דיאטת חלבונים
דיאטת חלבוניםעם מגוון כזה של דיאטות שזמינות לנו, תמיד קשה לבחור אחת ולהתגלגל איתה. דיאטות דלות פחמימות הן גם בין הדיאטות הללו, שמגיעות עם האופנה של ירידה במשקל. דיאטה דלת פחמימות ועשירה בחלבונים מתייחסת למצב שבו אדם מפסיק את צריכת הפחמימות ובמקום זאת צורך חלבונים, שומנים בריאים וירקות. זה עוזר לירידה מהירה במשקל על ידי הפחתת הדחף לאכול, מילוי אחד בקלות על ידי החלפת הפחמימות בחלבונים.
דיאטה דלת פחמימות יכולה לכלול סוגים רבים ושונים של דיאטות ויכולה להוביל לירידה במשקל. אמנם לא צריך לספור את הקלוריות כאן, אבל צריך לצרוך מזונות שלמים שמזין, משלים וממלא. ירידה במשקל באמצעות דיאטות דלות פחמימות יעילה מכיוון שהן מפחיתות את התיאבון. בסופו של דבר אתה אוכל פחות קלוריות מבלי להרגיש רעב, מכיוון שהחלבון והשומן ממלאים אותך. דיאטה דלת פחמימות גם מזרזת את תהליך הירידה במשקל בששת החודשים הראשונים, ועוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר, אם זה מה שאתה צריך.
היסודות של דיאטת חלבונים הלוא היא דיאטה דלת פחמימות היא לאכול מזונות עשירים בחלבון כמו בשר, דגים וביצים או טופו, סויה וקטניות אם אתה צמחוני או טבעוני. חלבונים יחד עם שומנים טבעיים כמו חמאה, אגוזים, זרעים ושמנים יחד עם ירקות ירוקים מפצים על מה לאכול בתזונה דלת פחמימות. צריך לזכור להימנע ממזונות עמוסי סוכר ועמילן כמו לחם, אורז, תפוחי אדמה, פירות, שוקולדים, משקאות מוגזים וכו'. הנה מדריך מפורט של המזונות שיש לאכול ולהימנע מהם.
מהו חלבון?
חלבון הוא אחד מקבוצה מורכבת של מולקולות שעושות כל מיני עבודות בגוף שלך. הם מרכיבים את השיער, הציפורניים, העצמות והשרירים שלך. חלבון נותן לרקמות ולאיברים את צורתם וגם עוזר להם לעבוד כפי שהם צריכים. בקיצור, חלבון הוא אחד מאבני הבניין שהופכים אותך למי שאתה.
אנרגיית חירום
חלבון הוא לא הבחירה הראשונה – או אפילו השנייה – של הגוף שלך לקבלת אנרגיה. תפקיד זה שמור לפחמימות ושומנים. אבל כאשר אתה אוזל בקלוריות, או אם אתה ספורטאי רציני, הודו לחלבון על כך שגרם לכם לעבור את הנקודה של מאגרי אנרגיה רגילים.
חלבון בונה שרירים
אתה צריך חלבון כדי לשמור על גודל וצורת השרירים שלך. כאשר אתה יורדת במשקל, חלבון מונע ממך לאבד שרירים בו זמנית. אם אתה מרים משקולות בשביל כוח, חלבון הוא המפתח לבניית יותר שרירים.
מחזק עצם
מחקרים מראים כי קבלת הכמות הנכונה של חלבון בתזונה משפרת את בריאות העצמות. זה מוריד את הסיכוי שלך לאוסטאופורוזיס (איבוד עצם) בכך שהוא עוזר לך להחזיק בצפיפות העצם שלך, וזה עוזר למנוע הפסקות עם הגיל.
טיפים של דיאטת חלבונים
- סוכר: יש להימנע מאוד מסוכר הקיים במוצרים כמו שוקולדים, גלידות, משקאות מוגזים או מיצים, עוגות, מאפים, דגני בוקר, לחמניות וסוכריות. שימו לב למוצרים עם 'תוספת סוכר' ואל תצרכו אותם. יש להימנע גם מממתיקים מלאכותיים.
- עמילן: חיטה, קמח, שעורה, אורז הם כולם דגנים מזוקקים עתירי פחמימות שיש להימנע מהם. יש להימנע גם מלחם, פסטה, מוזלי, דייסה ולחמניות.
- ירקות עתירי פחמימות: תפוחי אדמה ושעועית הם חלק מהירקות עתירי הפחמימות אשר יש להימנע מהם. כמעט כל הירקות התת-קרקעיים כמו בטטה, תירס, בטטות, דלעות עשירים בפחמימות ויש להימנע מהם. 4
. פירות: בעוד שפירות שהם בעיקר פירות יער ניתן לצרוך, פירות אחרים כמו בננות, מנגו, ענבים ואננס עשירים בפחמימות וסוכר שכדאי להימנע מהם.
