איך להוריד כרס

איך להוריד כרסאיך להוריד כרס

עשית יותר כפיפות בטן ממה שאתה יכול לספור אבל עדיין נאבקת לאבד את השומן התחתון בבטן? אנחנו שונאים להיות נושאי חדשות רעות, אבל אתה טועה בכל זה. שומן בבטן התחתונה מתפתח בדיוק כמו שומן שנמצא במקומות אחרים בגוף.

 כאשר הגוף שלך מקבל באופן קבוע יותר קלוריות ממה שהוא צריך לנצל לאנרגיה, השאר נאגר כשומן למועד מאוחר יותר. בהתאם לגיל שלך, גורמים אחרים עשויים לשחק גם.

 כולנו נוטים להעלות יותר שומן בגוף – כולל שומן בטני – ככל שאנו מתבגרים. ונשים נוטות לאגור יותר שומן באמצען לאחר גיל המעבר. (תודה, הורמונים.)

 אז מה אתה יכול לעשות כדי להיפטר ממנו? התשובה עשויה להיות הרבה יותר פשוטה ממה שאתה חושב. להלן מבט על תשע אסטרטגיות מוכחות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל ולהיפטר משומן בבטן נמוכה יותר. 

האמת על מיקוד והורדת שומן האם באמת יש דרך להיפטר משומן רק סביב הבטן התחתונה? למרבה הצער, התשובה היא לא, אתה לא יכול למקד שומן באזורים מסוימים בגוף שלך. במקום זאת, יש להתמקד בהורדת שומן מכף רגל ועד ראש

. תרגילים נקודתיים (כגון טונות של כפיפות בטן) יכולים לחזק את שרירי הבטן שלך , אבל הם לא ממש ייפטרו מהשומן שיושב על גבי שרירי הבטן שלך. בשביל זה, אתה צריך לעשות מאמץ לרדת במשקל. הנה איך.

9 דרכים להוריד שומן בבטן התחתונה אם שעות של כפיפות בטן לא לקבל את העבודה, מה יהיה לעזור לך לאבד שומן בבטן תחתון? יש הרבה אסטרטגיות חכמות שיכולות לעזור לך להרזות בכל הגוף ולהפחית את כמות השומן סביב הבטן התחתונה. 

  • איך להוריד כרס: צמצמו את הקלוריות שלכם זה הכלל מספר 1 לירידה במשקל , נקודה.

 כדי להשיל שומן, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. וזה אומר לאכול פחות. זה לא אומר דיאטה מתרסקת או דילוג על ארוחות. אתה יכול להוריד קילו בשבוע על ידי אכילת 500 פחות קלוריות ביום. לא מעוניין לקצץ את המספרים כל היום? חיתוך גודל המנות שלך או אי חזרה למשך שניות יכול לעזור לך לצרוך פחות קלוריות. אותו דבר לגבי מילוי חצי הצלחת בפירות וירקות. למה לא לאתגר את עצמך על ידי גידול משלך ? אז תהיה לך זכויות התרברבות. 

  • איך להוריד כרס: אולי גם לחתוך את הפחמימות 

אתה לא צריך להפחית פחמימות כדי לאבד שומן בגוף ולהוריד שומן בבטן. אבל הפרידה מהלחם עשויה לעזור לך להגיע ליעד שלך קצת יותר מהר. במחקר משנת 2014, משתתפים שאכלו דיאטה דלת פחמימות ירדו במשקל יותר מאלה שאכלו דיאטה דלת שומן. נראה כי צריכת פחמימות נמוכה גם עוזרת לאנשים לאבד יותר שומן תוך שמירה על רקמת שריר רזה מעוררת קלוריות. 

  • איך להוריד כרס: להקפיץ את החלבון שלך 

הוספת זריקת חלבון רזה לארוחות ולחטיפים שלך עוזרת לך להרגיש שובע זמן רב יותר. זה גם עוזר לגוף שלך לשמור על מסת שריר רזה יותר בזמן שאתה יורדת במשקל – ואפילו נותן דחיפה קטנה לחילוף החומרים שלך. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליץ מכוון על 1 גרם חלבון לכל קילו של משקל הגוף, או עד 1.5 גרם חלבון לכל קילו אם אתה סופר פעיל.

מקורות טובים כוללים בשר אדום רזה , עופות, דגים, שעועית, ביצים ויוגורט. 

  • איך להוריד כרס: תפסיקו לשתות את הקלוריות שלכם

 לוגמים באופן קבוע דברים מלבד מים, קפה שחור או תה לא ממותק? משקאות המכילים קלוריות יכולים להאט או ישר לעכב את התקדמות הירידה במשקל, מה שהופך את זה כמעט לבלתי אפשרי להיפטר מהשומן בבטן התחתונה

קחו קוקטייל ממותק אחרי העבודה ואתם מסתכלים על 300, 400 או אפילו 500 קלוריות נוספות. אם יש לך משקאות מהסוג הזה, פשוט לחתוך אותם יכול להספיק כדי להתחיל להמיס שומן בכל הגוף – כולל סביב הבטן התחתונה. זה נכון במיוחד כשמדובר באלכוהול, שכן מחקרים מראים ששתייה מרובה של אלכוהול גורמת לאגירת שומן סביב הבטן שלך.

  • איך להוריד כרס: נסה צום לסירוגין

 ישנן דרכים שונות לעשות זאת, החל מצום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע ועד עשיית חלונות צום של 16 שעות בכל יום. כך או כך, נראה כי מתן הפסקות אכילה קבועות וממושכות לגוף שלך עוזר להורדת שומן כללית. אילו סוגים של יתרונות הגוף אתה יכול לצפות לקצור? 

