איך לרדת במשקל בשבוע: איך לרדת 4 קילו בשבוע תפריט

איך לרדת 4 קילו בשבוע תפריט

לרדת במשקל, לאכול טוב ולהרגיש מצוין עם תוכנית דיאטה קלה זו להרזיה. תוכנית הארוחה הפשוטה הזו של 1,200 קלוריות מותאמת כדי לעזור לך להרגיש אנרגיה וסיפוק תוך כדי קיצוץ קלוריות. במיוחד כדי לעזור לך להרגיש אנרגטית ומרוצה תוך כדי קיצוץ קלוריות, כך שתוכל לרדת במשקל בריא של 1 עד 2 קילו בשבוע.

 כל יום בתוכנית דיאטה זו בת 7 ימים כוללת את המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל , היותם עשירים בחלבון, מזונות עתירי סיבים תזונתיים (שילוב שמחקרים מראים שיכול לעזור בירידה במשקל על ידי שמירה על תחושת שובע לאורך זמן), ומאזן אסטרטגית קלוריות לאורך כל הזמן. 

סך הקלוריות רשומים ליד כל ארוחה, כך שתוכל להחליף דברים בקלות פנימה והחוצה כראות עיניך. חבר את תוכנית הארוחות הבריאה הזו עם פעילות גופנית יומית ואתה בדרך לרדת במשקל.

איך לרדת במשקל בשבוע: כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת  -4 -5 קילו בשבוע?

ירידה של 4 קילו בשבוע מביאה להפחתת צריכת המזון שלך ב-3500 קלוריות במשך שבעה ימים. הערך המייצג את הירידה בצריכת הקלוריות ידוע בשם הגירעון הקלורי.

 אם אתה רוצה לרדת 5 קילו בשבוע, תצטרך להפחית את צריכת המזון שלך ב-17,500 קלוריות, שזה גירעון קלורי עצום. אם אתה שוקל 250 קילו, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך לכ-1,250 קלוריות ליום, כמות נמוכה מדי המסתכמת ברעב. 

הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות יכולה להפחית את המשקל שלך ב-4 ק"ג בשבוע. עם זאת, האם לדעתך הירידה במשקל כוללת רק את השומן?

משקל הגוף שלנו מורכב משרירים, תכולת מים ושומן, המשתנים בהתאם לתזונה שלנו , לאורח החיים ולפעילויות הגופניות שאנו מבצעים. כאשר ירידה מהירה במשקל, כגון ירידה של 4 ק"ג בשבוע, מושגת עם דיאטה מוגבלת מאוד בקלוריות , אתה מאבד גם את מסת השריר והמים. בלי לחות את עצמך, אתה יכול ליפול טרף להתייבשות . 

איבוד על השריר יכול להפוך את חילוף החומרים שלך לאט יותר מכיוון שחילוף החומרים תלוי גם במסת השריר שלך. חילוף חומרים איטי יותר מקשה עליך לרדת במשקל .

 העצמות שלך עשויות להיות נקבוביות יותר ושבירות יותר. תוכניות הרזיה מהירה נחשבות לא בריאות בטווח הארוך מכיוון שהן עלולות לגרום לך לעייפות, לגרום לך לכאבי ראש , לסכן את העיכול שלך ואפילו לגרום לנשירת שיער . אתה עלול גם לפתח מצב רפואי המכונה אבני מרה ( כוללית ), אשר עשוי להזדקק לניתוח. זכור, לאבד כמה סנטימטרים סביב המותניים והירכיים שלך חשוב יותר מאשר לשקול פחות על המשקל. יש להתמקד בבניית מסת השריר וכן באיבוד השומן העודף בגוף. 

איך לרדת במשקל בשבוע: מהן הדרכים הבריאות יותר לרדת במשקל?

 ירידה איטית ויציבה במשקל היא אסטרטגיית הרזיה בריאה ובת קיימא יותר מאשר ירידה מהירה במשקל.

במקום פשוט לעקוב אחר צריכת הקלוריות, התרכזו בביצוע שינויים תזונתיים חכמים ועקבו אחר משטרי פעילות גופנית התומכים בגוף ובמשקל בריאים. 

איך לרדת 4 קילו בשבוע תפריט – הנה מה שאתה יכול לעשות: 

1. בחר מזון המכיל דגנים מלאים במקום המזון המעובד, הארוז, כגון לחם לבן 
2. בחר עוף מבושל, צלוי או אפוי על פני העוף המטוגן 
3. צמצמו במשקאות הקלים והחליפו אותם בשייק פירות או במיצי פירות לא ממותקים 
4. חפשו את תכולת השומן בחלב חלב ולכו על חלב דל שומן

איך לרדת במשקל תוך שבוע ולהוריד סנטימטר מהמותניים עם תוכנית הדיאטה הזו ל-7 ימים

אם אתה תוהה איך לרדת במשקל תוך שבוע, תוכנית האכילה הבריאה הזו נועדה לעזור לך להשיל קילוגרמים במהירות ואפילו להשיל עד סנטימטר מהמותניים שלך תוך 7 ימים בלבד

איך לרדת במשקל בשבוע: אז איך אפשר לרדת במשקל תוך שבוע?

