תפריט קטוגני 1200

תוכנית ארוחות דלת פחמימות ל-7 ימים, 1,200 קלוריות כדי לרדת במשקל

תפריט קטוגני 1200

תוכנית דיאטה דלת פחמימות זו ממפה 7 ימים של ארוחות כדי לעזור לך לרדת במשקל בריא של 1 עד 2 קילו בכל שבוע.

מחקרים מצביעים על כך שאכילת דיאטה דלת קלוריות ודלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל. ובעוד שדיאטות דלות פחמימות פופולריות, כמו הדיאטה הקטוגנית ודיאטת אטקינס דורשות מגבלות סופר נמוכות בפחמימות, למעשה אינך צריך לרדת כל כך נמוך כדי לרדת במשקל. למעשה, אכילה של מעט מדי פחמימות עלולה להקשות על הירידה במשקל, מכיוון שאתם מפספסים רכיבים תזונתיים מרכזיים (כמו סיבים מדגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות) שיכולים לעזור לכם להרגיש שבעים ומרוצים מפחות קלוריות. יותר נכון מתפריט קטוגני 1200 קלוריות כדי לרדת במשקל.

בתוכנית ארוחה קלה זו דלת פחמימות, אנו שומרים על פחמימות נמוכות, אך לא כל כך נמוכות שתחמיץ את רכיבי התזונה החשובים הללו.

בנוסף, הקפדנו לכלול מספיק חלבון בכל יום (מעל 50 גרם) כדי לעזור לך להרגיש מרוצה בזמן הפחתת פחמימות וקלוריות. ב-1,200 קלוריות יומיות, תוכנית ארוחה דלת פחמימות עתירת חלבון זו יכולה לעזור לך לרדת במשקל בריא של 1 עד 2 קילו בשבוע, עם שינויים כדי להגדיל את זה עד 1,500 או 2,000 קלוריות, בהתאם לצרכים האישיים שלך ולמטרות הבריאות שלך.

ראה עוד: מתכונים בריאים דלי פחמימות כיצד להכין את שבוע הארוחות שלך:

הכינו את החביתות היווניות עם פטה ופלפלים לארוחת בוקר וחטיפים לאורך כל השבוע.

הכנת ארוחה את קערות הטאקו של צ'יפוטלה-ליים לארוחת צהריים

ארוחת בוקר (201 קלוריות, 14 גרם פחמימות)

• 1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
•  1/3 כוס פטל שחור / אוכמניות
• 1 כף. אגוזי מלך קצוצים

חטיף 70 קלוריות, 18 גרם פחמימות

• 2 קלמנטינות

ארוחת צהריים (360 קלוריות, 30 גרם פחמימות)

• מנה  סלט שעועית לבנה וירקות

חטיף 32 קלוריות, 7 גרם פחמימות

• 1/2 כוס פטל

ארוחת ערב (555 קלוריות, 37 גרם פחמימות)

• מנה  סלמון אפוי בתנור ג'ינג'ר-טחינה וירקות

סכומים יומיים: 1,218 קלוריות, 75 גרם חלבון, 106 גרם פחמימות, 30 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 1,123 מ"ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,500 קלוריות: הוסף 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח לחטיף  .

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום 1,500 קלוריות, בתוספת תפוז בינוני אחד לארוחת הצהריים ו-2 טוסט מקמח מלא פרוס עם 3 כפות. חמאת בוטנים טבעית לחטיף  .

ארוחת בוקר (288 קלוריות, 22 גרם פחמימות)

• nנה  חביתות מפח יווני עם פטה ופלפלים
• פלפל כתום בינוני

חטיף   (131 קלוריות, 35 גרם פחמימות)

• 1 אגס גדול

ארוחת צהריים (344 קלוריות, 47 גרם פחמימות)

•   מנה  קערות טאקו צ'יפוטלה-ליים כרובית

חטיף 51 קלוריות, 10 גרם פחמימות

•   פלפל חריף גדול, פרוס

ארוחת ערב (394 קלוריות, 14 גרם פחמימות)

• 1 מנה מכונות  עוף תוצרת בית עם הכל תיבול בייגל מעל סלט

סכומים יומיים: 1,208 קלוריות, 56 גרם חלבון, 128 גרם פחמימות, 29 גרם סיבים, 56 גרם שומן, 1,419 מ"ג נתרן

כדי להפוך אותו ל-1,500 קלוריות: הוסף 1 מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם 1 כפית. חמאה לארוחת הבוקר וחצי כוס חומוס לחטיף  .

