חושבים ללכת על דיטאת קטו ? חושבים שזה בלתי אפשרי? תחשוב שוב. יש לנו 40+ מתכוני ארוחת ערב קלים שתרצו להכין שוב ושוב. ערבבו את לילות השבוע שלכם עם מנות טעימות כמו עוף חווה אורגני, כרובית עטופה חזה עוף וקטו צ'ילי דשן.
לרעיונות נוספים למתכונים, בדוק את ארוחות הבוקר הקטו האהובות עלינו .
תבשיל קטו בקר
הפיכת תבשיל בקר לתבשיל קטו לידידותי פירושה רק כמה החלפות פשוטות. זה עדיין משיי ומנחם עמוק. זה יכול להפוך כל ליל חורף לנסבל ונעים
סיים את הארוחה עם כל אחד מקינוחי הקיטו הקלים שלנו , לא תתחרטו!
Ketogenic diet – דיאטה קטוגנית
ניסית את זה כבר? ספר לנו איך היה בתגובות למטה!
תשואות:4 – 6 מנות
זמן התכוננות:0 שעות 15 דקות
זמן כולל:1 שעה 45 דקות
רכיבים
2 ק"ג צלי בקר צ'אק, חתוך לחתיכות בגודל קוביה 2 ס"מ
מלח
פלפל שחור טחון טרי
2 כפות שמן זית כתית
חבילת פטריות, פרוסות
1 בצל קטן, קצוץ
1 גזר בינוני, קלוף וחתוך לעיגולים
2 גבעולי סלרי, פרוסים
3 שיני שום, קצוצות
1 כף רסק עגבניות
כף מרק עוף דל נתרן
1 כפית עלי טימין טריים
1 כפית רוזמרין טרי קצוץ
איך מכינים?
- מייבשים את בשר הבקר בנייר סופג ומתבלים היטב במלח ופלפל. בסיר גדול על אש בינונית מחממים שמן. עובדים בקבוצות, מוסיפים בשר בקר וצורבים מכל הצדדים עד להזהבה, כ-3 דקות לכל צד. מוציאים מהסיר וחוזרים על הפעולה עם שאר בשר הבקר, מוסיפים עוד שמן לפי הצורך.
- לאותו סיר, מוסיפים פטריות ומבשלים עד להזהבה ופריכה, 5 דקות. מוסיפים בצל, גזר וסלרי ומטגנים עד לריכוך, 5 דקות. מוסיפים שום ומבשלים עד לריח, דקה נוספת. מוסיפים רסק עגבניות ומערבבים לציפוי ירקות.
- מוסיפים לסיר מרק, טימין, רוזמרין ובשר בקר ומתבלים במלח ופלפל. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש לרתיחה. מבשלים עד שהבשר רך, 50 דקות עד שעה.
בתאבון!
מקווים שיהיה לכם טעים! נסו את זה בבית!
רוצים לדעת עוד על דיאטה קטוגנית ועל התפריטים המדהימים והמהירים להכנה שמהווים חלק בלתי נפרד ממנה?
אנחנו כאן בדיוק בשבילכם!
לליווי צמוד עד להצלחה שלכם! הצלחתכם הצלחתנו!
רחוקה מלהיות דיאטת הסלבריטיז החולפת עם עשר דקות התהילה של הסלבס המתחלפים, הדיאטה הקטוגנית, הלא היא דיאטת הקטו, מוכיחה שהיא כאן כדי להישאר. תשומת הלב מוצדקת היטב, שכן לתזונה הקטוגנית יש יתרונות עבור ספורטאים, ירידה במשקל ועוד מספר מצבים הקשורים לבריאות. ועם דגש על צריכה של מזונות שלמים, מזון מזין ומזנות טעימים, אנשים רבים מוצאים שהתזונה די לא מגבילה. למעשה, יש הטוענים שמעולם לא אכלו טוב יותר. הם אפילו לא מתגעגעים לפחמימות שהיו פעם מרכיב עיקרי בתזונה דלת השומן שלהם. תזונה בריאה וטעימה.
דיאטה קטוגנית, מה זה בעצם?
קטוזיס הוא מצב פיזיולוגי המוגדר על ידי נוכחות של גופי קטון בדם – Ketone bodies. ניתן לחשוב על גופי קטון כמקור אנרגיה
לגוף, בדיוק כמו פחמימות ושומן.
גופי קטון: כימיקלים שהגוף מייצר כאשר אין מספיק אינסולין בדם והוא חייב לפרק שומן במקום את הסוכר גלוקוז לאנרגיה. גופי הקטון – אצטון , אצטואצטט ובטא-הידרוקסי-בוטיראט – הם כימיקלים חומציים רעילים. הם מצטברים בדם ואז נשפכים לתוך השתן. הגוף יכול גם להיפטר מאציטון דרך הריאות. זה נותן לנשימה ריח פירותי. נוכחותם של גופי קטון בדם נקראת קטוזיס והנוכחות של גופי קטון בשתן נקראת קטונוריה. חשוב לדעת את המושגים הללו.
