איך מרזים מהר?
איך מרזים מהר?אמנם יש אינסוף דיאטות, תוספי מזון ותכניות החלפת ארוחות הטוענות להבטיח ירידה מהירה במשקל, אבל לרובן אין הוכחות מדעיות כלשהן. עם זאת, ישנן כמה אסטרטגיות המגובות על ידי המדע שיש להן השפעה על ניהול משקל. איך מרזים מהר ?
איך מרזים מהר: מגוון טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל
- לא לדלג על ארוחת בוקר ! לעולם!
דילוג על ארוחת הבוקר לא יעזור לך לרדת במשקל. אתה עלול לפספס רכיבים תזונתיים חיוניים וייתכן שבסופו של דבר תנשנש יותר במהלך היום כי אתה מרגיש רעב. - לאכול ארוחות קבועות ומסודרות!
אכילה בשעות קבועות במהלך היום עוזרת לשרוף קלוריות בקצב מהיר יותר. זה גם מפחית את הפיתוי לנשנש מזונות עתירי שומן וסוכר. - אכלו הרבה פירות וירקות!
פירות וירקות דלים בקלוריות ושומן, ועתירים בסיבים – 3 מרכיבים חיוניים לירידה מוצלחת במשקל. הם מכילים גם הרבה ויטמינים ומינרלים. - תהיו פעילים יותר, ספורט הוא חשוב מאוד בתהליך ההרזיה
להיות פעיל הוא המפתח לירידה במשקל ולשמירה עליו. בנוסף לספק יתרונות בריאותיים רבים , פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף את הקלוריות העודפות שאינך יכול לאבד באמצעות דיאטה בלבד. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה ומסוגל להשתלב בשגרה שלך.
- שתו הרבה מים, המון!
אנשים לפעמים מבלבלים בין צמא לרעב. אתה יכול בסופו של דבר לצרוך קלוריות נוספות כאשר כוס מים היא באמת מה שאתה צריך. - אכלו מזונות עתירי סיבים תזונתיים!
מזונות המכילים הרבה סיבים יכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע, וזה מושלם לירידה במשקל. סיבים נמצאים רק במזון מצמחים, כגון פירות וירקות , שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים, אורז חום ופסטה , ושעועית, אפונה ועדשים . - קרא את תוויות המזון, דע מה אתה אוכל
לדעת איך לקרוא תוויות מזון יכול לעזור לך לבחור אפשרויות בריאות יותר. השתמש במידע הקלורי כדי להבין כיצד מזון מסוים מתאים לכמות הקלוריות היומית שלך בתוכנית ההרזיה. - השתמשו בצלחת קטנה יותר
שימוש בצלחות קטנות יותר יכול לעזור לך לאכול מנות קטנות יותר. על ידי שימוש בצלחות וקערות קטנות יותר, ייתכן שתוכלו להתרגל בהדרגה לאכול מנות קטנות יותר מבלי להיות רעבים. לוקח לקיבה בערך 20 דקות לומר למוח שהיא מלאה, אז אכלו לאט והפסיקו לאכול לפני שתרגישו שבעים. - אין לאסור מאכלים אהובים
אל תאסור על עצמך לאכול כל מזון מתוכנית ההרזיה שלך, במיוחד אלה שאתה אוהב. איסור על מזון רק יגרום לך להשתוקק אליהם יותר. אין סיבה שלא תוכל ליהנות מפינוק מדי פעם כל עוד אתה נשאר בתוך כמות הקלוריות היומית שלך . - אין להצטייד בג'אנק פוד! בכלל!
כדי למנוע פיתוי, אל תחזיקו בבית ג'אנק פוד – כמו שוקולד, ביסקוויטים, פריכיות ומשקאות תוססים מתוקים. במקום זאת, בחרו בחטיפים בריאים, כגון פירות, עוגות אורז ללא מלח, עוגות שיבולת שועל, פופקורן לא מלוח או ממותק ומיץ פירות. - צמצמו באלכוהול לכמה שפחות
כוס יין רגילה יכולה להכיל כמה קלוריות כמו חתיכת שוקולד. לאורך זמן, שתייה מרובה עלולה בקלות לתרום לעלייה במשקל. - תכננו את הארוחות שלכם טוב
נסו לתכנן את ארוחות הבוקר, הצהריים, הערב והחטיפים לשבוע, תוך הקפדה על כמות הקלוריות שלכם. יכול להיות שיעזור לך להכין רשימת קניות שבועית.
