להלן תכניות תזונה לתזונה ים תיכונית למשך 11 שבועות
הדיאטה הים תיכונית – תזונה צמחית המעניקה עדיפות לדגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות ושומנים בלתי רוויים – זכתה לאחרונה לתואר הדיאטה הטובה ביותר לאכילה בריאה זו השנה השלישית ברציפות. זוהי דיאטה שפחות מתמקדת בכללים נוקשים (ללא ספירת קלוריות!) ויותר בהנחיות רחבות יותר שתוכל להתאים אישית להרגלי היום-יום שלך. עבור חלקם המאמצים את זה, הדיאטה הים תיכונית עוסקת פחות בירידה במשקל, ויותר בתוכנית שתעזור לבחור מזון בריא ובר קיימא. אם אתה סקרן לנסות את זה – או סתם מחפש ארוחות מאוזנות יותר שישתלבו בסיבוב המטבח שלך – ריכזנו להלן את תכניות הארוחות הפופולריות ביותר שלנו לתזונה ים תיכונית. כל תוכנית כוללת מתכונים, עצות שימושיות להכנה והרבה השראה טעימה. נסה תוכנית של שבוע (או כמה!) או פשוט לערבב ולהתאים מתכונים כראות עיניך.
שבוע של ארוחות ערב דיאטה ים תיכוניות קלילות וטריות
ארוחות הערב טובות האלה, כולל דלעת ספגטי פסטו שמנת וקערות סלט חומוס במרינדה, עשויות להיות בהשראת תוצרת קיץ טרייה, אבל אנחנו בעד להשאיר אותן בתפריט ארוחות לאורך כל השנה.
איך אני מכין שבוע של ארוחות דיאטה ים תיכוניות קלות
תוכנית ארוחה זו היא חגיגה מוחלטת של הדיאטה הים תיכונית. הקדישו כשעתיים להכנת ארוחה ביום ראשון, ותתוגמל עם שבוע
שלם של ארוחות בוקר, צהריים וערב בריאות.
התפריט הזה בהשראת הסתיו – הכולל קערות קינואה בטטה ועוף פרמזן עם קייל מוקפץ – מועבר בקלות לחורף. אתה יכול גם להתאים אישית במהירות כל אחד מהמתכונים בהתאם למה שאתה משתוקק או שיש לך בהישג יד.
ברוכים הבאים לתכנית הארוחות של השבוע הבא! תכנון ארוחות הוא לא תמיד קל – במיוחד אם אתה רק מתחיל. אבל אני מאמין בתוקף שזה הסוד לארוחות ערב בלי לחץ. אני רוצה לעזור לך למצוא השראה ולהקל על כמה מההתלבטיות שמגיעות עם ארוחת ערב על השולחן ערב אחר ערב, בין אם אתה מבשל לאחד או למשפחה בת שמונה נפשות. מדי שבוע, אשתף פתרון חדש לתכנית ארוחות המותאמת במיוחד עבורך
השבוע אנחנו הולכים לעמוד בהנחיות של התזונה הים תיכונית. בניגוד לדיאטה במובן המסורתי, הדיאטה הים תיכונית היא יותר קבוצה של הנחיות כלליות לאכילה בריאה המתמקדת במילוי הצלחת שלך במזון צמחי ושומנים בריאים .
יום ראשון: סלט סלמון יווני קל ובריא
סלמון הוא מרכיב בסיסי בתזונה ים תיכונית, וזו דרך קלה ובריאה להפוך סלט יווני למנה ראשונה. התחל בהכנת הוויניגרט כדי שתוכל להשתמש במעט כדי להשרות במהירות את פילה הסלמון, ואז שמור את השאר לזילוף על הסלט.
יום שני: מרק דלעת של 20 דקות
המרק הזה בודק את כל הקופסאות! זה מספק בדיוק את סוג הנוחות שיימי שני דורש, וזה פשוט משב רוח להתאחד. בזמן שהמרק מתבשל, ערבבו יחד סלט ארוגולה פשוט לסיום ארוחת הערב, וכל הארוחה שלכם הסתיימה!
יום שלישי: קערות קינואה בטטה
מתכון זה ניתן להתאמה בקלות למה שיש לך בהישג יד. לדוגמה, במקום הבטטות, אני הולך להשתמש בדלעת חמאה קטנה שהגיעה למשלוח ה-CSA שלי השבוע. וכדי להפוך את ארוחת הערב לעניין מהיר יותר, אני אתחיל בראש במהלך הכנת ארוחת סוף השבוע שלי על ידי בישול הקינואה, הכנת הפסטו והכנת הקייל לארוחות ערב שלישי ורביעי. השאריות יתנו לי ארוחת צהריים להמשך השבוע.
