תפריט קיטו לחודש
תפריט קיטו לחודשדיאטת קיטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. דיאטת קיטו מורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם ומסיטה את חילוף החומרים בגוף הרחק מפחמימות לכיוון שומן וקטונים. איך מתחילים דיאטת קיטו?
הדיאטה הקטוגנית: מדריך מפורט למתחילים לקיטו הדיאטה הקטוגנית (או דיאטת קיטו, בקיצור) היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן המציעה יתרונות בריאותיים רבים. למעשה, מחקרים רבים מראים שסוג זה של דיאטה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך לתזונה קטוגנית אולי אפילו יתרונות נגד סוכרת, סרטן, אפילפסיה ומחלת אלצהיימר
לפניכם מדריך מפורט למתחילים לדיאטת קטו. מהי דיאטה קטוגנית?
הדיאטה הקטוגנית יסודות קטו הדיאטה קטוגנית היא פחמימות בכמויות נמוכות מאוד, דיאטה שמשלבת שומן בכמות גבוהה
זה כרוך בהפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות והחלפתן בשומן. הפחתה זו בפחמימות מכניסה את גופך למצב מטבולי הנקרא קטוזיס כאשר זה קורה, הגוף שלך הופך יעיל להפליא בשריפת שומן לאנרגיה.
זה גם הופך שומן לקטונים בכבד, שיכולים לספק אנרגיה למוח דיאטות קטוגניות יכולות לגרום להפחתה משמעותית ברמות הסוכר והאינסולין בדם. יש לזה, יחד עם העלייה בקטונים, כמה יתרונות בריאותיים ייחודיים
חלה התעוררות דרמטית של עניין בתזונה הקטוגנית במהלך השנים האחרונות. עבור ילדים רבים עם אפילפסיה קשה לשליטה, הדיאטה מציגה גישה אלטרנטיבית לניסיון של מספר תרופות. שיעור ההצלחה הנוכחי של הדיאטה הקטוגנית, כאשר היא מבוצעת כהלכה, עולה בהרבה על זה של התרופות שהפכו לזמינות לאחרונה. תופעות הלוואי שלו, הן קוגניטיביות והן אלרגיות, מופיעות פחות מרוב התרופות הזמינות. הדיאטה הקטוגנית גם זולה יותר מרוב נוגדי הפרכוסים החדשים. למרות שעכשיו אנחנו יודעים שהדיאטה עובדת, אנחנו עדיין לא יודעים איך היא עובדת. אנחנו גם לא יודעים איך רוב נוגדי הפרכוסים פועלים.
נראה כי מנגנון הפעולה של הדיאטה הקטוגנית מסתמך על שינוי מהותי בחילוף החומרים במוח מזה של מצע אנרגיה מבוסס גלוקוז למצע מבוסס קטון. שינוי זה הוא, באופן מסוים, קריטי לשמירה על סף ההתקפים. מדוע מקור האנרגיה צריך לעשות הבדל בסף ההתקפים? נראה שהשינוי בסף ההתקפים מתרחש מבלי להשפיע על יכולתו של המוח לבצע את הפונקציות המורכבות הרגילות שלו. האם ניצול המוח של מצע אנרגיה לשליטה בהתקפים יכול להיות שונה מניצול האנרגיה שלו לתפקוד מוחי תקין? אם כן, צריך להיות אפשרי לחקור את ההבדלים המטבוליים בין השניים ולפתח ביוכימיה של אפילפסיה, המובדלת מהביוכימיה של קוגניציה ותפקוד נורמליים. הדיאטה הקטוגנית מצליחה לשלוט או לשפר קשת רחבה של סוגי התקפים ואטיולוגיות.
אולי אז, מסלולים מטבוליים נפוצים, ללא תלות בסוג ההתקף, משמשים להתחלה והפצה של התקפים חשמליים. בהתבסס על ניסיון קליני ונתוני מחקר מוגבלים, נראה כי התקפים שונים ואפילפסיות שונות חייבים להיות בעלי מסלולים מטבוליים משותפים שהופכים אותם לרגישים לטיפול בטיפול מטבולי נפוץ.
אם היינו יכולים להבין איך הדיאטה הקטוגנית "עובדת", כיצד השינוי ממצע גלוקוז למצע גוף קטון הוא נוגד פרכוסים, אז אולי ניתן היה לפתח תרופה שתדמה את ההשפעות הביוכימיות של הדיאטה הקטוגנית.
גישה כזו תהיה יציאה מרכזית בחקר מדעי המוח של אפילפסיה.
