תזונה קטוגנית תפריט

סקירת דיאטה: דיאטה קטוגנית לירידה במשקל

מה זה תזונה קטוגנית תפריט?

הדיאטה הקטוגנית או ה"קטו" היא תוכנית אכילה דלת פחמימות ועשירה בשומן אשר שימשה במשך מאות שנים לטיפול במצבים רפואיים ספציפיים. בשנת 19 ^th המאה, דיאטה קטוגנית היה נפוץ סוכרת מלאה לעזרה. בשנת 1920 הוא הוצג כטיפול יעיל לאפילפסיה בילדים בהם הטיפול התרופתי לא היה יעיל. הדיאטה הקטוגנית נבדקה והשתמשה גם במסגרות מעקב צמוד לסרטן, סוכרת, תסמונת שחלות פוליציסטיות ומחלת אלצהיימר.

עם זאת, דיאטה זו זוכה לתשומת לב רבה כאסטרטגיה פוטנציאלית להורדה במשקל עקב שיגעון הדיאטה דלת הפחמימות, שהחלה בשנות ה-70 עם דיאטת אטקינס (דיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבונים, שזכתה להצלחה מסחרית ופרסמה דיאטות דלות פחמימות לרמה חדשה). כיום, דיאטות דלות פחמימות אחרות כולל דיאטות פליאו, סאות' ביץ' ודוקאן הן כולן עשירות בחלבון אך מתונות בשומן. לעומת זאת, הדיאטה הקטוגנית ייחודית בתכולת השומן הגבוהה במיוחד שלה, בדרך כלל 70% עד 80%, אם כי עם צריכה מתונה בלבד של חלבון.

איך  תזונה קטוגנית עובדת

הנחת היסוד של הדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל היא שאם מונעים מהגוף גלוקוז – מקור האנרגיה העיקרי לכל התאים בגוף, שמתקבל מאכילת מזונות פחמימות – דלק חלופי בשם קטונים מופק משומן מאוחסן ( לפיכך, המונח "קטו"-גני). המוח דורש הכי הרבה גלוקוז באספקה ​​קבועה, כ-120 גרם מדי יום, מכיוון שהוא לא יכול לאגור גלוקוז. במהלך צום, או כאשר אוכלים מעט מאוד פחמימות, הגוף שואב תחילה גלוקוז מאוחסן מהכבד ומפרק זמנית את השרירים כדי לשחרר גלוקוז. אם זה נמשך 3-4 ימים והגלוקוז המאוחסן מתרוקן לחלוטין, רמות הדם של הורמון הנקרא אינסולין יורדות, והגוף מתחיל להשתמש בשומן כדלק העיקרי שלו. הכבד מייצר גופי קטון משומן, שניתן להשתמש בהם בהיעדר גלוקוז

כאשר גופי קטון מצטברים בדם, זה נקרא קטוזיס. אנשים בריאים חווים באופן טבעי קטוזיס קלה בתקופות של צום (למשל, שינה לילה) ופעילות גופנית מאומצת מאוד. תומכי הדיאטה הקטוגנית קובעים שאם הקפידו על הדיאטה, רמות הקטונים בדם לא אמורות להגיע לרמה מזיקה (המכונה "קטואצידוזיס") מכיוון שהמוח ישתמש בקטונים לדלק, ואנשים בריאים יפיקו בדרך כלל מספיק אינסולין כדי למנוע עודף קטונים מהיווצרות

תוך כמה זמן מתרחשת קטוזיס ומספר גופי הקטון המצטברים בדם משתנה מאדם לאדם ותלוי בגורמים כמו אחוז השומן בגוף וקצב חילוף החומרים במנוחה.

מהי קטואצידוזיס?

גופי קטון מוגזמים עלולים לייצר רמה רעילה מסוכנת של חומצה בדם, הנקראת קטואצידוזיס. במהלך קטואצידוזיס, הכליות מתחילות להפריש גופי קטון יחד עם מי הגוף בשתן, מה שגורם לירידה במשקל הקשורה לנוזלים. קטואצידוזיס מתרחשת לרוב אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 מכיוון שהם אינם מייצרים אינסולין, הורמון המונע ייצור יתר של קטונים. עם זאת, במקרים נדירים בודדים, דווח על קטואצידוזיס אצל אנשים שאינם חולי סוכרת לאחר דיאטה ממושכת מאוד דלת פחמימות