- שומני טראנס: שמנים מוקשים או שמנים צמחיים, סוגים מסוימים של פופקורן ומזון מהיר מטוגן מכילים שומני טראנס שאינם בריאים ואסור לצרוך אותם.
- מוצרים מעובדים ודלי שומן: במאמץ שלך לרדת במשקל, אל תימנע משומנים על ידי בחירה במוצרים דלי שומן. מזונות מעובדים מאוד עמוסים בסוכר ופחמימות שיש להימנע מהם.
מה לאכול בדיאטת חלבונים?
- בשר: עוף, כבש, חזיר ובשר בקר כולם חלק מהקטגוריה הזו. אלו הם מזונות עשירים בחלבון שעוזרים לך להרגיש שובע ולהשביע את הרעב שלך.
- דגים ופירות ים: סלמון, מקרל, פורל, חוואר וסרדינים עשירים בשומנים בריאים ויכולים להועיל לכם בגלל תכולת האומגה 3 שלהם.
- ביצים: ביצים בכל צורה שהיא – בין אם זה חביתה, מבושלת, מקושקשת או מטוגנות, עשירות בחלבון וגם בשומנים. ביצים עשירות באומגה 3 או במרעה הן גם בחירה טובה.
- ירקות: ירקות ירוקים עלים כמו חסה, כרובית, כרוב, ברוקולי, תרד יחד עם קישואים, ברינצ'לים, מלפפונים, גזר, פטריות, בצל ועגבניות דלים בפחמימות. ירקות שגדלים מעל הקרקע צריכים להיות הבחירה לצרוך.
- מוצרי חלב: חלב, יוגורט, חמאה, גבינה ושמנת ניתן לצרוך ללא כל היסוס. אתה יכול לצרוך את גרסאות השומן המלאות של אלה ללא שום פשרות. הימנעו ממוצרים דלי שומן ובטעמים תוך הקפדה על 'תוספת סוכר'.
- אגוזים וזרעים: אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו עשירים בשומנים וגם זרעים כמו גרעיני חמניות יכולים להיות חלק מהתזונה שלכם. ניתן לצרוך גם חמאות אגוזים כמו חמאת בוטנים.
- שמנים: אתה יכול להשתמש בשמן קוקוס ושמן זית במזונות שלך תוך כדי דיאטה דלת פחמימות.
- פירות: ניתן לצרוך פירות דלים בפחמימות כמו תפוחים, תפוזים ותותים וגם זה במידה. יש להימנע מפירות כמו בננות.
זוהי רשימה של פריטי מזון בסיסיים שתוכל להוסיף או לגרוע מהצלחת שלך כדי להיות בדיאטה דלת פחמימות. כמתחילים, אתה יכול להתחיל עם הבחירות האלה כדי לעשות צעדים קטנים לקראת יעד הירידה במשקל שלך.
הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם לבנות תכנית ארוחות דיאטת חלבונים המבוססת על התזונה הים תיכונית:
- שלב פירות וירקות: עליך לשאוף לכלול מגוון של פירות וירקות בתזונה שלך ולאכול אותם כחטיפים, ארוחת בוקר או חשק לחצות.
- דגנים מלאים: שלבו דגנים מלאים כמו שעורה, אורז חום, שיבולת שועל, פופקורן ופריטים מדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה ופיצה
- הפחת בשר: כדאי להפחית את תכולת הבשר בתזונה ולהתמקד בתזונה צמחית.
- אגוזים וזרעים: זהו תחליף טוב לחטיף חצות.
- משקאות: מים צריכים להיות המשקה המומלץ שלך בזמן ביצוע הדיאטה. אתה יכול גם לצרוך יין אדום אבל זה שלב אופציונלי ותלוי בהעדפות שלך.
- כלול יותר דגי ים: אתה יכול לכלול דגי ים בתזונה שלך ויכול לצרוך אותם פעמיים בשבוע. כמה אפשרויות בריאות הן טונה טרייה, סלמון, מקרל והרינג.
- השתמשו בתבלינים: תבלינים יכולים להוסיף טעם לכל מנה ויכולים להביא גיוון למזון שאתם צורכים.
טוב מכדי להיות אמיתי?
לרדת במשקל בזמן אכילת סטייק, המבורגרים, גבינה נשמע טוב מידי? תכניות עשירות בחלבון ודלות פחמימות יכולות לעבוד. אבל אתה צריך לשקול את היתרונות והחסרונות לפני שאתה מחליט לנסות דיאטת חלבונים.
כמה חלבון?