יום רביעי: פרמז'ן פרמזן וקייל
למרות שארוחת הערב עם מחבת אחת דורשת שפריץ של יין וקצת פרם, ירקות וחלבון רזה הם הליבה של הארוחה, שומרים אותה בקנה אחד עם התזונה הים תיכונית.
יום חמישי: סלט ירקות צלוי קל ומהיר
כאן, ניתן לצלות את הירקות כמה ימים מראש, אבל אני מעדיף לבשל אותם ממש לפני האכילה. הירקות החמים גורמים לסלט הזה
להרגיש קצת יותר מיוחד ומשביע יותר. אני אשתמש גם בארוגולה עדינה במקום בייבי קייל, שנובל יפה כשזורקים עם הירקות החמים.
יום שישי: סלמון צלוי עם לימון, חרדל ועשבי תיבול
סלמון הוא עמוד התווך של דיאטה ים תיכונית. כאשר מבשלים אותו מתחת לפטם, הוא מתבשל במהירות, כך שהמנה הזו מתאחדת במהירות הבזק.
יום שבת: פריטטה של תרד ופטה
לכל שבוע מגיע לילה שבו ארוחת הבוקר לארוחת ערב נמצאת בסגל. מנת ביצי ירקות ועשבי תיבול זו תעזור לך לשים את שאריות גבינת הפטה מהארוחת ערב ביום שני בערב לעבודה. רעיון למתכון במתנה- איך להכין פסטה פרימוורה בסיר אחד
הארוחה הקלילה והטריה הזו בסיר אחד שמה תערובת דשנה של ירקות בחזית ובמרכז ודורשת קצת פחות פסטה. זה הופך אותה לבחירה טובה אם אתה עוקב אחר הדיאטה הים תיכונית, שמציעה לשמור פסטה לארוחה מדי פעם.
כדי להתניע את העניינים, תוכנית הארוחות של השבוע מגיעה מבקשה בקבוצת הפייסבוק של מועדון הארוחות שלנו . דיאטת הים התיכונית היא יותר סדרה של הנחיות אכילה בריאות בכלל מאשר דיאטה במובן המסורתי. ההתמקדות היא במילוי הצלחת שלך בדברים כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות ושומנים בריאים כמו שמן זית, פירות ים, אגוזים ואבוקדו, ומאפשרת כמות פחותה של מוצרי חלב, ביצים וחלבון רזה כמו עוף.
שבוע של ארוחות ערב דיאטה ים תיכוניות צמחוניות
בין אם אתם צמחוניים לחלוטין או סתם מחפשים להתנסות באפשרויות נוספות ללא בשר, התפריט הזה מאפשר לכם לעשות זאת – הודות להדגשות כמו מוקפצת החומוס עם יוגורט יווני, ובטטות עמוסות עם שעועית שחורה ואבוקדו.
דיאטת הים התיכונית היא פחות מתזונה דיאטטית במובן המסורתי ועוד שורה של הנחיות תזונתיות ועקרונות נועדו לעזור לך לקבל החלטות בריאות אתה יכול להישאר עם לטווח הארוך. אמנם זה מעודד אכילת פירות ים כמה פעמים בשבוע , אבל הכוח המניע האמיתי מאחורי דרך האכילה הפופולרית הזו יותר ויותר הוא צריכת מזון צמחי מלא, לא מעובד, כגון דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, שומנים בלתי רוויים (כמו אלה שנמצאים בזיתים שמן ואבוקדו), ירקות ופירות. לכן תוכנית הארוחות של השבוע מתמקדת בארוחות ערב עשירות בירקות, ללא בשר, העוקבות אחר התזונה הים תיכונית.
שבוע של ארוחות ערב דיאטה ים תיכוניות בבישול איטי
לפעמים ארוחות הערב הטובות ביותר הן אלו שבעצם מכינות את עצמן. ארוחות כאלה – כמו מינסטרונה קלאסית, ועוף תרד וארטישוק – מאפשרות לבישול האיטי לעשות את כל העבודה הקשה.
בחורף, הסיר לבישול איטי הוא הכלי האהוב עליי להכנת ארוחות ערב דיאטה ים תיכוניות בריאות על השולחן. זה הכרטיס שלי
למרקים ותבשילים כבדי ירקות לבביים שמתבשלים כל היום, וארוחות ערב טריות שמוסיפות מעט שמש לימים קרים. אם אתה חדש בתזונה הים תיכונית, הנה הסבר שימושי . בקצרה, זוהי מערכת הנחיות לאכילה המעודדת אותך למלא את הצלחת שלך במאכלי ים ובמזונות צמחיים כמו ירקות, קטניות ודגנים מלאים, כמו גם שומנים בריאים , כך שאתה מרגיש שאתה מתדלק את הגוף שלך, בכל טוב!
רוצה לנסות את זה? המתכונים שלנו מחכים רק לך!
לפרטים נוספים צרו איתנו קשר עוד היום,
או השאירו מס טלפון ונחזור אליכם בהקדם!
