דיאטה קטוגנית תפריט

דיאטה קטוגנית תפריט

תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו שיכולים לשנות את הגוף שלך

דיאטה קטוגנית תפריט

אכילת פחות פחמימות יכולה להיראות כמו משימה לא פשוטה. אבל הרעיונות הטעימים האלה לתפריט דיאטת קטו מקלים על זה. תהנה מהמתכונים האהובים עלינו לארוחת בוקר, צהריים, ערב ואפילו קינוח!

האם אתה מעריץ גדול של דל פחמימות? 

האם בכלל קיימת תוכנית דיאטת קטו בריאה?

כאן אנו מראים לך איך ייראה יום בריא של אכילה בתוכנית דיאטת קטו לארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. בנוסף אנו מפרקים חומרים מזינים שקשה להשיג ולמה לדיאטת הקטו יש את החסרונות שלה.

דיאטה קטוגנית תפריט-

אז מתכוני ארוחת הבוקר האלה הם בשבילך!

 תסתכל על מתכוני ארוחת הבוקר הידידותיים לקטו שהם דרך מצוינת להתחיל את היום. אם אינך בטוח לגבי דיאטת הקטו, עיין במדריך שימושי זה >>

• חביתה ים תיכונית

החביתה הרכה הזו נותנת לנו סיבה להמשיך לארוחת הבוקר. לקצת טעם נוסף, הוסיפו כמה עשבי תיבול טריים קצוצים כמו בזיליקום, אורגנו או טרגון.

רכיבים

1. 4 ביצים גדולות
2. 1/4 כוס מים
3. 1/8 כפית מלח
4. פלפל
5. 1 כף חמאה
6. 1/4 כוס גבינת פטה או עיזים מפוררת
7. 1/4 כוס עגבנייה קצוצה
8. 1 בצל ירוק, קצוץ

הוראות הכנה

 בקערה קטנה טורפים ביצים, מים, מלח ופלפל עד לקבלת תערובת אחידה. בשינה במחבת טפלון גדולה , חמאה בחום על אש בינונית-גבוהה. יוצקים פנימה את תערובת הביצים.

 התערובת צריכה להתייצב מיד בקצה. כשהביצים מתקבעות, דחפו מנות מבושלות לכיוון המרכז

כשהביצים מסמיכות ולא נשארת ביצה נוזלית, מוסיפים גבינה, עגבנייה ובצל ירוק לצד אחד. 

מקפלים חביתה לשניים וחותכים ל-2 מנות; להחליק על צלחות. בתאבון!

תרד-פטריות ביצים מקושקשות

ברמה של ארוחת בוקר במלון -מנת פטריות וביצים מדהימה. 

רכיבים

1. 2  ביצים גדולות
2. 2  חלבוני ביצה גדולים
3. 1/8  כפית מלח
4.  1/8 כפית פלפל
5.  1 כפית חמאה
6.  1/2 כוס פטריות טריות פרוסות דק
7.  1/2 כוס בייבי תרד טרי, קצוץ
8. 2  כפות גבינת פרמזן מגוררת

הוראות הכנה

1. בקערה קטנה טורפים ביצים, חלבונים, מלח ופלפל עד לקבלת תערובת אחידה. במחבת טפלון קטנה, מחממים חמאה על אש בינונית-גבוהה. להוסיף פטריות; מבשלים ומערבבים 3-4 דקות או עד לריכוך. להוסיף תרד; מבשלים ומערבבים עד שהם נבולים. מנמיכים את האש לבינונית.
2. להוסיף תערובת ביצים; מבשלים ומערבבים רק עד שהביצים מסמיכות ולא נשארת ביצה נוזלית. מערבבים פנימה גבינה.

לאחר שנים שנאמר לנו להגביל את צריכת השומן שלנו – במיוחד שומן רווי על בסיס בעלי חיים – הדיאטה הקטוגנית נתנה לשומרי משקל הזדמנות להשתולל (תרתי משמע) ולהעמיס על כל המזונות המפנקים והעשירים, כולל בייקון, גבינה, חמאה ושמנת כבדה. כלומר, כל עוד אין פחמימה באופק. 

בל האם אכילת כל כך הרבה שומן מן החי באמת יכולה להיות בריאה? והאם יש בכלל דבר כזה תוכנית דיאטת קיטו בריאה ? אנו מסתכלים כיצד נראה יום בריא יותר של אכילה בדיאטה קטו. בנוסף, אנו מפרקים רכיבים תזונתיים עיקריים שקשה להשיג, את הסכנות הפוטנציאליות של שמירה על דיאטה קטוגנית ואת העשה ואל תעשה של קטו.דיאטת הקטו חמה, חמה, חמה כרגע. ומכיוון שזה לא בר-קיימא במיוחד ויכול לסכן אותך במחסור ברכיבים תזונתיים, אנחנו לא ממליצים לעקוב אחר דיאטת הקטו רק בשביל ירידה במשקל (במקום זאת, אם אתה מחפש להשיל קילוגרמים, נסה את תוכנית הארוחה דלת הפחמימות הזו כדי לרדת משקל מהיר ). אחת מהפניות היא שאין ספירת קלוריות בקטו, אלא רק פחמימות (ראה את הרשימה המלאה שלנו של מזונות שכדאי לאכול ולהימנע בקטו ).