נשים צריכות לפחות 50 גרם חלבון ביום – גברים כ-60 גרם ליום. עם דיאטה עשירה בחלבון, זה יכול להיות הרבה יותר מזה. חלבון נוסף זה יכול להגיע משעועית, בשר, אגוזים, דגנים, ביצים, פירות ים, גבינה או מקורות צמחוניים כמו סויה. דיאטות אלה מגבילות לעתים קרובות פחמימות כמו דגנים, דגנים, פירות ואולי ירקות.
איך עובדות דיאטות עתירות חלבון?
כאשר אתה מפחית פחמימות, אתה יורד מהר במשקל כי אתה מאבד מים. ואז, ללא פחמימות נוספות, הגוף מתחיל לשרוף יותר שומן לדלק. זה יכול להוביל לקטוזיס, מה שעשוי להקל על הירידה במשקל מכיוון שאתה מרגיש פחות רעב. קטוזיס עלולה לגרום לכאבי ראש זמניים, עצבנות, בחילות, ריח רע מהפה ובעיות שינה עבור אנשים מסוימים.
יתרונות וחסרונות
אתה יכול לרדת במשקל על דיאטה עשירה בחלבון. בחר בשר רזה ומוצרי חלב עבור החלבונים שלך. מצאו תוכנית הכוללת ירקות, כדי שלא תפספסו סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים.
התחלת דיאטה עתירת חלבונים
תהיה בררן. התוכניות הטובות ביותר עם חלבון עשירות מתמקדות בחלבונים רזים וכוללות כמה פחמימות. הימנעו ממנות ענק של בשרים שומניים והקפידו לכלול ירקות. שאל את הרופא שלך, או דיאטנית, כדי לעזור לך לבחור את התזונה הנכונה.
בחר בבשר בקר רזה ועוף בתצורת חזה עוף בעיקר
שום דבר לא אומר חלבון כמו סטייק נחמד ועסיסי. ואם תבחרו בגזרה רזה, תקבלו את כל החלבון עם הרבה פחות שומן לא בריא. למעשה, נתח בקר רזה כמו סטייק עגול עליון מכיל בקושי יותר שומן רווי מאשר חזה עוף ללא עור בגודל דומה.
אם תבחרו בבשר לבן כשאתם קונים עוף או עופות אחרים, תקבלו הרבה פחות שומן מאשר אם תאכלו בשר כהה. כמו כן, הסר את העור, שיש בו שומן רווי.
דגים מציעים שומנים בריאים
דגים עמוסים בחלבון וכמעט תמיד דלים בשומן. אפילו הדגים שיש להם יותר שומן, כמו סלמון וטונה, הם בחירה טובה. בדגים האלה יש בדרך כלל חומצות שומן מסוג אומגה 3, שהן טובות ללב שלך. רוב האנשים לא מקבלים מספיק אומגה 3.
ביצים הם חלבון בעלות נמוכה
ביצים הן מקור טוב לחלבון רזה. ולמרות שיש כולסטרול בחלמון, אין סבירות להעלות את רמת הכולסטרול שלך כמו מזונות המכילים שומנים רוויים ושומני טראנס.
נסה סויה
חלבון לא מגיע רק מבעלי חיים. טופו, המבורגרים סויה ומזונות אחרים המבוססים על סויה הם מקורות חלבון מהצומח. בונוס: אכילת 25 גרם חלבון סויה מדי יום עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול.
תאכל יותר שעועית
בכוס ורבע של שעועית יש בערך כמו חלבון כמו בסטייק צלוי. יחד עם חלבון, הסיבים בשעועית עוזרים לך להרגיש שובע זמן רב יותר וגם עוזרים להוריד את הכולסטרול ה-LDL "הרע".
מוצרי חלב דלי שומן מוסיפים סידן
חלב, גבינה ויוגורט נותנים לך חלבון וסידן עבור עצמות חזקות ולב בריא. מוצרי חלב דלי שומן, נטולי שומן או מופחתים בשומן יכולים לעזור לך להוריד את ספירת הקלוריות.
דגנים מלאים, המון סיבים
רוב הדיאטות עתירות החלבון מגבילות את הדגנים, אז ודאו שהדגנים שאתם כן אוכלים מושכים את משקלם. העדיפו דגנים מלאים. תקבל סיבים וחומרים מזינים. אם אתה קונה מוצרים עשויים מדגנים מלאים, בדוק את התוויות כדי לוודא שהם אינם עשירים בסוכר או בשומן.
השאירו מקום לפירות וירקות
רוב הדיאטות הדלות בפחמימות עדיין כוללות כמה ירקות, אך לעתים קרובות מגבילות פירות. אין נזק ידוע לחתוך פירות באופן זמני כדי לשמור על ספירת הפחמימות שלך למטה. עם זאת, לבריאות ארוכת הטווח שלך בחר תוכנית הכוללת פירות לאחר שתגיע ליעד המשקל שלך.
