מזונות דלים מאוד בקלוריות
תזונה בריאה צריכה להכיל מזונות עתירי קלוריות, כמו גם מזונות דלי קלוריות.
לדוגמה, מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו ביצים, אגוזים, זרעים ואבוקדו, מכילים הרבה יותר קלוריות מאשר מזונות כמו פירות
וירקות אך עדיין מאוד מזינים.
שילוב של מזונות עתירי קלוריות כמו אלה המפורטים לעיל עם מזונות דלי קלוריות, במיוחד פירות וירקות, יכול להפוך את הארוחות לממלאות ומשביעות יותר.
בנוסף, החלפת מזונות עתירי קלוריות עם מזונות דלי קלוריות יכולה לעזור לקדם ירידה בריאה במשקל ועשויה לשפר גם היבטים אחרים של בריאות.
אם בדרך כלל יש לך ביצים וסופגנייה בכל בוקר, למשל, החלפת הסופגניה בתפוח או ירקות מוקפצים לא רק מפחיתה את תכולת הקלוריות, אלא גם מכילה הרבה יותר חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מגנות.
למרבה המזל, ניתן לשלב מזונות דלי קלוריות רבים עם מזונות ממלאים יותר כדי להכין ארוחה שלמה.
מאכלים דלי קלוריות יכולים להיות טעימים, ואפילו טעימים מאוד!
מאכלים דלי קלוריות גם בחורף, מאכלים דלי קלוריות לחורף חם וטעים
אז החורף הגיע אלינו השבוע בכל הכח
וכבר התחלתי לשמוע שההקפדה על תפריט מאוזן הופך להיות קשה יותר ושהצורך לפחמימות עולה.
בחורף שעות האור מועטות מה שגורם לרמת סרטונין לרדת ובכך המצב רוח יורד והנטיה לדכאונות עולה. הפחמימות גורמות לעליה ברמות סרטונין ובכך נותנות לנו אשליה של הרגשה טובה יותר.
חוץ מהשינוי ברמות הסרטונין גם זה שאנחנו מכוסים בשכבות רבות ויושבים יותר שעות בבית עלולים לגרום לתחושת רעב מוגברת ולעליה במשקל.
פתרון שיכול לעזור בתקופה זו היא מרקים
– הכנת מרקים חמים ומזינים המתבססים על ירקות היכולים להשתלב בתפריט בין אם כארוחת ביניים ובין אם כתחליף לירקות הקרים בארוחות.
אספתי לכם 5 מתכונים למרקים טעימים, קלים ומהירים להכנה:
- מרק כרובית וברוקולי דל קלוריות
מצרכים- 1 ברוקולי טרי
1 ראש כרובית טרייה
2 בצלים חתוכים לקוביות קטנות
תבלינים לפי הטעם
אופן הכנה – מבשלים במים את הכרובית והברוקולי ומוסיפים את התבלינים. כשהירקות טריים מכבים את האש וטוחנים בלנדר מוט לתערובת סמיכה.
- מרק פטריות דל קלוריות
מצרכים- חבילת פטריות שמפניון + חבילת פטריות פורטבלו
שקית פטריות פורצ'יני מיובשות
שורש פטרוזיליה
2-3 גבעולי סלרי
1 בצל חתוך לקוביות
עלים ירוקים (פטרוזיליה\כוסברה)
תבלינים לפי הטעם (אפשר להוסיף מעט אגוז מוסקט)
אופן הכנה- מתחילים בהשרייתם של פטריות הפורצ'יני במים רותחים למשך כ- 20 דקות. בינתיים בסיר הרצוי מטגנים עם ספריי
שמן את הבצל, מוסיפים את שורש הפטרוזיליה. חותכים את הפטריות ומסיפים לבצל המטוגן , מטגנים 2 דקות. מוסיפים את הפורצ'יני לתערובת,מוסיפים עלים ירוקים ושאר התבלינים ואז מוסיפים מים רותחים + המים שבהם הושרו פטריות הפורצ'יני . מבשלים כחצי שעה ואז טוחנים הכל בבלנדר מוט עד למרקם סמיך.
- מרק עגבניות
מצרכים- 5-6 עגבניות בינוניות
1 בצל קלוף וקצוץ
2 גבעולי סלרי
1 כף אורז בסמתי
עלים ירוקים (פטרוזיליה\ עלי נענע)
תבלינים לפי הטעם (אפשר להוסיף חוואיג' למרק ופלפל אנגלי לשיפור טעם)
אופן הכנה- מטגנים את הבצל בספריי שמן . את העגבניות טוחנים בבלנדר מוט ומוסיפים לבצל המטוגן ומבשלים כ- 20 דקות. מוסיפים את הסלרי, העלים הירוקים והתבלינים ומבשלים לעוד כ- 30-40 דקות. מוסיפים את האורז ומבשלים כ- 10 דקות נוספות. מכבים את האש ונותנים למרק לנוח כמה דקות
- מרק קישואים דל קלוריות
מצרכים- קילו קישואים
2-3 בצלים חתוכים
2 כרישה
0.5 תפוח אדמה חתוך לקוביות
תבלינים לפי הטעם
אופן הכנה- מטגנים את הבצל והכרישה בספריי שמן . מוסיפים את הקישואים ותפוח האדמה ומטגנים כמה דקות עד להזהבה. מוסיפים מים ותבלינים ומביאים לרתיחה , מורידים את האש וממשיכים לבשל עוד כ-20 דקות וטוחנים הכל בבלנדר מוט.
