דיאטת 16 8
דיאטת 16 8דיאטת 16 8 היא צום 16/8 לסירוגין? צום לסירוגין הוא תוכנית אכילה המחליפה בין צום לאכילה בלוח זמנים קבוע. צם- אכילה –צום חוזר חלילה.
מחקרים מראים שצום לסירוגין הוא דרך לנהל את המשקל שלך ולמנוע – או אפילו להבריא – מצורות מסוימות של מחלות. אבל איך עושים את זה? והאם זה בטוח?
מהו צום לסירוגין? מהי דיאטת 16 8?
דיאטות רבות מתמקדות במה לאכול, אך צום לסירוגין הוא רק מתי אתה אוכל. עם צום לסירוגין, אתה אוכל רק בזמן מסוים. צום מספר מסוים של שעות בכל יום או אכילת ארוחה אחת בלבד כמה ימים בשבוע, יכול לעזור לגוף שלך לשרוף שומן. וראיות מדעיות מצביעות גם על כמה יתרונות בריאותיים.
הגוף שלנו התפתח כדי להיות מסוגל לעבור ללא אוכל במשך שעות רבות, או אפילו כמה ימים או יותר. בתקופה הפרהיסטורית, לפני שבני האדם למדו חקלאות, הם היו ציידים ולקטים שהתפתחו כדי לשרוד – ולשגשג – לתקופות ארוכות מבלי לאכול.
לקח הרבה זמן ואנרגיה לצוד ציד אכיל שיספק את כל המשפחה ולאסוף אגוזים ופירות יער. אפילו לפני 50 שנה היה קל יותר לשמור על משקל תקין. בימים עברו לא היו מחשבים ותוכניות טלוויזיה כבו ב-23:00; אנשים הפסיקו לאכול כי הם הלכו לישון. המנות היו הרבה יותר קטנות. יותר אנשים עבדו ושיחקו בחוץ ובאופן כללי התעמלו יותר, הרבה יותר.
איך עובד צום לסירוגין הלוא הוא צום 16/8?
ישנן מספר דרכים שונות לעשות צום לסירוגין, אך כולן מבוססות על בחירת פרקי זמן קבועים לאכילה ולצום. לדוגמה, אתה יכול לנסות לאכול רק במהלך תקופה של שמונה שעות בכל יום ולצום את השאר. או שאתה יכול לבחור לאכול רק ארוחה אחת ביום יומיים בשבוע. ישנם לוחות זמנים רבים ושונים של צום לסירוגין.
אחרי שעות ללא אוכל, הגוף ממצה את מאגרי הסוכר שלו ומתחיל לשרוף שומן. הוא מתייחס לזה כאל מעבר מטבולי .
צום לסירוגין מנוגד לדפוס האכילה הרגיל של רוב הישראלים, שאוכלים לאורך כל שעות הערות שלהם, אם מישהו אוכל שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, והוא לא מתאמן, אז בכל פעם שהוא אוכל, הוא רץ על הקלוריות האלה ולא שורף את מאגרי השומן שלו.
צום לסירוגין פועל על ידי הארכת התקופה שבה הגוף שלך שרף את הקלוריות שנצרכו במהלך הארוחה האחרונה שלך ומתחיל לשרוף שומן.
לפני שמתחילים דיאטת 16 8
תוכניות צום לסירוגין חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים בצום לסירוגין. ברגע שאתה מקבל את האישור שלו או שלה, התרגול בפועל הוא פשוט. אתה יכול לבחור גישה יומית , המגבילה את האכילה היומית לתקופה אחת של שש עד שמונה שעות בכל יום. לדוגמה, אתה יכול לבחור לנסות צום 16/8: לאכול שמונה שעות וצום של 18 שעות לאחרי המזון שנצרך .
לרוב האנשים קל להתמיד בדפוס זה לטווח הארוך. נסו זאת בעצמכם.
מה אוכל לאכול בצום לסירוגין – דיאטת 16 8?
בזמנים שבהם אתה לא אוכל, מים ומשקאות נטולי קלוריות כמו קפה שחור ותה מותרים.ובתקופות האכילה שלך, "לאכול רגיל" לא אומר להשתגע.
לא סביר להניח שתרד במשקל או תהייה בריא יותר אם תארוז את זמני ההאכלה שלך עם ג'אנק פוד עתיר קלוריות, פריטים מטוגנים בגודל סופר ופינוקים. דיאטה זו מאפשרת לאכול מגוון של מזונות שונים – וליהנות מהם.