אתה רוצה להוריד קילוגרמים, עכשיו. ואתה רוצה לעשות את זה בבטחה. אבל איך? ראשית, זכור כי מומחים רבים אומרים שעדיף לרדת במשקל בהדרגה. סביר יותר שזה יישאר כבוי. אם תשילו קילוגרמים מהר מדי, תאבדו שרירים, עצם ומים במקום שומן, אומרת האקדמיה לתזונה ודיאטה. העצה של האקדמיה: שאפו לרדת 1-2 קילו בשבוע, והימנעו מדיאטות אופנה או מוצרים שמבטיחים הבטחות שנשמעות טובות מכדי להיות אמיתיות. עדיף לבסס את הירידה במשקל שלך על שינויים שאתה יכול להתמיד בהם לאורך זמן. לקבלת תוצאות מהירות יותר, תצטרך לעבוד עם רופא, כדי לוודא שאתה נשאר בריא ומקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. ליצור תוכנית בטח שמעתם את הפתגם, "קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות"; כמו בעניין, אתה רק צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל ושותה.
אבל זה לא כל כך פשוט, כפי שאנשים רבים יכולים לומר לך מניסיונם גם חילוף החומרים שלך – עד כמה הגוף שלך הופך קלוריות לדלק – משנה. ואם אתה מקצץ יותר מדי קלוריות, זה רע לך. אתה מאט את חילוף החומרים שלך , וזה יכול לגרום לך להיכשל בכמה חומרים מזינים. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, מבלי לחתוך יותר מדי קלוריות. אתה יכול: צמצמו במנות . גלה כמה קלוריות אתה מקבל ביום רגיל, וקצץ מעט.
קרא את תוויות המזון כדי לדעת כמה קלוריות יש בכל מנה. שתו יותר מים , כדי שלא תהיו כל כך רעבים. לא משנה באיזו שיטה תשתמש, תצטרך להעדיף מזונות טובים עבורך כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון רזה כדי לשמור על תזונה נכונה. עבודה עם דיאטנית היא רעיון טוב, אז אתה עושה תוכנית שתכסה את הצרכים האלה. קבל אחריות ותמיכה אפליקציות רבות יכולות לעזור לך לעקוב אחר האכילה שלך. מכיוון שכנראה יש לך את הטלפון החכם איתך כל הזמן, אתה יכול להשתמש בו כדי לעמוד בקצב של התוכנית שלך. או לנהל יומן מזון בעט ונייר של מה אכלת ומתי. זה עוזר למעקב שלך אחרי הקלוריות הנכנסות. אתה גם רוצה שיהיו אנשים לצדך שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה ולעודד אותך.
אז בקשו מהמשפחה והחברים שלכם לתמוך במאמצים שלכם לרדת במשקל. אולי תרצה גם להצטרף לקבוצת הרזיה שבה תוכל לדבר על איך זה הולך עם אנשים שיכולים להתייחס. או דבר עם מישהו שאתה מכיר שירד במשקל בצורה בריאה. העידוד שלהם "מדבק", בצורה טובה! גלה מה מניע אותך לאכול ברמה הבסיסית ביותר, אוכל הוא דלק. זה נותן לך אנרגיה לעשות דברים. אבל מעט מאוד אנשים אוכלים רק מסיבה זו. זה בכל מפגש חברתי. ואליו פונים רבים מאיתנו כשיש לנו יום קשה. תצטרך לדעת מה גורם לך לרצות לאכול כשאתה לא רעב, ולהכין תוכנית לרגעים האלה. הצעד הראשון הוא לגלות מהם הטריגרים שלך.
איך מרזים מהר: האם זה מתח , כעס, חרדה או דיכאון בחלק מסוים של חייך?