- מרק ירקות
מצרכים- 2 כוסות ברוקולי חתוך
2 בצלים חתוכים
2 כוסות כרובית חתוכה
2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות
2 קישואים חתוכים לקוביות
2 גבעולי סלרי
עלים ירוקים (פטרוזיליה\כוסברה\שמיר\נענע\עלי סלרי)
תבלינים לפי הטעם
** ניתן להוסיף ירקות נוספים לטעמכם – דלעת \ כרישה\ דלורית\ פטריות וכדומה
אופן הכנה- מטגנים את הבצל עם ספריי שמן, מוסיפים את הברוקולי, הכרובית, הגזר, הקישוא וגבעולי הסלרי. מוסיפים מים רותחים ומביאים להרתחה על אש גבוהה, מורידים את האש וממשיכים לבשל במשך כחצי שעה על אש בינונית. מוסיפים את העלים הירוקים והתבלינים וממשיכים לבשל עוד כ-15 דקת נוספות.
ניתן לטחון את המרק בסוף או להשאיר כך
שיהיה לכולנו חורף חם ובתאבון!
עוד מאכלים דלי קלוריות:
גזרים
גזר מעט מתוק, פריך ומזין מאוד. למרות שזנים כתומים הם הפופולריים ביותר, גזר מגיע במגוון צבעים, החל מלבן ועד סגול.
גזר עשיר בתרכובות הנקראות קרוטנואידים, לרבות לוטאין ובטא קרוטן, החשובים לראייה בריאה, לתפקוד חיסוני ועוד. חלק מהקרוטנואידים, כולל בטא קרוטן, הופכים לצורה הפעילה של ויטמין A בגוף (
מנה של 1 כוס (122 גרם) של גזר פרוס מכילה רק 50 קלוריות ויותר מ-100% מה-DV עבור ויטמין A
תפוחים
תפוחים הם מאוד מזינים ואחד הפירות הפופולריים ביותר בארצות הברית ובישראל כוס אחת (109 גרם) של פרוסות תפוח מספקת 62 קלוריות וכמעט 3 גרם של סיבים תזונתיים! זה המון!
ארוגולה
ארוגולה היא ירוק עלים כהה עם טעם מפולפל.
הוא נפוץ בשימוש בסלטים ועשיר בויטמין K
בנוסף, הוא מכיל חומצה פולית, סידן ואשלגן.
בכוס אחת (20 גרם) של ארוגולה יש רק 5 קלוריות .
אספרגוס
אספרגוס הוא ירק פורח שמגיע בזנים ירוקים, לבנים וסגולים. כל סוגי האספרגוס בריאים ומכילים מגוון ויטמינים ומינרלים וכן
תרכובות צמחיות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.
לדוגמה, מחקרים מראים שאספרגוס מכיל תרכובות פנוליות כמו פלבנואידים, כמו גם תרכובות המכילות גופרית כמו חומצה אספרגוסית .
כוס (180 גרם) של אספרגוס מבושל מכיל רק 38 קלוריות והוא עשיר בויטמין K ופולאט , המספק 67% ו-21% מהערכים היומיים (DVs), בהתאמה
סלק
סלק הוא ירקות שורש המגיעים במגוון צבעים מרהיבים, כולל אדום וכתום.
הם מקור טוב לחומרים מזינים כמו חומצה פולית
והם מכילים פיטונוטריינטים כמו בטאלאינים ותרכובות פנוליות, שעשויות להיות בעלות תכונות מקדמות לבריאות הלב
מנה אחת של סלק מבושל (170 גרם) מכילה 74 קלוריות ומספקת 17% מה-DV עבור חומצה פולית
. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק תפרחת ירוק ממשפחת המצליבים שהוא מזין להפליא. מחקרים מראים שאנשים הצורכים כמויות גבוהות של ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי עשויים להיות בסיכון נמוך יותר לפתח מצבים כמו מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (
בכוס (155 גרם) של ברוקולי מבושל יש רק 54 קלוריות ומעל 100% מכמות הוויטמין C שרוב האנשים צריכים ביום (
כרוב ניצנים
כרוב ניצנים דומים למיני כרובים וניתן לאכול אותו נא או מבושל.
כמו ברוקולי, נבטי בריסל הם חלק ממשפחת הירקות המצליבים . הם מקור מצוין לויטמין C, חומר תזונתי שמתפקד כדי להגן על התאים מפני נזק חמצוני (
כוס אחת מבושלת (155 גרם) של מעצמות תזונה אלה מכילה רק 70 קלוריות ו-129% מה-DV עבור ויטמין סי
כרוב לבן/ כרוב אדום- סגול
כרוב הוא עוד ירק ממשפחת המצליבים שמגיע במגוון צבעים כולל ירוק, אדום ולבן. זהו מרכיב נפוץ בסלונים וסלטים ומרכיב כוכב במנות מותססות כמו כרוב כבוש וקימצ'י.
זה דל מאוד בקלוריות עם רק 22 לכוס 89 גרם