הדיאטה

אין דיאטה קטוגנית "סטנדרטית" אחת עם יחס ספציפי של מאקרו-נוטריינטים פחמימות , חלבון , שומן). הדיאטה הקטוגנית מפחיתה בדרך כלל את צריכת הפחמימות הכוללת לפחות מ-50 גרם ביום – פחות מהכמות שנמצאת בבייגל בינוני רגיל – ויכולה להגיע עד 20 גרם ליום. באופן כללי, משאבים קטוגניים פופולריים מציעים ממוצע של 70-80% שומן מסך הקלוריות היומיות, 5-10% פחמימות ו-10-20% חלבון. עבור דיאטה של ​​2000 קלוריות, זה מתורגם לכ-165 גרם שומן, 40 גרם פחמימות ו-75 גרם חלבון. כמות החלבון בתזונה הקטוגנית נשמרת מתונה בהשוואה לדיאטות אחרות דלות פחמימות עתירות חלבון, מכיוון שאכילת יותר מדי חלבון יכולה למנוע קטוזיס. ניתן להמיר את חומצות האמינו בחלבון לגלוקוז, ולכן דיאטה קטוגנית מציינת מספיק חלבון כדי לשמר מסת גוף רזה כולל שרירים, אבל זה עדיין יגרום לקטוזיס.

קיימות גרסאות רבות של דיאטות קטוגניות, אך כולן אוסרות מזון עשיר בפחמימות. חלק מהמזונות הללו עשויים להיות ברורים: עמילנים מעודן ומדגנים מלאים כאחד כמו לחמים, דגנים, פסטה, אורז ועוגיות; תפוחי אדמה, תירס וירקות עמילניים אחרים; ומיצי פירות. חלק שאולי לא כל כך ברור הם שעועית , קטניות ורוב הפירות. רוב התוכניות הקטוגניות מאפשרות מזון עשיר בשומן רווי, כגון  נתחי בשר שומניים , בשר מעובד, שומן חזיר וחמאה, כמו גם מקורות לשומנים בלתי רוויים , כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמנים צמחיים ודגים שמנים. בהתאם למקור המידע שלך, רשימות מזון קטוגניות עשויות להשתנות ואף להתנגש.

להלן סיכום של מזונות המותרים בדרך כלל בדיאטה:

תוכניות מציעות לבצע דיאטה קטוגנית עד לאיבוד כמות המשקל הרצויה. כאשר זה מושג, כדי למנוע עלייה במשקל אפשר לעקוב אחר הדיאטה במשך כמה ימים בשבוע או כמה שבועות בכל חודש, להחלפה עם ימים אחרים המאפשרים צריכת פחמימות גבוהה יותר.

הוכח כי התזונה הקטוגנית מייצרת שינויים מטבוליים מועילים בטווח הקצר. במקביל לירידה במשקל, השתפרו פרמטרים בריאותיים הקשורים לנשיאת משקל עודף, כגון תנגודת לאינסולין, לחץ דם גבוה ועליית כולסטרול וטריגליצרידים

יש גם עניין גובר בשימוש בתזונה דלה בפחמימות, כולל התזונה הקטוגנית, לסוכרת מסוג 2.

קיימות מספר תיאוריות מדוע התזונה הקטוגנית מקדמת ירידה במשקל, אם כי הן לא הוכחו באופן עקבי במחקר:

• אפקט משביע עם ירידה בתשוקה לאוכל עקב תכולת השומן הגבוהה בתזונה.
• ירידה בהורמונים מעוררי תיאבון, כגון אינסולין וגרלין, בעת אכילת כמויות מוגבלות של פחמימות.
• תפקיד ישיר להפחתת רעב של גופי קטון – מקור הדלק העיקרי של הגוף בתזונה.
• הוצאה מוגברת של קלוריות עקב ההשפעות המטבוליות של המרת שומן וחלבון לגלוקוז.
• קידום של אובדן שומן לעומת מסת גוף רזה, בין היתר בשל ירידה ברמות האינסולין.

להלן סיכום ממצאי המחקר:

מלכודות פוטנציאליות

שמירה על דיאטה עתירת שומן עשויה להיות מאתגרת. תסמינים אפשריים של הגבלת פחמימות קיצונית שעלולה להימשך ימים עד שבועות כוללים רעב, עייפות, מצב רוח ירוד, עצבנות, עצירות, כאבי ראש ו"ערפל מוחי". למרות שתחושות אי נוחות אלו עשויות להירגע, להישאר מרוצה מהמגוון המצומצם של המזונות הזמינים ולהיות מוגבל ממזונות מהנים אחרת כמו תפוח פריך או בטטה שמנת עשויה להוות אתגרים חדשים.