או שאוכל הוא הפרס העיקרי שלך כשמשהו טוב קורה? לאחר מכן, נסו לשים לב מתי הרגשות הללו עולים, והכינו תוכנית מוכנה לעשות משהו אחר במקום לאכול. האם תוכל לטייל? לשלוח הודעה לחבר? לבסוף, תגמל את עצמך על בחירה אחרת. רק אל תשתמש באוכל כפרס. אפס מה ומתי אתה אוכל אתה לא צריך להיות טבעוני , ללא גלוטן , או להפסיק קבוצת מזון מסוימת כדי לרדת במשקל. למעשה, סביר יותר שתשמור על הקילוגרמים לתמיד אם זה משהו שאתה יכול לחיות איתו לטווח ארוך.אבל זה הגיוני לצמצם במידה ניכרת, או להפחית לחלוטין, קלוריות ריקות. הגבל את תוספת הסוכרים. אלה הסוכרים בעוגיות, עוגות, משקאות ממותקים בסוכר ופריטים אחרים – לא הסוכרים שנמצאים באופן טבעי בפירות, למשל. במזונות ממותקים יש הרבה קלוריות אבל מעט חומרים מזינים. שאפו להוציא פחות מ-10% מהקלוריות היומיות שלכם על תוספת סוכרים.
איך מרזים מהר: היו בררנים לגבי פחמימות.
אתה יכול להחליט איזה מהם אתה אוכל, וכמה. חפש את אלה הנמוכים באינדקס הגליקמי (לדוגמה, האספרגוס נמוך יותר באינדקס הגליקמי מאשר תפוח אדמה) או נמוך יותר בפחמימות למנה מאחרים. דגנים מלאים הם בחירות טובות יותר מאשר פריטים מעובדים, בגלל עיבוד מסיר רכיבים תזונתיים חיוניים כגון סיבים, ברזל, ו- B ויטמינים . ניתן להוסיף אותם בחזרה, כמו בלחם "מועשר" . כלול חלבון . זה משביע ויעזור לשמור על השרירים שלך. ישנם מקורות צמחוניים וטבעוניים (אגוזים, שעועית וסויה הם מעטים), כמו גם בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב. רוב האמריקאים מקבלים מספיק חלבון, אבל יכולים לבחור לקבל אותו ממקורות רזים יותר, אז אולי כבר יש לך הרבה בתזונה שלך. צרכי החלבון המדויקים שלך תלויים בגיל, במגדר ובמידת הפעילות שלך. התיידד עם שומנים טובים. כמויות קטנות של שומן יכולות לעזור לך להרגיש שובע ופחות כאילו אתה בדיאטה. הבחירות הטובות יותר הן אלו בדגים , אגוזים וזרעים ושמן זית. לאלו יש שומנים בלתי רוויים – שומנים רב בלתי רוויים או חד בלתי רוויים, במיוחד. מילוי סיבים. אתה יכול לקבל את זה מירקות, דגנים מלאים, פירות – בכל מזון צמחי יהיו סיבים. לחלק יש יותר מאחרים. המקורות המובילים כוללים ארטישוק, אפונה ירוקה, ברוקולי, עדשים ושעועית לימה. בין הפירות, פטל מוביל את הרשימה.
איך מרזים מהר: לאכול לעתים קרובות יותר.
אם אתה אוכל 5-6 פעמים ביום, זה עלול למנוע את הרעב . אתה יכול לחלק את הקלוריות שלך שווה בשווה על פני כל המיני-ארוחות האלה, או להפוך חלק גדול יותר מאחרות. תצטרכו לתכנן מנות כך שלא תאכלו בסופו של דבר יותר ממה שהתמקחתם. מה לגבי תחליפי ארוחה?
מוצרים אלה ישלטו בקלוריות שלך. הם נוחים ומוציאים את הניחוש מהדיאטה . עם זאת, שוב, תצטרך לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי לשמור על המשקל אם תפסיקי עם תחליפי הארוחה.
איך מרזים מהר: שימו לב למשקאות שלכם.
דרך קלה אחת לרדת במשקל במהירות היא להפחית קלוריות נוזליות, כגון סודה, מיץ ואלכוהול . החליפו אותם במשקאות אפס קלוריות כמו מי לימון , תה לא ממותק או קפה שחור . משקאות דיאט יחסכו לך קלוריות, בהשוואה למשקאות ממותקים. אבל אם לאחר מכן אתה מושיט יד לעוגייה או פינוק אחר כי אתה עדיין רעב או שאתה חושב שחסכת מספיק קלוריות בשביל זה, התוכנית הזו פוגעת.