הדיאטה הקטוגנית מציעה פרדיגמה חדשה לחשוב על אפילפסיה והטיפול בה
תפריט קיטו לחודש: פחמימות בדיאטה קטוגנית?
דיאטה קטוגנית מגבילה בדרך כלל פחמימות ל-20 עד 50 גרם ליום. למרות שזה אולי נראה מאתגר, מזונות מזינים רבים יכולים להשתלב בקלות בדרך האכילה הזו.
הנה כמה מזונות בריאים לאכול בתזונה קטוגנית לפי הספר.
ירקות דלי פחמימות
ירקות שאינם עמילניים הם דלים בקלוריות ופחמימות, אך עשירים בחומרי תזונה רבים, כולל ויטמין C ומספר מינרלים. ירקות וצמחים אחרים מכילים סיבים , שגופכם אינו מעכל וסופג כמו פחמימות אחרות. לכן, הסתכלו על ספירת הפחמימות הניתנות לעיכול (או נטו), שהיא סך הפחמימות מינוס סיבים. המונח "פחמימות נטו" מתייחס פשוט לפחמימות הנספגות בגוף.
שימו לב שפחמימות נטו והשפעותיהן על הגוף שנויות במחלוקת במקצת, ויש צורך במחקר נוסף . ירקות רבים מכילים מעט מאוד פחמימות נטו .
עם זאת, צריכת מנה אחת של ירקות "עמילניים" כמו תפוחי אדמה, בטטות או סלק עלולה להעלות אותך מעל כל מגבלת הפחמימות שלך לאותו היום. ספירת הפחמימות נטו עבור ירקות שאינם עמילניים נעה בין פחות מ-1 גרם עבור 1 כוס תרד נא ל-7 גרם עבור 1 כוס נבטי בריסל מבושל
ירקות מכילים גם נוגדי חמצון המסייעים בהגנה מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום נזק לתאים
יתרה מכך, ירקות ממשפחת המצליבים כמו קייל, ברוקולי וכרובית נקשרו לירידה בסיכון לסרטן ולמחלות
ירקות דלי פחמימות מהווים תחליפים מצוינים למזונות בעלי פחמימות גבוהות יותר. לדוגמה: ניתן להשתמש בכרובית כדי לחקות אורז או פירה ניתן ליצור "זודלים" מקישואים דלעת ספגטי היא תחליף טבעי לספגטי הנה כמה דוגמאות של ירקות ידידותיים לקטו שכדאי לכלול בתוכנית האכילה שלך.
רשימת ירקות קיטו:
- אספרגוס
- אבוקדו
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- מלפפון
- שעועית ירוקה
- חציל
- קייל
- חסה
- זיתים
- פלפלים (במיוחד ירוקים)
- תרד
- עגבניות
- קישוא
סיכום ירקות בדיאטה קטוגנית:
הפחמימות נטו בירקות שאינם עמילניים נעים בין 1 ל-8 גרם לכוס. ירקות הם מזינים, מגוונים ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות.
תפריט קיטו לחודש: גבינה בדיאטה קטוגנית
ישנם מאות סוגי גבינות . למרבה המזל, רובם דלים מאוד בפחמימות ועשירים בשומן , מה שהופך אותם למתאימים מאוד לתזונה קטוגנית. 28 גרם של גבינת צ'דר מספקת 1 גרם פחמימות, 6.5 גרם חלבון וכמות טובה של סידן גבינה עשירה בשומן רווי, אך לא הוכח שהיא מגבירה את הסיכון למחלות לב. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שגבינה עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב גבינה מכילה גם חומצה לינולאית מצומדת , שהיא שומן שנקשר לאיבוד שומן ולשיפורים בהרכב הגוף.
בנוסף, אכילת גבינה באופן קבוע עשויה לסייע בהפחתת אובדן מסת השריר והכוח המתרחש עם ההזדקנות. מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב מבוגרים מצא שאלו שצרכו 210 גרם של גבינת ריקוטה ליום, חוו פחות מסת שריר ואובדן כוח שריר במהלך המחקר מאשר אחרים. גבינה עשירה בחלבון, סידן וחומצות שומן מועילות, אך מכילה כמות מינימלית של פחמימות.
להלן כמה גבינות עם פחות פחמימות לדיאטת קיטו:
- גבינה כחולה
- גבינת ברי
- גבינת שמנת
- פטה
- גבינת עזים
- חלומי
- מסקרפונה
- מוצרלה
- פרמזן
- קממבר
- צֶ'דֶר
- גבינת קוטג'4
תפריט קיטו לחודש: אבוקדו בדיאטה קטוגנית?
