דיאטת חלבונים תפריט

דיאטת חלבונים תפריט

חלבונים חלבונים חלבונים

חלבון הוא חומר תזונתי הדרוש לגוף לגדילה תקינה, לריפוי פצעים וליכולת להילחם בזיהום. אנשים עם מחלת כליות או כבד חמורה חייבים לעתים קרובות להגביל את כמות החלבון שהם אוכלים מכיוון שגופם אינו יכול להשתמש בחלבון כראוי. חומרי פסולת מסוכנים עלולים להצטבר בדם כתוצאה מאכילת יותר מדי חלבון. 

תוכנית דיאטה חלבונים 

 מקורות המזון העיקריים לחלבון הם:  

הכמות הגבוהה ביותר של חלבון 

1. בשר
2. דגים
3. עוף
4. ביצים 
5. חלב
6. יוגורט
7. גבינה
8. חמאת בוטנים 

כמות קטנה של חלבון

1. ירקות 
2. עמילנים כגון לחמים, דגנים ופסטה (החלבון במזונות אלו הוא גרוע יותר אך עדיין באיכות טובה) 

כמות קטנה של חלבון 

1. פירות 
2. שומנים 
3. סוכרים 

דיאטת חלבונים תפריט- דיאטה עתירת חלבונים לירידה במשקל

לאדם הבריא יש צורך בין 40-60 גרם חלבון בכל יום כדי להשיג ולשמור על בריאות טובה. זה, כמובן, יהיה תלוי במשקל ובבריאות של אדם. אדם שמחלים ממחלה או פציעה זקוק לרוב ליותר. משביע רצון לאכול פחות מכמות זו לפרק זמן קצר, בהתאם למטרות הבריאות והתזונה. אם אתה מקבל הוראה להתחיל דיאטה דלת חלבון, שוחח עם הרופא שלך על כמות החלבון המקסימלית המותרת. 

דיאטת חלבון

הרעיון הוא שעל ידי הגבלת פחמימות, אתה מוריד את רמת האינסולין שלך . זה מוביל את הגוף שלך לייצר יותר גלוקגון, שעוזר לשרוף שומן מאוחסן. עשו זאת מספיק זמן, ונראה שהשומן נמס, נסו את זה בבית.

מה אתה יכול ומה אסור לאכול כאתה מקיים דיאטת חלבון?

 אתה יכול לאכול דגים, עופות, בשר אדום, גבינה דלת שומן (גבינת קוטג ', פטה, מוצרלה, מינסטר), ביצים וטופו. מותר גם: ירקות עליים ירוקים, עגבניות, פלפלים, ברוקולי, חצילים, קישואים, שעועית ירוקה, אספרגוס, סלרי, מלפפון ופטריות. התוכנית קוראת לך לקבל 25 גרם סיבים כל יום. (לשם השוואה, בכוס אחת של ספגטי מחיטה מלאה יש 6 גרם סיבים.)

 אפשר גם כמה שומנים: שמני זית ואגוזים, אבוקדו וחמאה. אתה יכול לקבל משקאות מוגזים דיאטתיים וממתיקים מלאכותיים במידה.

 כוס יין או בירה קלה זה בסדר, אבל גם הפחמימות שלהם נחשבות. כדי לסגור את הצרכים התזונתיים, הכותבים ממליצים ליטול תוסף ויטמינים ומינרלים באיכות גבוהה, יחד עם לפחות 90 מיליגרם של אשלגן 

דיאטת חלבונים תפריט- בואו נדבר על קלוריות וארוחות

דיאטת חלבונים היא המילה האחרונה 

 זוהי גישת דיאטה פשוטה שבעצם מבטלת קבוצת מזון מרכזית אחת, וכמו כל דיאטה מגבילה, קשה לרוב האנשים להחזיק מעמד לאורך זמן.  דיאטה זו תעזור לך לרדת במשקל, אבל אם יש לך צורך תזונתי ספציפי זו לא יכולה להיות הדיאטה בשבילך. ייתכן שתצטרך לקחת תוסף יומי כדי לכסות את כל הפערים התזונתיים בוויטמינים ומינרלים.