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום 1,500 קלוריות, בנוסף הוסף 1 קלמנטינה לארוחת הצהריים  ומנה אחת של טוסט אבוקדו מהחוף המערבי לארוחת ערב.

ראה עוד : ארוחות בוקר עשירות בחלבונים ודלות פחמימות כדי לעזור לך לרדת במשקל תפריט קטוגני 1200

יום 3

ארוחת בוקר (288 קלוריות, 22 גרם פחמימות)

• 1 מנה  חביתות עם יוגורט יווני עם פטה ופלפלים
• 1 כתום בינוני

חטיף   (35 קלוריות, 9 גרם פחמימות)

• 1 קלמנטינה

ארוחת צהריים (344 קלוריות, 47 גרם פחמימות)

• 1 מנה  קערות טאקו צ'יפוטלה-ליים כרובית

חטיף   (131 קלוריות, 35 גרם פחמימות)

• 1 אגס גדול

ארוחת ערב (411 קלוריות, 25 גרם פחמימות)

• מנה אחת  קציצות עוף עם רוטב שמנת עגבניות מיובשות
• 2 כוסות פרחי ברוקולי מאודים

טיפ להכנה לארוחה: הכינו 2 מנות פודינג צ'יה שקדי אוכמניות לארוחת הבוקר בימים 4 ו-5.

סכומים יומיים: 1,209 קלוריות, 63 גרם חלבון, 138 גרם פחמימות, 36 גרם סיבים, 50 גרם שומן, 1344 מ"ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,500 קלוריות: הוסף 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח לחטיף  .

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום של 1,500 קלוריות, בנוסף הוסף מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם 2 כפות. חמאת בוטנים טבעית לחטיף   והוסיפו 3/4 כוס קינואה מבושלת לארוחת הערב.

יום 4

ארוחת בוקר (229 קלוריות, 30 גרם פחמימות)

• 1 מנה  פודינג צ'יה שקדים אוכמניות

חטיף 35 קלוריות, 9 גרם פחמימות

• 1  קלמנטינה

ארוחת צהריים (344 קלוריות, 47 גרם פחמימות)

• מנה  קערות טאקו צ'יפוטלה-ליים כרובית

חטיף   (226 קלוריות, 7 גרם פחמימות)

• 1 מנה  חביתות מיוגורט יווני עם פטה ופלפלים

ארוחת ערב (376 קלוריות, 21 גרם פחמימות)

• 1  מנה   -חביתה מקסיקנית עם תירס

סכומים יומיים: 1,210 קלוריות, 57 גרם חלבון, 114 גרם פחמימות, 30 גרם סיבים, 62 גרם שומן, 1,552 מ"ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,500 קלוריות: הוסף 22 חצאי אגוזים מיובשים לחטיף  .

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים עבור היום של 1,500 קלוריות, בנוסף הוסף פרוסת טוסט חיטה אחת עם כף אחת. חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר, הוסף מנה אחת הכל בייגל אבוקדו טוסט  לארוחת הצהריים והוסף 1 1/2 מנה  פילאף אורז כרובית לארוחת הערב.

יום 5

ארוחת בוקר (229 קלוריות, 30 גרם פחמימות)

•  מנה  פודינג צ'יה שקדים אוכמניות

חטיף 66 קלוריות, 4 גרם פחמימות

• 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן

ארוחת צהריים (344 קלוריות, 47 גרם פחמימות)

•   מנה  קערות טאקו צ'יפוטלה-ליים כרובית

חטיף   (77 קלוריות, 3 גרם פחמימות)

• 10 שקדים קלויים יבשים ללא מלח

ארוחת ערב (490 קלוריות, 27 גרם פחמימות)

•  מנה  לזניה ללא נודל חצילים
•  מנה  סלט יווני מסורתי

טיפ להכנה לארוחה: שמור 2 מנות של לזניה חצילים ללא נודל לארוחת צהריים בימים 6 ו-7.

