללא קלייה
כפית מלח
רבע כוס בזיליקום טרי
חצי כפית פלפל לבן
רבע כפית פלפל שחור
שן שום
4 כוסות מים רותחים
אופן ההכנה
מכניסים את כל החומרים לקנקן הבלנדר ומערבלים במהירות גבוהה במשך חמש דקות עד להשגת מרקם אחיד.
הערה: האגוזים מעניקים למרק את המרקם העשיר. מומלץ שלא להשמיטם מהמתכון למרות תוספת הקלוריות הקטנה. המרק אינו מכיל שמנת ואם לא אוכלים אותו אם לחם בצד, הוא אינו משמין.
מרק כרובית וברוקולי
מרק עשיר בטעמים בעל מרקם סמיך טבעי המגיע מהכרובית והברוקולי, ללא קמח או עמילנים, ללא גלוטן, ללא שמנת וללא סוכר. מדהים!
זמן הכנה: עשר דקות
ערכים תזונתיים למנה: 123 קלוריות; 35 קלוריות משומן; 678 מיליגרם שומן; 19 גרם פחמימות; 7.5 גרם סיבים תזונתיים; 7 גרם סוכרים טבעיים; 6.5 גרם חלבון.
רכיבים לארבע מנות
כפית שמן זית כתית מעולה
בצל סגול פרוס
כפית מלח
פלפל טחון טרי לפי הטעם
כרובית בינונית
3 כוסות חלב שקדים שאינו ממותק
3 כוסות ברוקולי קצוץ דק
אופן ההכנה
מניחים את השמן, הבצל, המלח והפלפל לסיר גדול. מטגנים על אש בינונית-גבוהה במשך חמש דקות, ומוסיפים מספר כפות מים במהלך הבישול, על מנת למנוע צריבה.
מוסיפים את הכרובית והחלב, מכסים ומרתיחים. מפחיתים את החום כדי שהכרובית תתבשל במשך עשר דקות, או עד שהיא מופרדת לפרחים רכים.
מוסיפים חצי ברוקולי.
יוצקים את התערובת לקנקן הבלנדר או מעבד מזון, מרסקים עד לקבלת מרקם חלק, ומחזירים לסיר.
מוסיפים את הברוקולי הנותר, מכסים ומבשלים במשך עשר דקות עד לקבלת מרקם סמיך.
מגישים מיד.
תבשיל מרק ידידותי לאתגר ללא סוכר
מתכון זה מתאים לאוהבי מרקי אטריות ועוף או תבשיל בשר בקר. המרק אינו מכיל סוכר, מהווה ארוחה משביעה ומספקת ללא תוספת פחמימות וקלוריות נוספות של סוכרים.
ערכים תזונתיים למנה: 212 קלוריות; 4 גרם שומן; 576 מיליגרם נתרן, 17 גרם פחמימות; 3 גרם סיבים; 4 גרם סוכרים טבעיים.
הרכיבים לשש מנות, 17 גרם פחמימות למנה
קילו וחצי סטייק סינטה ללא עצמות, חתוך לקוביות גסות, מופרד מהשומן
2 תפוחי אדמה בינוניים, חתוכים לקוביות.
2 כוסות שעועית ירוקה קצוצה
בצל קטן פרוס לטבעות
כוס וחצי עגבניות חתוכות לקוביות גסות
כפית מלח
כפית בזיליקום יבש
2 שיני שום טחונות
שלוש כפות שמן זית
6 כוסות מים
אופן ההכנה
מניחים את קוביות הסטייק בצד.
על אש בינונית, מכניסים לסיר חסין אש שמתאים לתנור את תפוחי האדמה, השעועית הירוקה הבצל השמן, וקוביות הבשר. בקערה בינונית, מערבבים את העגבניות עם הבזיליקום והשום. ויוצקים את התערובת על הבשר והירקות בסיר.
מכסים ומכניסים לתנור על חום נמוך, למשך שלוש שעות עד שכל החומרים מתמזגים, הבשר רך, וכל הרכיבים מקבלים מרקם אחיד ומגירים נוזלים.
טיפ לשומרי משקל: אפשר להחליף את הסטייק בנתח בשר בקר רזה אחר.
מרק עוף
זהו מרק עשיר בטעמים, כולל תערובת טעמים אסיאתיים, לקבלת ארוחה מתאימה לאתגר ללא סוכר, בסיר אחד.
ערכים תזונתיים למנה: 181 קלוריות, 4 גרם שומן, 556 מיליגרם נתרן, 14 גרם פחמימות, גרם סיבים.
רכיבים לארבע מנות
כוס ורבע ציר מרק עוף
2 בצלים ירוקים פרוסים
2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
2 שיני שום טחונות
רבע כפית פפריקה אדומה מתוקה
רבע כפית פלפל שחור גרוס
שמינית כפית ג'ינג'ר טרי טחון
2 כוסות חזה עוף חתוך לקוביות
פלפל אדום בינוני פרוס דק
חצי חבילת אטריות אורז
כוס וחצי עוף מבושל קצוץ
אופן ההכנה
מכניסים לסיר גדול את המים, ציר מרק העוף, בצל ירוק, רוטב סויה, שום, תבלינים וג'ינג'ר. מרתיחים, מכניסים את קוביות חזה העוף ופרוסות הפלפל, מנמיכים את האש, ומערבבים. מכניסים את האטריות ובשלים עד לרתיחה נוספת.
מוסיפים את העוף המבושל וממשיכים לבשל על אש נמוכה עד שהעוף וקוביות חזה העוף מתרככים.
מרק ירקות קלויים בסגנון מרוקאי
זהו מתכון מושלם למרק ירקות שורש ללא סוכר, עשיר בטעמים.
זמן הכנה: ארבעים דקות
הרכיבים לארבע מנות
בצל סגול פרוס
4 גזרים גדולים פרוסים
3 שורשי גזר לבן פרוסים
רבע דלעת חתוכה לקוביות
תפוח אדמה קטן חתוך לקוביות
כף שמן זית
2 כפיות פפריקה מתוקה
כפית מלח
1.3 ליטר ציר ירקות
6 כפות יוגורט
כף פטרוזיליה קצוצה (לא חובה)
אופן ההכנה
מחממים תנור ל-180 מעלות. מכניסים את כל הירקות והשום לסיר צלייה מתאים לתנור. מפזרים את התבלינים, מטפטפים שמן ומערבבים. צולים במשך חצי שעה עד 35 דקות, ובאמצע הבישול מערבבים. ממשיכים לאפות עד שהירקות רכים.
מעבירים את הירקות הקלויים לסיר גדול, יוצקים את הציר ומבשלים על הגז במשך חמש דקות. מעבירים את המרק למעבד מזון או שמשתמשים במערבל ידני, ומערבלים עד להשגת מרקם חלק. אם אוכלים בבית, מגישים עם כפית יוגורט על כל מנה, ומפזרים את הפטרוזיליה, אם רוצים.
מתכונים נוספים:
עוגת שוקולד ללא סוכר – שילדים אוהבים במיוחד!
עוד מתכונים שעשויים לעניין אותך: