פחמימות ריקות וסוכרים הם אותם שני מרכיבים אשר הופכים את החיים של רובינו למורכבים יותר, הן מבחינה בריאותית ופעמים גם בהיבט המנטלי. במאמר זה נרחיב לגבי תפקיד הפחמימות בחיינו ותפקיד הסוכרים. נרחיב אודות מעלליהם, מדוע רבים ממליצים לוותר על שניהם, האם ניתן לנהל חיים ללא סוכרים ופחמימות ומהם היתרונות של ויתור על שני אלו? בנוסף, נצמיד מספר תפריטי דיאטה משובחים שאינם כוללים פחמימות וסוכרים. התחילו לקרוא
מהן פחמימות?
פחמימות נחשבות תרכובות אורגניות הנפוצות ביותר בעולם. הן חיוניות לכל יצור חי ומשמשות למטרת הפקה של אנרגיה בתא, בנייה ולמטרת זיהוי תאים. פחמימה חשובה לפעילותה התקינה של המערכת החיסונית בגופנו. יש סוגים שונים של פחמימות: פחמימה חד סוכרית, פחמימות אוליגו סוכר ופחמימה רב סוכרית. הפחמימה היא בעלת תפקיד משמעותי בתהליך ייצור האנרגיה בגוף. אם הגוף מקבל
יותר פחמימות ממה שהוא צריך הוא הופך את העודפים לשומנים.
צריכה גבוהה של פחמימות לרוב תוביל להשמנה ופעמים גם לסוכרת. במקרה של חוסר בפחמימות בגוף נוצר מצב הנקרא קיטוזיס תזונתי. תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים, כלומר דיאטה דלת פחמימות וסוכרים יכולה להיות יעילה ביותר לאנשים אשר חולים בסוכרת מסוג 2 ופעמים גם למחלות נוספות.
ניתן למצוא פחמימות וסוכרים במזונות רבים אותם אנו צורכים בתפריט השבועי, כמו למשל תפוחי אדמה, לחם, דגנים מסוגים שונים. חשוב לדעת שהגוף שלנו זקוק לכמות קטנה ביותר של פחמימות בתפריט השבועי וכמובן שהגוף זקוק לפחמימות מורכבות אשר מתפרקות באיטיות בגופנו ולא לפחמימות ריקות אשר מעלות את רמת הסוכר מהר מאוד ומצויות בדרך כלל בממתקים וקינוחים.
מהם סוכרים?
כאשר מדברים על סוכרים הכוונה היא לרוב לסוכר הלבן אשר משרת להמתקת מזונות ומשקאות. סוכרים הם סוג של פחמימות והשם של
הדו סוכר הינו 'סוכרוז'. תזונה עתירת סוכר יכולה להוביל לבעיות בריאותיות שונות, ביניהן השמנת יתר, עלייה בלחץ דם וסוכרת. צריכת כמות גדולה של סוכר תוביל לזינוק באנרגיה ולאחר מכן נפילת סוכר שתוביל לדכדוך ותחושת רעב. חשוב לעשות הפרדה בין סוכר לבן לבין סוכר טבעי המצוי בפירות. סוכר לבן נחשב כהרסני ביותר ומלאכותי. לעומת זאת, סוכרים טבעיים המצויים בפירות מהווים חלק מתפריט תזונה מאוזן. עוד בשנת 2003 ארגון הבריאות העולמי המליץ להגביל את כמות הסוכר במזונות.
למה לנו לוותר על פחמימות וסוכרים?
המשמעות של ההחלטה לאמץ תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים היא הימנעות טוטאלית מפחמימות וסוכרים וירידה מהירה במשקל ובאחוזי השומן. דיאטה ללא מרכיבים אלו היא דיאטה אשר מכונה על ידי תזונאים רבים 'דיאטה טבעית'. למעשה, כאן מדובר בעיקר על אימוץ אורח חיים בריא שעיקרו תזונה טבעית ובריאה. תזונה אשר תשרת אתכם לאורך שנים רבות. בהחלט ניתן להפוך אורח חיים זה לדיאטה כאשר מגבילים את התפריט היומי לכמות מסוימת של קלוריות ו/או מזונות.
חשוב להבין שתפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים הוא תפריט שלא כולל מזון מעובד ותפריט פשוט אותו כמעט כל אחד יכול להכין בבית. בנוסף, באם מתכננים ארוחה במסעדה, תמיד יש אפשרות לבקש מהשף להכין עבורכם תפריט בסיסי, טעים וטבעי (רוב המקומות פתוחים לבקשת הלקוחות). ההחלטה לוותר על פחמימות וסוכרים תוביל אתכם לבריאות טובה יותר, רמות אנרגיה גבוהות, רמת ריכוז גבוהה והרגשה שאתם מאוזנים ושולטים בחייכם.
המטרה והתוצאה – האם אפשרי?
דיאטה ללא פחמימות מובילה פעמים רבות לירידה מהירה במשקל. חשוב לדעת שנכון להיום יש סוגים שונים של דיאטות נטולות
פחמימות וסוכרים, אך לכולן יש אותה מטרה ואותה תוצאה: להפחית בהדרגה את רמות הגלוקוז בגופכם ולהוביל אתכם לבריאות מאוזנת ונטולת מחלות כמה שיותר מהר, כאשר הבונוס בצידה הוא הירידה במשקל ובאחוזי השומן בגופכם.
חשוב לנו להדגיש שכמעט בכל מאכל יש פחמימות ולכן יש לעשות הפרדה בין תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים לבין תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים ריקים, אך תפריט מלא בירקות ובפירות מסוימים בהם יש באופן טבעי פחמימות וסוכרים. כך או כך חשוב לבחון תפריטים שונים ולהגיע להחלטה האם אתם מעוניינים בדיאטה נטולת פחמימות וסוכרים או שמא אתם מעוניינים בדיאטה דלת פחמימות וסוכרים.