ניתן להשתמש בגופי קטון כמקור דלק ואנרגיה חלופי במיוחד במהלך צום. חשוב גם לדעת שהמוח יכול להשתמש בגוף קטון כחלופה לגלוקוז במצב צום. ישנו מסלול של סינתזת גוף קטון ופירוקו לאחר זמן מה ויש גם תגובות אנזימטיות מעורבות בכל התהליך.
רקמות רבות בגופנו יכולות להשתמש בקטונים. אולי אתה חושב, "מה התועלת של קטונים, אם אנחנו יכולים רק להשתמש בפחמימות ובשומן?"
קטונים נחשבים לעתים קרובות כמסלול אנרגיה "חלופי"; גוף האדם התפתח ליצירת קטונים על מנת לשרוד זמנים של זמינות אנרגיה נמוכה.
בתקופות של רעב אמיתי או מצבים מחקים רעב (כמו צום ממושך או דיאטות דלות מאוד בפחמימות), הקטונים הופכים למקור דלק למוח ולשריר השלד מאחר והסוכר בדם נמוך. זה עשוי לאפשר ביצועים ותפקוד מתמשכים. הודות לכמות האדירה של השומן המאוחסן שלנו, היכולת שלנו לנצל את מקור האנרגיה הזה היא כמעט בלתי מוגבלת. היכולת להיכנס לקטוזיס נמצאת אצל כולם, אנחנו רק צריכים לאפשר לגוף להשיג אותה. הערת צד חשובה אחת. היזהר לא לבלבל בין קטוזיס פיזיולוגי עם קטואצידוזיס, שהוא למעשה מצב פתולוגי שלעיתים נתקל באנשים עם סוכרת. קטוזיס הוא המקום ממנו מגיע ה"קטו" ב"תזונה הקטוגנית".
התחלת דיאטה קטוגנית
מכיוון שהמטרה העיקרית של קטו היא לחתוך פחמימות, הטיפ הראשון יהיה למצוא ולחסל את המקורות העיקריים של פחמימות תזונתיות בתזונה שלך. אתה צריך לשמור על צריכת הפחמימות הכוללת בסביבות 50 גרם ליום או פחות. הסרת מקרו-נוטריינט גדול יותר בתזונה היומית שלך (במקרה זה, פחמימות) תחייב את החלפתו במשהו אחר על מנת לשמור על צריכת הקלוריות. שם נכנס שומן. המלצה לכל דיאטני קטו היא לאכול שומן עד לשבעה (מה שאולי לא ייקח הרבה זמן, שכן שומן הוא מטבעו משביע). יחד עם הגדלת צריכת השומן שלך, נסה לשלב כמות טובה של סיבים בתזונה שלך, במיוחד מירקות עלים ירוקים וממשפחת המצליבים (כמו ברוקולי וכרובית) מכיוון שהם גם דלים בפחמימות. ירקות עמילניים יותר כמו תפוחי אדמה אינם נכללים בדרך כלל.
באשר לחלבון, כוונו לכ-0.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (או 1 גרם לק"ג, אם אתם מעדיפים את המערכת המטרית). ספורטאים ואנשים שמנסים לרדת במשקל עשויים לרצות להעלות את המספר הזה קצת יותר. אל תדאג לגבי קלוריות עדיין. עם זאת, אם אינך רואה תוצאות על קטו לאחר מספר שבועות או חודשים, זה יכול להיות מועיל להעריך את מספר הקלוריות שאתה צורך ולהתאים משם את התפריט שלך.
טיפ שני: הכינו תוכנית ארוחות קטו ורשימת קניות.
עבור אלה שחדשים בקטו, ללכת למכולת עשויה להיות חוויה מאיימת. אתה תרכוש מוצרים רבים שמעולם לא היו לך בעבר, ולא
תקנה הרבה דברים שהיו פעם מרכיבים בסיסיים בעגלת הקניות שלך. רשימה מוכנה תעזור לך לקנות רק את המזונות שאתה צריך, ורק את אלה המתאימים למסגרת דיאטת הקטו שלך. לאחר הקנייה, אסטרטגיית הכנה לארוחה היא גם טיפ טוב.
הכנת ארוחות שבועיות מראש ואריזת מזון וחטיפים לקחת איתך לעבודה או לחדר הכושר היא חיונית. זה יבטל את הפיתוי לקנות חטיף לא קטו מהמכונה האוטומטית או לקבל פיצה במשלוח כשאתה מרגיש רעב. תחילה, עקוב אחר פקודות המאקרו שלך באמצעות אפליקציה כגון MyFitnessPal או מחשבון דיאטת קטו מקוון. מעקב יאפשר לכם לראות מה וכמה מכל מאקרו אתם צורכים כדי לוודא שצריכת השומן מספקת וצריכת הפחמימות בצורה מספקת…לא מספקת.