הוצעו כמה תופעות לוואי שליליות של דיאטה קטוגנית ארוכת טווח, כולל סיכון מוגבר לאבנים בכליות ואוסטיאופורוזיס, ועלייה ברמות חומצת שתן בדם (גורם סיכון לגאוט). חוסרים אפשריים של חומרים מזינים עלולים להיווצר אם לא נכללים מגוון מזונות מומלצים בתזונה הקטוגנית. חשוב לא להתמקד רק באכילת מזונות עתירי שומן, אלא לכלול מגוון יומי של הבשרים, הדגים, הירקות, הפירות, האגוזים והזרעים המותרים כדי להבטיח צריכה נאותה של סיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים (ברזל, מגנזיום, אבץ) – חומרים מזינים המצויים בדרך כלל במזונות כמו דגנים מלאים המוגבלים מהתזונה. מכיוון שקבוצות מזון שלמות אינן נכללות, סיוע מדיאטן רשום עשוי להועיל ביצירת דיאטה קטוגנית הממזערת חוסרים תזונתיים.

שאלות ללא מענה

• מהן ההשפעות ארוכות הטווח (שנה או יותר) של הדיאטה הקטוגנית, והאם יש בעיות בטיחות הקשורות אליה?
• האם היתרונות הבריאותיים של הדיאטה משתרעים על אנשים בסיכון גבוה יותר עם מצבי בריאות מרובים וקשישים? לאילו מצבי מחלה היתרונות של הדיאטה עולים על הסיכונים?
• מכיוון ששומן הוא מקור האנרגיה העיקרי, האם ישנה השפעה ארוכת טווח על הבריאות מצריכת סוגים שונים של שומנים (רוויים לעומת בלתי רווים) הכלולים בתזונה קטוגנית?
• האם צריכת חלבון גבוהה ומתונה בתזונה קטוגנית בטוחה למצבי מחלה המפריעים לחילוף חומרים תקין של חלבון ושומן, כמו מחלות כליות וכבד?
• האם דיאטה קטוגנית מגבילה מדי לתקופות של גדילה מהירה או דורשת תוספת רכיבים תזונתיים, כגון במהלך ההריון, בזמן הנקה או במהלך שנות ילדות/התבגרות?

שורה תחתונה

המחקר הזמין על הדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל עדיין מוגבל. רוב המחקרים עד כה כללו מספר קטן של משתתפים, היו קצרי מועד (12 שבועות או פחות), ולא כללו קבוצות ביקורת. דיאטה קטוגנית הוכחה כמספקת יתרונות לטווח קצר אצל אנשים מסוימים, כולל ירידה במשקל ושיפורים בכולסטרול הכולל, בסוכר בדם ובלחץ הדם. עם זאת, השפעות אלו לאחר שנה אחת בהשוואה להשפעות של דיאטות הרזיה קונבנציונליות אינן שונות באופן משמעותי

ביטול מספר קבוצות מזון והפוטנציאל לתסמינים לא נעימים עלולים להקשות על הציות. דגש על מזונות עתירי  שומן רווי  נוגד גם המלצות מהנחיות התזונה לאמריקאים ואיגוד הלב האמריקני ועלול להיות בעל השפעות שליליות על כולסטרול LDL בדם. עם זאת, ניתן לשנות את התזונה כדי להדגיש מזונות דלי שומן רווי כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.

דיאטה קטוגנית עשויה להיות אופציה עבור אנשים מסוימים שהתקשו לרדת במשקל בשיטות אחרות. היחס המדויק בין שומן, פחמימות וחלבון הדרוש להשגת יתרונות בריאותיים ישתנה בין אנשים בשל ההרכב הגנטי והרכב הגוף שלהם. לכן, אם בוחרים להתחיל בדיאטה קטוגנית, מומלץ להתייעץ עם הרופא והדיאטנית על מנת לעקוב מקרוב אחר כל שינוי ביוכימי לאחר התחלת המשטר, וליצור תכנית ארוחה מותאמת למצב הבריאותי הקיים ולמנוע. חסרים תזונתיים או סיבוכים בריאותיים אחרים. דיאטנית עשויה גם לספק הדרכה לגבי הכנסה מחדש של פחמימות לאחר השגת ירידה במשקל.

דיאטת פחמימות מותאמת בהתאם למודל של צלחת אכילה בריאה עשויה לייצר יתרונות בריאותיים נאותים והפחתה במשקל באוכלוסייה הכללית.