 ארוחות עתירות חלבון שימלאו אותך במשך שעות

אתם כבר יודעים שחלבון הוא אחד מאבני היסוד העיקריות של ארוחה בריאה. המקרו-נוטריינט חיוני לבנייה ולשמירה על מסת השריר 

 אבל לחלבון יש גם כוח על תזונתי נוסף: עוזר לך להרגיש שובע.  זה כולל בזמן הארוחה, אשר דיאטנים מתייחסים אליו כ"סיפוק", כלומר אם תאכל חלבון במהלך הארוחה תרגיש שובע מהר יותר במהלך אותה ארוחה. וזה כולל גם אחרי הארוחה, שהדיאטנים מתייחסים אליהם כ"שובע", כלומר אם תאכלו חלבון במהלך הארוחה, תרגישו שבעים יותר זמן רב יותר לאחר אותה ארוחה.  (קצת חנון, אנחנו יודעים, אבל חשוב!)  

תחושת שביעות רצון בארוחה פירושה שיש לך פחות סבירות שתאכלי יותר מדי באותה ארוחה, ותחושת שובע לאחר מכן פירושה שיש לך פחות סיכוי לנשנש בין הארוחות.  זו גם הסיבה שכל כך הרבה דיאטות מגבילות קלוריות נכשלות.

 אם אתה מנסה להגביל את הקלוריות שלך, למשל, 1,500 ליום, זה יכול בקלות לדחוף חלבון מהצלחת שלך. כן, אתה תרד במשקל בדרך זו, אבל אתה גם תאבד שרירים. בנוסף, מהר מאוד תתעייף מתחושת רעב כל הזמן ואין פלא שאנשים שונאים דיאטה

אז כמה חלבון זה מספיק חלבון? 

מחקר מקיף והדיאטנים בוועדה המייעצת שלנו ממליצים להתמקד ב-30 גרם חלבון בכל ארוחה על מנת לקצור את מלוא הכוחות המזינים בוני שרירים, מילוי מעיים. עם זאת, לפעמים קשה להגיע למטרה כשמדובר בקבלת מספיק חלבון בתזונה. וגם ארוחות עתירות חלבון לא תמיד נשמעות כל כך מושכות.  (אם לא אכלת שום דבר מלבד חזה עוף בגריל בכל ערב, אתה יודע בדיוק על מה אנחנו מדברים.) לכן כדאי לבדוק את הארוחות עתירות החלבון הללו, שהן בעלות טעם דהים, פשוטות להכנה ומשביעות למדי. כל אחד מהם מכיל מטען של חלבון – וטעם. כך שלעולם לא תצטרכו לכרסם עוד חזה עוף חסר טעם שוב. התמדה בשגרת תזונה מוקפדת מידי יום ביומו , כוללת הקפדה על צריכת חלבון גבוהה בכל יום.

דיאטה דלת שומן ועתירת חלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל, דיווח מחקר שנערך על ידי חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון ופורסם בשנת 2005. במחקר, נבדקים שהשיגו כ-30 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון , 50 אחוז מפחמימות ו-20 אחוז משומן ירדו בממוצע 11 קילו ב-12 שבועות. הרופא שלך, תזונאי או דיאטנית יכולים לעזור לך לעצב תפריט דיאטה מאוזן.

כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. הצרכים הקלוריים הספציפיים שלך לירידה במשקל תלויים במין, גיל, משקל נוכחי, גובה ורמת פעילות. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לעזור לך לקבוע את הצרכים הקלוריים הספציפיים שלך לירידה במשקל. רוב הגברים והנשים עשויים להיות מסוגלים לרדת בבטחה 40 קילו, תוך הגבלת הצריכה ל-1,200 עד 1,600 קלוריות ביום, בהתבסס על הצרכים הקלוריים הללו, תוכנית ארוחות שתעזור לך לרדת 40 קילו צריכה לכלול שלוש ארוחות של 350 עד 500 קלוריות ביום, בתוספת חטיף אחד של 100 קלוריות. כלול כמה שיותר קבוצות מזון בכל ארוחה כדי להבטיח שאתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך.