סכומים יומיים: 1,206 קלוריות, 61 גרם חלבון, 111 גרם פחמימות, 32 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 1,502 מ"ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,500 קלוריות: הוסף 2 כפות. אגוזי מלך קצוצים לחטיף   ולהגדיל ל-1/3 כוס שקדים בחטיף  .

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים עבור היום של 1,500 קלוריות, ובנוסף הוסף פרוסת לחם חיטה אחת עם כף אחת. חמאת בוטנים טבעית לארוחת הבוקר ואבוקדו אחד פרוס לארוחת ערב.

יום 6

ארוחת בוקר (201 קלוריות, 14 גרם פחמימות)

• 1 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
• 1/3 כוס פטל שחור
• 1 כף. אגוזי מלך קצוצים

חטיף   (131 קלוריות, 35 גרם פחמימות)

• 1 אגס גדול

ארוחת צהריים (348 קלוריות, 30 גרם פחמימות)

• מנה  לזניה ללא נודל חצילים
• 1/3  כוס גרעיני רימון

חטיף   (116 קלוריות, 31 גרם פחמימות)

• 1 תפוח גדול

ארוחת ערב (428 קלוריות, 17 גרם פחמימות)

• 1 מנה  טופו תאילנדי וקארי ירקות עם אטריות קישואים

סכומים יומיים: 1,224 קלוריות, 67 גרם חלבון, 127 גרם פחמימות, 29 גרם סיבים, 57 גרם שומן, 1,012 מ"ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,500 קלוריות: הגדל ל-2 כפות. אגוזי מלך קצוצים בארוחת הבוקר והוסיפו 2 כפות. חמאת בוטנים טבעית לחטיף  .

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים עבור היום של 1,500 קלוריות, בנוסף הוסף פרוסת טוסט חיטה אחת עם כף אחת. חמאת בוטנים טבעית ותפוז בינוני אחד לארוחת הבוקר והוסיפו 1/3 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח לחטיף  .

יום 7

ארוחת בוקר (288 קלוריות, 22 גרם פחמימות)

• 1 מנה  חביתות יוגורט יווני עם פטה ופלפלים
• 1 כתום בינוני

חטיף   (50 קלוריות, 12 גרם פחמימות)

• 2 גזרים בינוניים, פרוסים

ארוחת צהריים (337 קלוריות, 26 גרם פחמימות)

•  מנה  לזניה ללא נודל חצילים
•   פלפל בינוני, פרוס

חטיף   (131 קלוריות, 35 גרם פחמימות)

• 1 אגס גדול

ארוחת ערב (413 קלוריות, 13 גרם פחמימות)

• מנה  אורז מטוגן כרובית שרימפס
• 2 כוסות ירקות מעורבים
• מנה  ויניגרט ביתי עם שומשום וג'ינג'ר

סכומים יומיים: 1,219 קלוריות, 73 גרם חלבון, 108 גרם פחמימות, 29 גרם סיבים, 57 גרם שומן, 1,742 מ"ג נתרן

כדי להפוך את זה ל-1,500 קלוריות: הוסיפו 1/3 כוס חומוס לחטיף   והוסיפו 1/4 כוס גוואקמולי לארוחת הצהריים עם הפלפלים.

כדי להפוך את זה ל-2,000 קלוריות: כלול את כל השינויים ליום 1,500 קלוריות, בנוסף הוסף 1/4 כוס שקדים קלויים יבשים ללא מלח לחטיף   והוסף אבוקדו אחד פרוס לארוחת הערב.

אל תפספסו!

תוכנית ארוחות דלת פחמימות לירידה מהירה במשקל

מתכונים בריאים שמחליפים פחמימות לירקות