תוכנית דיאטה זו לשבוע יכולה לעזור לך לרדת שבעה קילוגרמים בשבעה ימים ולעזור כיצד להוריד שומן בבטן  לעתים קרובות מדי, אנו נשבעים להתאמן כל בוקר ולהתקיים רק על ארוחה אחת דלת קלוריות ביום, רק כדי בסופו של דבר להיכשל ולהתמכר לעוגה ושוקולד ביום השני. הסיבה לכך היא שדיאטות אופנתיות יכולות להיות מגבילות להפליא ולעתים קרובות משאירות אותנו רעבים וחסרי סיפוק – שלא לדבר על חוסר אנרגיה.

לא עוד! עם תוכנית הדיאטה לשבוע אחד, אתה יכול לרדת במשקל במהירות ולהרגיש מצוין תוך שבעה ימים בלבד – מבלי להרעיב את עצמך בדרך. דיאטות הכל או כלום מכונות אותך לכישלון, אבל תוכנית הדיאטה לשבוע מאפשרת לך לאכול שלוש ארוחות מלאות ביום, כולל הרבה פירות וירקות בריאים, בתוספת חטיפים בין הארוחות. אתה תרגיש שובע וסיפוק, הודות לצריכת חלבון גבוהה ושפע של ירקות ופירות מלאי סיבים. הסוכר אינו בתפריט אבל אל דאגה, עדיין מותר לך לתקן את הקפה או התה היומי שלך – רק וודא שהוא נטול קפאין!  אין גימיקים בדיאטה של ​​שבוע, רק עצות חכמות והוראות קלות לביצוע. תוכנית הירידה במשקל היא דלה בשומן, דלה בפחמימות, אך עשירה במזונות טובים עבורך. והחלק הטוב ביותר הוא שניתן לזרוק ארוחות יחד במהירות, מה שהופך את הדיאטה לקל יותר להתמיד בה! 

אם אתם מתכננים להעביר את הקילוגרמים תוך שבוע בלבד, חשוב לקחת בחשבון שזה לא יהיה קל, ושתצטרכו לשמור על דיאטה מוגבלת כדי לראות את היתרונות. על מנת לרדת במשקל בפרק זמן כה קטן, תצטרך לשמור על ספירת קלוריות נמוכה, תוך שמירה על תוכנית תזונה בריאה שתשמור אותך מרוצים – שכן, כמובן, יש סיכוי גבוה יותר שתרצה דברים רעים אם אתה לא!

איך לרדת במשקל בשבוע: תכניות הארוחות אז איך עובדת דיאטת שבוע אחד? 

פשוט המשך לקרוא את הכללים הפשוטים שלנו והישאר איתם במשך שבעה ימים. אתה יכול לרדת סנטימטר מהמותניים או שבעה קילו בשבעה ימים – לא נורא! מה לאכול לארוחת בוקר כדי לרדת במשקל בשבוע שיבולת שועל, פירות, יוגורט דל שומן יכולים כולם לעבוד כארוחת בוקר בריאה בכל הצורות.  אתה יכול לשים את כולם יחד בקערה, או להקציף אותם כדי ליצור שייק טעים. ביצים וירוקים הם גם דרך מצוינת להתחיל את היום שלך אם אתה מתכנן לרדת כמות נכבדת של משקל בפרק זמן קצר. נסה חביתה , ביצים עלומות ואבוקדו על טוסט , או ביצה מבושלת עם ירקות כמו אספרגוס בצד. זכרו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אז אל תצטמצמו במנות!

חטיף בוקר 

פירות – טריים וכמה שאוהבים. הכינו סלט פירות גדול, ערבבו לשייק או אכלו את כל הפירות אם אתם צריכים לאכול ארוחת בוקר בריצה. גם בננה זה רעיון טוב – כדי למלא אותך עד ארוחת הצהריים. עם זאת, אל תאכלו קרוב מדי לארוחת הצהריים – השאירו לפחות שעה הפרש כדי לעזור לעיכול.

מה לאכול לארוחת צהריים כדי לרדת במשקל תוך שבוע

סלט גדול של כל מה שמתחשק לכם הוא רעיון נהדר. מוסיפים מנה קטנה של חלבון – אולי טונה או עוף בערך בגודל של חפיסת קלפים. בנוסף, פנקו את עצמכם בטפטוף שמן זית ולימון. התרחקו משומנים רעים כמו גבינת צ'דר ופסטה, אבל היו משוחררים עם השומנים הטובים – אבוקדו ובטטה הם נהדרים. עטיפות מחיטה מלאה, או פיתה מלאה בסלט וחלבון הם גם אופציה נהדרת לארוחת הצהריים שלך. כמובן, לימים הקרים יותר מרקים בייתים הם גם בחירה טובה – מכיוון שהם דלים בקלוריות.