האם תפריט דיאטה ללא סוכרים ופחמימות מתאים לכם?
דיאטה דלת פחמימות וסוכרים היא דיאטה אידיאלית לכל מי שמעוניין להרזות באופן מהיר ונכון. טרם ההחלטה להתחיל בדיאטה זו חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה שלכם ולבצע בדיקות דם וזאת על מנת לוודא שאתם מתאימים לדיאטה זו. קחו בחשבון שמדובר בדיאטה לא קלה אשר מצריכה הרבה כוח רצון ומשמעת ואין בה אפשרות "לעגל פינות", שכן כל סטייה ממנה יכולה להוביל להשמנה מהירה. חשוב לדעת שיש סוגים רבים של דיאטות ולכן בהחלט ניתן להחליט שדיאטה זו אינה מתאימה לכם באם אתם סבורים שאתם יכולים או מעוניינים לבצע רק ויתור חלקי על פחמימות וסוכרים.
הלכה למעשה – דיאטה ללא פחמימות וסוכרים בכלל
תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים לעולם לא יכלול ירקות, פירות, קטניות, דייסות, משקאות חלב, רטבים, משקאות ממותקים, עוגות ועוגיות, אגוזים, זרעים וכל מיני מאכלים מתוקים. משום כך יש לעשות הפרדה בין דיאטת ללא פחמימות וסוכרים לבין דיאטה דלת סוכרים ופחמימות, כלומר דיאטה אשר מציעה אכילה מבוקרת של פחמימות בכמות קטנה מאוד. כאשר הנוסחה היא אכילה מועטה של פחמימות.
תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים – "אכילה נקייה" – CLEAN EATING
פעמים רבות תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים הוא למעשה שלב אחד של דיאטה שעיקרה מיעוט פחמימות ואכילת פחמימות מורכבות בלבד. בדיאטה זו התפריט בשבועיים הראשונים אינו כולל פחמימות, בכלל! אין אישור לאכול פחמימות ריקות או מורכבות. כלל זה חל גם לגבי סוכרים. תפריט הדיאטה אינו מערב פחמימה או סוכר בשום צורה.
התפריט יכלול :
- ארוחת בוקר – גביע גבינת דלת שומן וירקות טריים ירוקים, כאשר הדגש הוא על ירוק.
- ארוחת צהרים – בשר בקר וירקות ירוקים מבושלים או אפויים ו/או חתיכת עוף עם ירקות חיים או מבושלים.
- ארוחת ערב – ביצה, גבינת דלת שומן וירקות ירוקים. אבוקדו עם ביצה, מלפפונים חתוכים עם שמן זית ופלפל.
ניתן לאכול את כל סוג החלבונים מלבד מוצרי חלב מסוימים. ניתן לאכול ירקות שלא עמילניים, ניתן ליהנות מהוספה של שמנים איכותיים וטבעיים, עשבי תיבול ותבלינים. כך שניתן להרכיב תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים מגוון וטעים. אין לאכול פירות ושייקים. אין לצרוך כל דבר שיש בו סוכר. אין לצרוך רטבים, דגנים מלאים ודגנים מעובדים. לחמים מכל סוג וקטניות.
תפריט דיאטה דלת פחמימות וסוכרים
- ארוחת בוקר – גביע גבינת קוטג' של שומן או גבינה לבנה דלת שומן , מלפפונים, חסה ועלי בייבי.
- ארוחת צהרים – בשר בקר. כמות קטנה של כוסמת או אורז מלא וירקות ירוקים מבושלים או אפויים.
- ארוחת ערב – יוגורט דל שומן. ירקות ירוקים כמו למשל סוגים שונים של חסות ומלפפונים וחביתה.
כאן, כללי הברזל הם:
- לאכול כמה שיותר ירקות. כלומר, כל ארוחה צריכה להכיל לפחות 70% ירקות ירוקים.
- לא לוותר על שומנים טובים, כמו למשל אבוקדו.
- חשוב לבחור לאכול ירקות ופירות הכוללים סיבים תזונתיים וזאת על מנת להבטיח תפקוד תקין של מערכת העיכול. בנוסף, יש להוסיף לארוחה זרעי צ'יה ופשתן.
- תמיד יש לתכנן מראש את התפריט היומי או השבועי ולדאוג שכל המצרכים יהיו מבעוד מועד.
- אל תוותרו על פעילות גופנית
כמה ניתן לרדת במשקל ?
הירידה משתנה מאדם לאדם, אך רוב האנשים מורידים במשקל בין שני קילוגרם לארבעה קילוגרמים מדי 10 ימים. בנוסף, תיהנו מרמת אנרגיה גבוהה, שינה איכותית יותר, שיפור ברמת הריכוז וערנות גבוהה. דיאטה זו תאזן את רמת הסוכר בגופכם, העור יהפוך לטוב יותר, לא תסבלו מנפיחות בבטן כמו טרם הדיאטה, לא תסבלו מכאבי בטן וקרוב לוודא שבדיקת הדם שתערכו יראו תוצאות טובות יותר בכל הקשור אל כולסטרול, שומנים בדם ורמה נמוכה יותר של גלוקוז. בהצלחה!
לסיכום, סוכרים מעובדים ופחמימות ריקות גורמים להשמנה, סיכוי גבוה לפתח סכרת ועלייה ברמת הכולסטרול. כמו כן, הם מהווים זרז למחלות ומצבים בריאותיים שונים. אם גם אתם מעוניינים להרזות ולשמור על בריאותכם, מומלץ להיוועץ עם רופאת המשפחה שלכם האם תוכלו להתחיל וליישם דיאטה זו. בהצלחה.