יתרונות דיאטת 16 8
מחקרים מראים שתקופות הצום לסירוגין עושות יותר מאשר שריפת שומן. שהרי כאשר מתרחשים שינויים עם המעבר המטבולי הזה, זה משפיע על הגוף והמוח. שינויים חיוביים למדי.
צום 16/8 לסירוגין
עיקרון הדיאטה: אנחנו רוצים שאנשים יהיו מודעים ויהנו מאכילת אוכל טוב ומזין
אכילה עם אחרים ושיתוף בחוויית הארוחה מוסיפה סיפוק ותומכת בבריאות טובה. וויליאמס, כמו רוב מומחי התזונה, מתייחס לתזונה הים תיכונית כתוכנית טובה של מה לאכול, בין אם אתה מנסה צום לסירוגין או לא. אתה בקושי יכול לטעות כשאתה בוחר פחמימות מורכבות ולא מזוקקות כמו דגנים מלאים, עלים ירוקים, שומנים בריאים וחלבון רזה.
דיאטת 16 8
הרבה דברים קורים במהלך דיאטת 16 8 שיכולים להגן על איברים מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, הפרעות נוירו דגנרטיביות הקשורות לגיל, אפילו מחלות מעי דלקתיות וסוגי סרטן רבים.
להלן כמה יתרונות לצום לסירוגין שמחקר מתמשך של שנים חשף עד כה:
- חשיבה וזיכרון
מחקרים גילו כי צום לסירוגין מגביר את זיכרון העבודה בבעלי חיים ואת הזיכרון המילולי בבני אדם בוגרים.
- בריאות הלב
צום לסירוגין שיפר את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה, כמו גם מדידות אחרות הקשורות ללב.
- ביצועים פיזיים
גברים צעירים שצמו במשך 16 שעות הראו איבוד שומן תוך שמירה על מסת השריר. עכברים שניזונו בימים חלופיים הראו סיבולת טובה יותר בריצה.
- סוכרת והשמנה
במחקרים בבעלי חיים, דיאטת 16 8 מנעה השמנת יתר. ובשישה מחקרים קצרים, בני אדם בוגרים שמנים ירדו במשקל באמצעות צום לסירוגין בשיטת דיאטת 16 8. השיטה מוכחת!
- בריאות הרקמות
בבעלי חיים, דיאטת 16 8 הפחיתה נזק לרקמות בניתוח ושיפור התוצאות.
האם דיאטת 16 8 בטוחה לכולם?
יש אנשים שמנסים צום לסירוגין לניהול משקל, ואחרים משתמשים בשיטה כדי לטפל במצבים כרוניים כגון תסמונת המעי הרגיז, כולסטרול גבוה או דלקת פרקים. אבל צום לסירוגין לא מתאים לכול, חשוב לציין זאת ולהדגיש זאת.
לפני שאתה מנסה דיאטת 16 8 (או כל דיאטה אחרת), עליך לבדוק תחילה עם הרופא האישי שלך. יש אנשים שצריכים להימנע מלנסות צום לסירוגין
- ילדים ובני נוער מתחת לגיל 18.
- נשים בהריון או מניקות.
- אנשים עם סוכרת או בעיות סוכר בדם.
- אלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה. כמו בולמיה וכמו כן אנורקסיה.
אין צורך להתייעץ עם רופא, אפשר פשוט לדלג לדיאטה אחרת שיכולה להתאים לכם.
אנשים שאינם בקטגוריות האלה שיכולים לעשות צום לסירוגין בבטחה יכולים להמשיך במשטר ללא הגבלת זמן. זה יכול להיות שינוי מרענן ובריא באורח החיים, שינוי עם יתרונות. זכור שלצום לסירוגין במודל דיאטת 16 8 עשוי להיות בעל השפעות שונות על אנשים שונים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתחיל לחוות חרדה חריגה, כאבי ראש, בחילות או תסמינים אחרים לאחר שהתחלת בצום לסירוגין בתצורה של דיאטת 16 8. צום 16:8 לסירוגין, שאנשים מכנים לפעמים דיאטת 16:8 או תוכנית 16:8, הוא סוג צום פופולרי מאד. אנשים שעוקבים אחר תוכנית אכילה זו יצמו (לא יאכלו) במשך 16 שעות ביום ויצרכו את כל הקלוריות שלהם במהלך 8 השעות הנותרות של היום.
שיטת הסלבס
מפורסמות כמו ג'ניפר אניסטון, קורטני קרדשיאן, האלי ברי וסקרלט ג'והנסון נשבעות בצום 16:8 כדי לשמור אותן בכושר טיפ טופ כל השנה.
דיאטת 16 8 לדוגמה חלון האכילה שלך יהיה 12 בצהריים עד 20:00 בלילה.