עם זאת, ביצוע של כל אחת מהאפשרויות בתוכנית זו עם 3 חטיפים ליום יעמיד אותך בסביבות 2,350 קלוריות ליום, 170 גרם שומן, 135 גרם חלבון וכ-80 גרם פחמימות (45 גרם פחמימות נטו). 

הפחמימות גבוהות יותר ממה שממליצות רוב תוכניות הקטו והן מגיעות בעיקר מהעגבניות, עם כמה פחמימות שנמצאות באבוקדו, באגוזים ואפילו בכרובית. אבל אם אתה רוצה לקבל חומרים מזינים וסיבים חשובים (קרא עוד על למה סיבים כל כך טובים בשבילך), מזונות העל הצמחיים האלה חשוב לשמור בתזונה שלך. 

קרא עוד לקבלת השראה למה לאכול במהלך היום אם אתה רוצה ללכת לקטו, בדרך הבריאה יותר.

דיאטה קטוגנית תפריט: ארוחת ערב קטן

אופציה 1:

סלמון בגריל חרדל: מברשת 4 אונקיות. סלמון עם 1 כף. שמן זית, 1 כפית. חרדל גרגירי ו-1/4 כפית. גרידת לימון; לצלות על אש בינונית-גבוהה.

אורז מטוגן: מחממים 1 כף. שמן קוקוס; מוקפץ 1 כוס כרובית אורזת, 1-2 כפיות. רוטב סויה או תמרי, 1 כפית. שמן שומשום, ¼ כוס גזר חתוך לקוביות ו-1 בצל ירוק חתוך לקוביות. מערבבים פנימה 1 ביצה טרופה.

צד: לזרוק 1/2 כוס אספרגוס וחצי קישוא (פרוס) עם 1 כף. שמן זית ו-¼ כפית. גרידת לימון; לצלות ולהגיש עם 3 כפות. שקדים חתוכים.

 

אופציה 2:

קישואים בולונז: מחממים 1 כף. שמן זית; להקפיץ 2 קישואים (ספירליים) עם 1 כוס עגבניות מרוסקות ו-300 בשר בקר מבושל. למעלה עם 2 כפות. גבינת פרמזן מגוררת.

סלט אנטיפסטו: לזרוק 2 כוסות תרד, 2 כפות. עגבניות מיובשות קצוצות (ארוזות בשמן), 2 כפות. לבבות ארטישוק כבושים קצוצים (ארוזים בשמן) ו-1 גבינת בוקוצ'יני עם 1 כף. שמן זית ו-1 כף. חומץ בלסמי.

 

חטיפי קטו

צ'יפס פרמזן קישואים: 1 כוס עיגולי קישואים דקים עם 1 אונקייה. גבינת פרמזן מגוררת; אופים ב-400 מעלות צלזיוס עד לפריכות.

סלרי + חמאת שקדים: מורחים 4 גבעולי סלרי ב-2 כפות חמאת שקדים ומפזרים ¼ כפית. זרעי פשתן טחונים.

סלמון-מלפפון מגולגלים ברול-אפים: פורסים דק מלפפון אחד לאורכו; מורחים את הפרוסות ב-½ oz. גבינת שמנת, למעלה עם 1-2 oz. סלמון מעושן ומגלגלים.

ביצים בשילוב של אבוקדו: חציו 2 ביצים קשות. שולפים את החלמונים ומועכים עם ½ אבוקדו וקורט כל אחד של כמון, אבקת צ'ילי, אבקת שום, מלח ופלפל; כפית חזרה לתוך החלבונים.

פודינג שוקולד אבוקדו: ½ אבוקדו מעוך עם 2 כפות אבקת קקאו לא ממותק עד לקבלת תערובת חלקה.

אלקטרוליטים (נתרן, אשלגן ומגנזיום): כאשר אנו מגבילים פחמימות, רמות האינסולין שלנו יורדות והכליות מתחילות להפריש כמויות גבוהות יותר של נתרן. מכיוון שנתרן ואלקטרוליטים אחרים פועלים באופן סימביוטי, שינוי פתאומי זה נוטה לשבש גם את רמות האלקטרוליטים האחרים שלנו, ולגרום לאותם תסמיני "שפעת קטו" לא נעימים. אם זה נשמע כמוך, שקול לקחת תוסף אלקטרוליטים, ולבחור את המזונות שלך בצורה סופר נבונה.

הגדל את העגבניות, הברוקולי, האבוקדו, הסלמון והפיסטוקים שלך עבור אשלגן; הוסף עוד זרעים, שקדים ועלים ירוקים עבור מגנזיום; ומתבלים את האוכל בנדיבות למעט נתרן נוסף.

