תפריט קטוגני

תפריט קטוגני, קל להכנה, טעים והכי חשוב, טעים!

דיאטת קטו היא דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות . היתרונות הפוטנציאליים של תוכנית דיאטת הקטו כוללים ירידה במשקל ואובדן שומן. למרות שמקורות שונים מדווחים על אחוזים שונים, דיאטת קטו מורכב בערך: 55-60% שומנים 30-35% חלבון 5-10% פחמימות

ב- Journal of Nutrition and Metabolism מדווחים כי אלו העוקבים אחר דיאטת קטו "מנוסחת היטב" צורכים בדרך כלל פחות מ-50 גרם (גרם) של פחמימות וכ-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. על מנת לדבוק ביחסי מאקרו-נוטריינטים אלו, רוב המומחים מסכימים שתכנון ארוחות לדיאטת קטו הוא חיוני. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על דיאטת קטו ולגלות כיצד עשויה להיראות תוכנית ארוחות קטו ל-7 ימים.

ארוחת קטו היא כזו המכילה פחות מ-50 גרם פחמימות בסך הכל או תורמת כ-30 גרם פחמימות נטו ביום. פחמימות נטו הן סך הפחמימות פחות הסיבים. סיבים קיימים בצמחים וחשוב לכלול אותם בדיאטת קטו מכיוון שסיבים מגנים על חיידקי המעי, משפרים את תפקוד העיכול ומסייעים במניעת עצירות . בדיאטת קטו, רוב הקלוריות היומיות מגיעות משומנים, בעוד שכמות פחותה מגיעה מחלבונים. בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב מופיעים בכבדות בדיאטת הקטו.

כאשר הגוף אינו יכול להסתמך על פחמימות לאנרגיה, הוא חייב לשרוף שומן לדלק. כתוצאה מכך נוצרת הצטברות של חומצות הנקראות קטונים בגוף. זה גורם למצב גופני של קטוזיס . לפי מחקר משנת 2012מקור מהימן, דיאטת קטו עשויה להפחית את מסת השומן, היקף המותניים ורמות האינסולין בצום .

גם סקירה של 2012 מתוך 23 מחקרים עולה כי דיאטה דלת פחמימות, כמו דיאטת קטו, יכולה להוריד כמה מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב , כולל לחץ דם גבוה , כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה וטריגליצרידים.
אנשים רבים עוקבים אחר תוכנית קטו למשך זמן מוגדר לפני שינוי התזונה כך שתכלול יותר פחמימות ופחות שומן.

תוכנית ארוחות לדוגמה של שבוע

להלן תוכנית ארוחות קטו לדוגמא של 7 ימים. אנשים יכולים להתאים את הארוחות והחטיפים הללו לטעמם, אך עליהם להיזהר שלא יעלה על 50 גרם של סך הפחמימות ביום.

ארוחות קטו צמחוניות וטבעוניות

זה יכול להיות מאתגר עבור צמחונים וטבעונים לעקוב אחר דיאטת קטו, מכיוון שרבות מהקלוריות בדיאטות אלו מגיעות מפחמימות.
אפילו מקורות לחלבון לא מן החי, כמו עדשים ושעועית, הם לרוב עשירים יחסית בפחמימות.
בדיאטת הקטו הסטנדרטית, מוצרים מן החי נוטים להוות חלק גדול מהארוחות מכיוון שמזונות אלו מכילים שומן טבעי, עשיר בחלבון ודל בפחמימות.
למרות שזה מסובך, אפשר לעקוב אחר דיאטת קטו צמחונית או טבעונית.
מי שלא אוכל בשר או דגים יכול להחליף את המוצרים הללו במזונות צמחיים עתירי שומן. צמחונים יכולים גם לאכול ביצים וכמה צורות של מוצרי חלב כחלק מהתזונה.

טיפים

העצות הבאות עשויות לעזור לאנשים לדבוק בדיאטת הקטו:

• קבע תאריך התחלה.
• ארגן מחדש את המזווה והמקרר כך שלא יכילו מזונות עתירי פחמימות.
• ערכו תכנית ארוחות שבועית. זהו המפתח לאכילת ארוחות מאוזנות ולמניעת רעב.
• הצטייד במזונות ומשקאות ידידותיים לקטו.
• קרא בעיון את תוויות המוצר ובדוק את רשימת הרכיבים ואת תכולת הפחמימות של כל פריט.
• הכינו ארוחות מבעוד מועד והקפיאו או מקררים אותן במנות.
• אם כאבי רעב מתרחשים באופן קבוע, נסה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות, במקום שלוש גדולות.
• כדי להימנע מ"שפעת קטו " בשלבים המוקדמים, שתו הרבה נוזלים והוסיפו אלקטרוליטים.
• שקול לקחת כדי להשלים פערים תזונתיים תוך כדי דיאטה זו.
• שקול להפחית זמנית את הפעילות הגופנית במהלך השבוע או השבועיים הראשונים, בזמן שהגוף מסתגל לתזונה החדשה.
• דון בכל שאלה או דאגה עם רופא או דיאטנית

מה ההבדלים בין דיאטת קטו לאטקינס?

דיאטת קטו ודיאטת אטקינס כרוכות שתיהן בהגבלת צריכת פחמימות, אפילו בשלב הסופי של דיאטת אטקינס.
עם זאת, ישנם הבדלים מרכזיים.

קטוזיס
דיאטות קטו ואטקינס יכולות להוביל למצב של קטוזיס.
עם זאת, בדיאטת אטקינס, רק השלב הראשון – ולפעמים השני – כרוך בהגבלת הפחמימות הנדרשת לשמירה על קטוזיס.
אם אדם עוקב אחר זה בקפדנות, דיאטת הקטו כוללת קטוזיס מתמשך.

כדאיות לטווח ארוך
אין מחקרים חזקים וארוכי טווח מצביעים על כך שתזונה מגבילה ודלה בפחמימות היא בריאה לתקופות ממושכות. למעשה, ייתכן שההיפך הוא הנכון.

קווי דמיון בין דיאטת קטו ואטקינס
גם דיאטת אטקינס וגם דיאטת קטו כרוכה בהגבלת פחמימות, וההשפעות יכולות להיות דומות.

ירידה במשקל

אנשים רבים עוקבים אחר דיאטת קטו או אטקינס לירידה במשקל.
מספר מחקרים הראו שדיאטות אלו עלולות לגרום לירידה במשקל, שכן הגוף שורף שומן טוב מאוד כאשר הוא נכנס לקטוזיס.
רוב המחקרים הרלוונטיים מצביעים על כך שדיאטה דלת פחמימות מייצרת יותר ירידה במשקל מאשר דיאטה דלת שומן בטווח הקצר,
אך בטווח הארוך יותר, דיאטות אלו מניבות תוצאות ירידה במשקל דומות.

סיכום תפריט קטוגני

דיאטת קטו היא דיאטה עתירת שומן, חלבון מתון ודלת פחמימות.
אנשים שעוקבים אחריו צריכים לשאוף לצרוך פחות מ-50 גרם של סך הפחמימות בכל יום. ארוחות נוטות להיות מורכבות בעיקר מחלבונים מן החי ושומנים מהצומח ומהחי עם ירקות לא עמילניים.
חשוב לתכנן ארוחות בדיאטת קטו על מנת להקפיד על יחס מקרו-נוטריינטים נכונים, לעמוד ביעדי סיבים ולמנוע רעב. זה יכול גם להיות מועיל לעבוד עם רופא או דיאטנית כדי להבטיח שלא יתרחשו חסרים תזונתיים.
רוצה להתחיל לרזות? צור אתנו קשר עוד היום.