דיאטת חלבונים תפריט: התחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה

הפוך את ארוחת הבוקר לעדיפות בתוכנית ההרזיה שלך

 דילוג על ארוחת בוקר עשוי להיראות כמו דרך קלה להזניק את הירידה במשקל שלך, אך בסופו של דבר היא עלולה להוביל לרעב קיצוני, אכילת יתר ועלייה במשקל. ארוחת בוקר בריאה עשויה לכלול שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה בציפוי 2 כפיות חמאת בוטנים עם 1 כוס חלב ללא שומן ובננה גדולה עבור 415 קלוריות.

צרוך שפע חלבון בארוחת הבוקר

ארוחת בוקר בדיאטה טיפוסית דלת שומן ועתירת חלבונים המספקת 1,700 קלוריות מדי יום יכולה להיות מורכבת מכוס אחת של חלב, חצי כוס פירות טריים פרוסים, ביצה מקושקשת. 

אפשרות נוספת יכולה להיות שייק של 1 כוס פירות טריים, 1 כוס חלב ו-1/3 כוס טופו יחד עם טוסט. בחר חלב עם אחוז אחד של שומן וגבינה מופחתת שומן. אם אתה משתמש בביצים קשות במקום ביצה מקושקשת, הסר חלק מהחלמונים והגביל את עצמך לארבע ביצים שלמות מדי שבוע. 

בחר את הפחמימות שלך בקפידה בארוחת הצהריים

 כריך שהוכן שפע של חזה הודו, ממרח פסטו ופרוסת לחם יחד עם 1 1/2 כוסות מרק שעועית ופסטה ו-2 כוסות של ירקות סלט מעורבים בתוספת רוטב דל שומן יכול לשמש כארוחת צהריים. לחלופין, תזרקו כוס אחת של שעועית לבנה מתובלת עם כוס פסטה מבושלת, כוס אחת של ירקות מוקפצים פרוסים וחתיכת פרי שלמה. 

הימנעו מלחם לבן – וכל שאר המוצרים העשויים מדגנים מעודנים, כמו פסטה רגילה – לטובת דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום ואטריות מחיטה מלאה. שעועית דלה בשומן וללא כולסטרול, והיא משמשת כמקור לחלבון וגם לפחמימות מורכבות. 

לכו על שפע חלבון רזה בארוחת הערב 

לארוחת ערב, נסה 5 אונקיות של בשר בקר רזה, תפוח אדמה אפוי קטן, 1/2 כוס ירקות מאודים או  מבושלים וכ- 1 כוס סלט עשוי עם כרוב אדום וירוק נא, תפוח טרי חתוך לקוביות ו-1/2 גרם של צימוקים.

 אם אתה לא אוכל בשר, תאכל לאכול סלמון או טופו בגריל עם 2/3 כוס אורז חום, 1 כוס ירקות מוקפצים וכוס של פירות. 

מומלץ להקפיד על מקורות עופות ללא עור וחלבונים מהצומח ככל האפשר. כאשר אתם אוכלים בשר, חפשו נתחים רזים המכילים פחות מ-95 מיליגרם כולסטרול, 10 גרם שומן כולל ו-4.5 גרם או פחות של שומן רווי.

 

הפוך את החטיפים היומיים שלך למשהו אחר

דלג על חטיפים ממותקים, עתירי שומן ונתרן כמו צ'יפס, קרקרים, עוגיות או פופקורן ארוז לטובת חטיף חלבון רזה כשאתה צריך חטיף. מומלץ לנשנש כוס אחת של חלב ללא שומן ושלוש חתיכות קרקר דל קלוריות לדיאטה דלה בשומן ועתירה בחלבון. 

פרוסות תפוח או סלרי מרוחות בחמאת אגוזים; קוביות גבינה מופחתת שומן; יוגורט רגיל; מקלות ירקות עם חומוס; או זרעים או אגוזים קלויים יבשים, ללא מלח הם גם בחירה טובה לנשנוש בריא.