אבוקדו בריא להפליא 100 גרם או כמחצית מאבוקדו בינוני, מכילים 9 גרם פחמימות. עם זאת, 7 מהם הם סיבים, כך שספירת הפחמימות נטו שלו היא רק 2 גרם אבוקדו עשיר במספר ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, מינרל חשוב שאנשים רבים עשויים שלא לקבל מספיק ממנו. יתרה מכך, צריכת אשלגן גבוהה יותר עשויה לעזור להקל על המעבר לתזונה קטוגנית בנוסף, אבוקדו עשוי לסייע בשיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. מחקר אחד מצא שלמשתתפים שאכלו אבוקדו אחד ליום היו השפעות מועילות על גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים שלהם, כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL רע. אבוקדו מכיל 2 גרם פחמימות נטו למנה והוא עשיר בסיבים תזונתיים ובמספר רכיבים תזונתיים, כולל אשלגן. בנוסף, הם עשויים לסייע בשיפור סמני בריאות הלב.
תפריט קיטו לחודש: בשר ועופות בדיאטה קטוגנית
בשר ועופות נחשבים למזונות עיקריים בתזונה קטוגנית. בשר ועוף טריים אינם מכילים פחמימות והם עשירים בויטמיני B ובמספר מינרלים חשובים הם גם מקור מצוין לחלבון איכותי , אשר הוכח כמסייע בשמירה על מסת השריר במהלך דיאטה דלת פחמימות
מחקר אחד בקרב נשים מבוגרות מצא שצריכת תזונה עשירה בבשר שומני הובילה לרמות הכולסטרול HDL הטוב שהיו גבוהות ב-5% מאשר בדיאטה דלת שומן ועתירת פחמימות עדיף לבחור בשר שגדל באופן אורגני , אם אפשר. הסיבה לכך היא שבעלי חיים שאוכלים עשב מייצרים בשר עם כמויות גבוהות יותר של שומני אומגה 3, חומצה לינולאית מצומדת ונוגדי חמצון מאשר בשר מבעלי חיים שניזונו מדגנים סיכום בשר ועופות אינם מכילים פחמימות והם עשירים בחלבון איכותי ובמספר רכיבי תזונה. בשר אורגני הוא הבחירה הבריאה ביותר.
תפריט קיטו לחודש: ביצים בדיאטה קטוגנית
ביצים הן אחד המאכלים הבריאים והמגוונים ביותר על פני כדור הארץ. ביצה אחת גדולה מכילה פחות מ-1 גרם פחמימות וכ-6 גרם חלבון, מה שהופך את הביצים למזון אידיאלי לאורח חיים קטוגני בנוסף, הוכח כי הביצים מעוררות הורמונים המגבירים תחושות של מלאות ושובע חשוב לאכול את כל הביצה, מכיוון שרוב רכיבי התזונה של הביצה נמצאים בחלמון. זה כולל את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה על בריאות העיניים למרות שחלמונים עשירים בכולסטרול, צריכתם אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים. למעשה, נראה שביצים משנות את גודל חלקיקי ה-LDL באופן שמפחית את הסיכון למחלות לב ביצים מכילות פחות מ-1 גרם פחמימות כל אחת ויכולות לעזור לך לשמור על שובע במשך שעות. הם גם עשירים במספר חומרים מזינים ועשויים לסייע בהגנה על בריאות העיניים והלב.
תפריט קיטו לחודש: שמן זית בדיאטה קטוגנית
שמן זית מספק יתרונות מרשימים ללב שלך. הוא עשיר בחומצה אולאית, שומן חד בלתי רווי שנמצא כמפחית גורמי סיכון למחלות לב במחקרים בנוסף, שמן זית כתית מעולה עשיר בנוגדי חמצון המכונים פנולים. תרכובות אלו מגנות עוד יותר על בריאות הלב על ידי הפחתת דלקת ושיפור תפקוד העורקים כמקור שומן טהור, שמן זית אינו מכיל פחמימות. זהו בסיס אידיאלי לרטבים לסלט ומיונז בריא . מכיוון שהוא אינו יציב כמו שומנים רוויים בטמפרטורות גבוהות, עדיף להשתמש בשמן זית לבישול בחום נמוך או להוסיף אותו למאכלים לאחר בישולם. שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב ובנוגדי חמצון. זה אידיאלי עבור רטבים לסלט, מיונז, והוספה למזון מבושל.