טיפים מיוחדים לדיאטת 16:8
- לצרוך מים לאורך כל היום תוך כדי צום ~ רוב הזמן אנחנו מבלבלים בין רעב לצמא.
כוון ל-2 עד 3 ליטר ליום. 2
- שתיית תה היא דרך מצוינת לדכא תיאבון, ולתה כמו תה ירוק יש תכונות שריפת שומנים
- התעמלו במהלך הצום לקבלת תוצאות מהירות של איבוד שומן . הוכח כי אירובי בצום מניב תוצאות מצוינות, ️אך זכרו שאתם עלולים להרגיש פחות אנרגיה מכיוון שלא צרכת קלוריות אז נהלו את הקצב שלכם.
- תרגל אכילה מודעת במהלך חלון האכילה שלך בן 8 שעות. זה לא אומר שאתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה במהלך החלון הזה. הקפידו על פירות, ירקות, שייקים נוזלים וארוחות ערב בריאות.
יתרונות הדיאטה 16:8
- ירידה במשקל וירידה בשומן
- מניעת מחלות
- לחץ דם מופחת
- מונע סוכרת
האת על הדיאטה 16:8
נשמע קשוח נכון? אבל למעשה אתה ישן במשך רוב תקופת הצום.
אם אתה הולך לישון ב-22:00 ומתעורר ב-6:00 כבר העברת -8 שעות מהצום אתה בעצם רק מדלג על ארוחת הבוקר.
ה-16 :8 הינו מודל מדהים של דיאטה בת קיימא וניתן להמשיך אותה לטווח ארוך.
אנשים רבים עושים את ה-16:8 מיום ראשון עד שישי ואז אוכלים "רגיל" בסופי שבוע (הכל עניין של איזון והנאה מאורח החיים שלך כמו שצריך.
דיאטת ה- 16:8 היא נהדרת עבור כל כך הרבה אנשים ברחבי העולם שבוחרים בה כל פעם מחדש. דיאטת 16:8 או צום לסירוגין היא טכניקת דיאטה על ידי הרבה אנשים כדי לעזור להם במסע הרזיה שלהם. בעוד שה-16:8 כשלעצמו אינו דיאטה, זה רק דפוס של איך אתה מתזמן את הארוחות שלך.
אם אתה חושב שאתה יכול להתמודד עם 16 שעות בלי אוכל – הדיאטה הזו יכולה לעבוד בשבילך.
במקרה שגילית שצום בימים משתנים במשטר האכילה של 5:2 מבולבל יתר על המידה, שגרת האכילה של 16:8 מסתובבת סביב השעות היום בניגוד לזמנים בשבוע.
מסגרת זמן של 8 שעות למזון מזין
אתה אוכל בתוך מסגרת זמן של 8 שעות ואחרי זה מהר במשך שאר 16 השעות בעקביות. משטר אכילה זה מגביל את זמני האכילה למשך שמונה שעות – 9:00 עד 17:00 או 11:00 עד 19:00 – תוך התחשבות במטרה הסופית להמריץ את העיכול על ידי הצגת תקופות צום קצובות וידועות מראש.
דיאטת 16 8: היתרונות –
אם אתה צריך לארגן את הארוחות שלך כך שישתלבו בתוך הקצאת הזמן של 8 שעות, אתה הופך לאוכל מודע יותר. אכילה לא זהירה היא מלכודת עבור כמה רזים.
– האפשרות שאתה יכול לאכול מה שאתה אוהב בזמן הקצאת הזמן היא מרתקת – אם אתה מגלה לעצמך שאתה לא יכול לקבל תזונה, אתה צריך את זה הרבה יותר, אז היכולת לאכול מה שאתה אוהב עשויה אפילו לעזור לך לדבוק במזונות מועילים יותר.
– אם ארוחת הערב האחרונה שלך היא ב-17:00 או ב-18:00, שגרת אכילה זו תסיר כל נשנושים בשעות הלילה המאוחרות! – תוך התחשבות במטרה הסופית להילחם בפעימות הרעב מחוץ לשעות האכילה שהוקצו לך, אתה יכול לאכול מזונות עשירים בסיבים ובחלבון, למשל, יוגורט, אגוזים וירקות. מזונות אלה גם הם בריאים ומזינים.
דיאטת 16 8: הנקודות השליליות
– מותר לך להוציא את אותו מספר קלוריות וכל סוג של מזון שתרצה בתוך טווח הזמן של 8 שעות. זה לא מראה לך על הקפדה על דיאטה טובה, ועלול להביא להכנסת קלוריות מוגזמת, דבר שלילי לרווחה ועלול לגרום להעלאת משקל.