חטיף אחר הצהריים

אין כאן הפתעות, אבל הדרך הטובה ביותר ללכת אם תרצו לרדת במשקל תוך שבעה ימים בלבד היא עם יותר פירות ואולי חופן קטן של זרעים – חמניות או דלעת הם ההימור הטוב ביותר שלך וקל לקנות אותם. או אם אתה יכול לאכול באיפוק, נסה כמה אגוזי מלך או שקדים. הם עשירים יותר בשומן, אבל במידה, הם נהדרים עבורך. מצא עצות נוספות לירידה במשקל כאן.

מה לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל תוך שבוע

סלט מגה גדול עם הרבה דברים 'בשריים' מעניינים כמו סלק או אבוקדו – לא רק עלים! – זו אפשרות טובה. הוסיפו הפעם חתיכת חלבון גדולה יותר (נסו חזה עוף או קופסת סלמון). בנוסף להתלבש כמו קודם. אתה יכול גם להרשות לעצמך כמה פחמימות בשחרור איטי עד לשלב זה של היום – תבשיל עוף ואורז פשוט , או סלמון המוגשים עם ארוחה ירוקה ובטטה.

גם מנות קטנות של פסטה מחיטה מלאה או סטייק רזה עם חתוך השומן יכולות לעבוד היטב. דגים הם גם בחירה מוצקה בכל הנוגע לקבלת החלטות בארוחת הערב, אבל וודאו שאתם תמיד בוחרים באפשרות הטרייה – בקלה, חוואר וכו' – ולא בגרסה החבוטה.

"כשאתה מחליט מה אתה רוצה לאכול ברגע שאתה מעסיק את החלק התחתון של המוח שלך, החלק שמניע אותך לתעדף מזונות שיעניקו לך הנאה ברגע על פני רווחה לטווח ארוך", היא מסבירה. "תכנון הארוחות שלך מראש מעסיק חלק אחר במוח שלך. החלק שמסוגל לשקול את ההשלכות של הבחירות שלך".

המשקאות בדיאטה 

מומלץ להרבות בהרבה מים, רצוי כמה ליטרים ביום לפחות. בנוסף, אתה יכול להרשות לעצמך קצת תה צמחים וקפה או תה נטול קפאין שחור. זה פשוט אכזרי מדי כדי למנוע מעצמך את המשקאות החמים המפרקים את היום! אז תתפנקו, אבל זכרו – זה חייב להיות נטול קפאין.

אז מה אתה לא יכול לאכול בדיאטה של ​​7 ימים?

 אתה כנראה לא צריך שנספר לך את זה, אבל במהלך דיאטת השבוע שלך, עדיף להתרחק מפחמימות מעודנות, כמו מאפים, לחם לבן, פסטה לבנה או תפוחי אדמה. באותה מידה, חיוני להתרחק מסוכר על כל צורותיו – בין אם בחבילת ממתקים ובין אם במשקה תוסס ממותק. ובנושא המשקאות, כשאתם מנסים לרדת במשקל, תמיד כדאי לוותר על אלכוהול! 

כן – אפילו הג'ין והטוניק הזה שאמרו לך שאין בו קלוריות. אנחנו יודעים, זה קשה. אבל כשאתה חושב על הגוף החדש והבטוח שלך, זה בהחלט שווה את כל העבודה הקשה. איך לרדת במשקל בשבוע: מה אם אני טבעוני או צמחוני? אין בעיה!

 אתה עדיין יכול לגרום לדיאטה הזו לעבוד בשבילך. 

בחרו במקורות חלבון דלי שומן כמו קורן וטופו (שדל בשומן רווי), כמו גם שעועית עשירה בסיבים תזונתיים וקטניות (עדשים הן ללא ספק החברות שלכם בכל מה שקשור להכנת מרקים ועוד) מכל הסוגים לתפזורת ארוחות.

אם אתה צריך להיט פחמימות למה שלא תשקול אורז כרובית דל קלוריות? 

כל שעליך לעשות הוא להדביק ראש כרובית במעבד מזון, להעלות על תבנית אפייה, להוסיף את התבלינים האהובים עליך ולאפות במשך 10 דקות, לבדוק באופן קבוע. 

כבונוס נוסף אורז כרובית הוא גם ללא גלוטן. לחלב צמחי רבים כמו סויה ושקדים יש פרופיל דל קלוריות, כך שכבר תהיה לך בראש שם!