ויטמינים מקבוצת  בי

 דגנים וקמח מועשרים בדרך כלל בוויטמינים מקבוצת B, ומקורות אלה מספקים בדרך כלל את הרוב המכריע של ויטמיני B בתזונה של רבים מצפון אמריקה. אז אם תוציא אותם, אתה מסתכן בכמות נמוכה של חומרים מזינים חשובים אלה המעורבים במטבוליזם האנרגיה. מקורות דלי פחמימות של ויטמיני B כוללים עלים ירוקים, זרעים, פירות ים ועוף, אז ודאו שאתם מקבלים מספיק מאלה.

 

סידן וויטמין די

יחד עם נתרן, אשלגן ומגנזיום, סידן הוא אלקטרוליט נוסף שניתן לשטוף החוצה עם תחילת הקטו, בעוד שהחבר שלו בונה העצם, ויטמין D, הוא דאגה נפוצה עבור רוב האנשים ברחבי העולם (keto או שלא). ודא שאתה כולל מעט מוצרי חלב, ברוקולי, קייל, חלמונים ודגים (עם העצמות) כדי לקבל פתרון דל הפחמימות שלך.

 

ויטמין סי

הרבה מהוויטמין C בתזונה שלנו מגיע מפירות יער טריים ופירות אחרים, אז כשאנחנו חותכים אותם, אנחנו צריכים לעשות קצת יותר מאמץ כדי לקבל מספיק. זה המקום שבו זה הופך להיות חשוב במיוחד להגניב יותר ירקות לתוך היום שלך, כולל ברוקולי, כרוב, כרובית ושאר ירקות מצליבים.

 

דיאטה קטוגנית תפריט: הסכנות הפוטנציאליות של קטו

אמנם כבר כיסינו את המחקר הנוכחי על דיאטת הקטו והיתרונות הטיפוליים הפוטנציאליים שלה , אבל סביר להניח שהיתרונות לא עולים על הסיכונים עבור האוכלוסייה הכללית שרק מחפשת להשיל כמה קילוגרמים. ראשית, זה נפוץ מאוד שדיאטני קטו מתארים תחושה של חוסר מזג אוויר כשהמוח שלהם מתרגל לרוץ על שומנים ומכל רמות האלקטרוליטים שלהם. מה שמכונה "שפעת קטו" זו קשורה לערפל מוחי, כאבי ראש, בחילות ועייפות ונמשכת בדרך כלל כמה שבועות (לעיתים קרובות מספיק זמן כדי לעודד דיאטנים להפסיק). 

שנית, בלי הפחמימות העשירות בסיבים, אנחנו מסתכלים על עצירות מתמדת וזה אף פעם לא זמנים מהנים. 

שלישית, הסיכון להתנהגויות אכילה מופרעות הוא שכיח ואמיתי. כל הדיאטות עלולות להיות מופרעות כשהן מפריעות לחדוות האכילה ולפעילויות היומיומיות שלך, אבל דיאטה קיצונית ומגבילה כמו קטו יכולה להיות בעייתית במיוחד עבור חלק מהדיאטות. לבסוף, ביטול קבוצות המזון העיקריות אומר שאתה מסתכן שפשוט לא תקבל מספיק מכל אבות המזון שאתה צריך. עם חששות אלה בחשבון, אם אתה באמת רוצה לעשות קטו – ובתקווה שיש לך סיבה ללא ירידה במשקל מדוע 

דיאטה קטוגנית תפריט: האם אפשר לעשות קטו במצב בריא יותר בצורה טובה יותר? 

למרות שזה יכול להיות מאתגר (ויכול להיות די מונוטוני), יש מקום להצלחה. הנה הצצה לכמה כללי עשה ואל תעשה שאושרו על ידי דיאטנית לביצוע קטו. עשה: בחר יותר שומנים על בסיס צמחי או דגים על פני שומנים מן החי. אין שום דבר רע באכילת מעט מהשומן הרווי שנמצא בשפע בחמאה, גבינה, שמנת ובשר. 

אבל אנחנו גם יודעים שמחקר מצא שצריכת יותר שומנים בלתי רוויים במקום שומנים רוויים יכולה להיות בעלת יתרונות להגנת לב, במיוחד אצל אנשים בסיכון גבוה יותר למחלות לב.  אני ממליץ להוסיף עוד אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית ודגים לתזונה שלך כדי להגביר את השומנים החד בלתי רוויים בריאים ללב, אומגה 3 וויטמינים E ו-K ביום שלך.  אל תעשה: תשכח מהירקות שלך. רק בגלל שהדיאטה הזו נותנת לך אור ירוק לאכול גבינה ובשר, זה לא אומר שהסלט שלך צריך להיות צלחת של בשר עם קישוט של אפונה מעל. 

אחת התלונות הנפוצות בדיאטת קטו היא עצירות, ככל הנראה מכיוון שצמצום בדגנים, עמילנים ופירות הופך את זה לקצת יותר מאתגר להשיג 25-38 גרם סיבים ליום.  שאפו למלא חצי מהצלחת בירקות דלי פחמימות ועתירי סיבים כמו ברוקולי, אספרגוס, קייל, תרד וארטישוק.  הגדל את צריכת המים שלך.