במחקר משנת 2014, אנשים שנתקעו בצום לסירוגין או בצום לסירוגין השילו בין 4 ל-7 אחוזים מהשומן הבטני שלהם תוך 24 שבועות.

  • איך להוריד כרס: לכו על אינטרוולים בעצימות גבוהה 

כל סוג של פעילות גופנית יכולה לעזור לך להעלות יותר קלוריות ולשרוף יותר שומן. אבל מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT) יכולים להיות חזקים במיוחד. למה? נראה כי החלפה בין קשה לקל עוזרת לשמור על רמות האינסולין שלך נמוכות יותר. זה יכול לעודד את הגוף שלך להשתמש בשומן במקום לסנן אותו בתאים שלך לעתיד. אתה גם תמשיך לשרוף יותר קלוריות גם לאחר שתסיים אימון. והכי חשוב, אתה יכול להפוך כמעט כל אימון ל-HIIT

  • איך להוריד כרס: נסה אימוני התנגדות 

הרמת משקולות וביצוע תרגילי משקל בונים רקמת שריר רזה, מה שמגביר את שריפת הקלוריות הכוללת של הגוף שלך – גם כשאתה במנוחה.

 וככל שתשרוף יותר קלוריות, כך תמיס יותר שומן בבטן. יש לך זמן רק לאירוב או משקולות ? תאמינו או לא, המשקולות עשויות להיות באמת הדרך ללכת. במחקר משנת 2015, גברים שעשו 20 דקות של אימון התנגדות יומי העלו פחות שומן בבטן לאורך זמן מאשר אלו שעשו אירובי במשך אותו פרק זמן.מקור מהימן

  • איך להוריד כרס: לישון מספיק 

המדע די חד משמעי: למעט מדי עין עצומה יש קשרים לעלייה במשקל – כולל סביב האמצע שלך. מחסור בשינה יכול להגביר את הורמוני הרעב שלך, לגרום לך להשתוקק למזונות עתירי קלוריות (היי, פיצה וגלידה!), ולזוז את האנרגיה שלך לפעילות גופנית. 

אם אתם אוכלים ומתעמלים כדי להילחם בשומן בטני, תמכו במאמצים אלה על ידי קבלת מספיק זמן נודניק. זה 7 עד 9 שעות, אנשים.

  • איך להוריד כרס: שמרו על מצב הלחץ שלכם נמוך

מתח, כמו זה שקורה כתוצאה מחוסר שינה, עלול להסתבך עם המשקל שלך. מתח או חרדה לא מבוקרים יכולים לגרום לך לאכול יותר, במיוחד כשמדובר במזונות נוחים עתירי קלוריות. 

מחקרים מראים גם שרמות גבוהות של הורמון הסטרס קורטיזול עשויות לעודד את הגוף שלך לאגור שומן סביב האמצע שלך

התוכנית שלך: חפש טכניקות ניהול מתחים שעובדות עבור אורח החיים שלך. אם אין לך שעה לעשות מדיטציה או יוגה, זה בסדר גמור. יש הרבה אסטרטגיות קצרות טווח ויעילות להרגשה רגועה יותר, כמו רישום יומן, חיבור עם חברים או סתם צפייה בסרטון YouTube מצחיק 

סבב בונוס: הורדת שומן בטני לאחר לידה 

זה נורמלי לחלוטין שהבטן שלך מרגישה רפויה או רועדת בימים ובשבועות הראשונים לאחר הלידה. בנוסף לעלייה במשקל בהריון, שרירי הבטן שלך נמתחו עד למקסימום כדי להכיל את צרור השמחה ההולך וגדל שלך. איבוד שומן בבטן לאחר לידה מתחיל באותן אסטרטגיות שהיית משתמש בהן כדי להוריד שומן בבטן בכל זמן אחר: אכלי קצת פחות והתעמלות יותר. (אבל קבל אור ירוק מספק שירותי הבריאות שלך לפני דיאטה או פעילות גופנית לאחר לידה.) 

זה אולי לא יקרה בן לילה, אבל זה סביר לחזור למשקל שלך לפני ההריון כשהתינוק שלך מגיע ליום הולדתו הראשון. (אם לא ילדת אבל השמנת במהירות ואת מודאגת מהאפשרות להיות בהריון, אל תדאג – אנחנו מכוסים אותך .)  האם זה אומר שהבטן התחתונה שלך תיראה כמו לפני שנכנסת להריון? לא בהכרח אצל חלק מהנשים, הריון גורם לשרירי הבטן להיפרד וליצור בליטה ניכרת, גם לאחר שהן החלימו לחלוטין מהלידה.

אתה לא יכול לכוון את השומן בבטן התחתונה עם כפיפות בטן או תרגילים מיוחדים אחרים. אבל אתה יכול לאבד שומן בבטן התחתונה על ידי איבוד שומן הגוף בכל מקום.  הדרך הטובה ביותר לעשות זאת? צמצמו את צריכת הקלוריות שלכם, בחרו במזונות עתירי רכיבים תזונתיים והעלו את רמת הפעילות שלכם. ככל שתתחיל לרדת במשקל, גם הבטן התחתונה תתחיל להשתטח.   אם הגדרתם לעצמכם יעדי ירידה במשקל ואתם רוצים להתחיל להתקדם לקראתם, הנה איך להוריד בבטחה 4 קילו בחודש.

תוכן עניינים

איך להוריד כרס

הירשמו עכשיו ליעוץ מקצועי, וקבלו ליווי אישי צמוד בתהליך הדיאטה שלכם
לחצי עכשיו על אחת התמונות לקבל פרטים נוספים על דיאטת לורן

התקשרו עכשיו!