עבור אנשים רבים, יש מה לכמת זה נעים, ועוזר בעמידה בתזונה ובתחזוקה. חפשו מתכוני קטו באינטרנט, הכירו את המזונות והמרכיבים הפופולריים המאושרים בקטו, והתנסו בשיטות בישול מסוגים שונים. צריכה גבוהה של שומן בקטו עשויה לחייב אותך לשנות את מרכיבי התזונה ואת שיטות הכנת המזון. לדוגמה, הגברת השימוש בשמנים כמו שמן זית ושמן קוקוס היא חובה.
הוספת שמנת, חמאה וגבינה למנות – משהו שאולי נמנעת ממנו פעם – עלולה להפוך לאירוע יומיומי. למרבה המזל, אפשרויות רבות עתירות שומן יכולות להשתלב בצורה חלקה (וטעימות) בארוחות שאתה כבר אוכל.
הרכב מאקרונוטריינט על דיאטת קטו
מקרונוטריינטים (בקיצור "מאקרו") הם מרכיבי המזון שאנו צורכים בכמויות גדולות המספקים אנרגיה בצורה של קלוריות – שומן, חלבון ופחמימות.
מאקרו מספקים את עיקר האנרגיה של הגוף שלנו, וכל המזון שאנו צורכים מכיל אחוז יחסי מכל אחד מהם. לעתים קרובות אנו מבטאים מאקרו תזונתיים במונחים של אחוז הצריכה הקלורית הכוללת שהם מספקים. לדוגמה, עבור מישהו שאוכל דיאטה של 2,000 קלוריות ליום המכילה 80 גרם חלבון (320 קלוריות), זה אומר ש-16% מהצריכה היומית שלו מגיעה מחלבון.
הדיאטה הקטוגנית ה"קלאסית" או ה"סטנדרטית" מכילה בסביבות 70% – 80+% מסך הקלוריות מחלבון, 10% – 15% מחלבון (לדיאטות קטו ליברליות יותר יש לפעמים 20% – 25% קק"ל מחלבון), וכן 5% – 10% או פחות מפחמימות. לחלופין, ניתן לחשוב על הדיאטה הקטוגנית הקלאסית כמכילה יחס של 4:1 של שומן לחלבון ופחמימות, בהתאמה.
במקרה זה, אם נטלת צריכת קלוריות מתונה של 2000 קק"ל ליום, הרכב מאקרו-נוטריינטים התואם עם הקטו הקלאסי יכיל כ-155 גרם שומן, 100 גרם חלבון ופחות מ-50 גרם פחמימות.
בעוד ששומן נמצא בראש סדר העדיפויות בקטו, חלבון עדיין ממלא תפקיד תומך.
ראשית, חומצות אמינו יכולות לשמש בתהליך מכריע המכונה גלוקונאוגנזה, שם הן משמשות לייצור גלוקוז.
למה זה נחוץ?
ובכן, כאשר לא צורכים פחמימות, הגוף עדיין צריך דרך כלשהי לתת את הכמות הקטנה של גלוקוז הדרושה כדי לספק אנרגיה לאיברים שאינם יכולים להשתמש בקטונים או בשומן כדלק. בדיאטה דלת פחמימות מתרחש תהליך שלוקח את תוצרי הפירוק של החלבון ויוצר מהם גלוקוז.
יש מספיק חלבון תזונתי כדי לענות על צורך זה הוא קריטי. בנוסף, צריכת מספיק חלבון בקטו עוזרת לשמור (ואולי להגדיל) מסת השריר – אם זו המטרה שלך.
צריכת חלבון מספקת (10% – 15%) ככל הנראה תאפשר לך לשמור על מסת שריר בזמן דיאטה קטוגנית. זה שווה לצריכת יעד של כ-0.8 גרם – 1.2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף.
אחת הסיבות להמלצה המתונה יותר היא שעבור אנשים מסוימים, יותר מדי חלבון יכול להגביר את הגלוקוניאוגנזה עד כדי כך שרמת הגלוקוז בדם עולה מספיק כדי להעיף את הגוף מהקטוזיס
עם זאת, מושג זה שנוי במחלוקת רבה, וכמה מחקרים הראו שגם בתנאים גלוקונאוגניים "אופטימליים", חלבון תזונתי מארוחה תרם מעט לייצור גלוקוז אנדוגני לאחר הארוחה
יתר על כן, GNG הוא תהליך איטי יחסית, ואין זה סביר שאדם יחווה עלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם בתגובה לארוחה אחת עשירה בחלבון.
זה תומך בתפיסה שגלוקוניאוגנזה מונעת ביקוש ולא מונעת היצע. למרות שברור שצריך לעשות מחקרים נוספים על זה, נראה שעודף גלוקוז לא ייווצר אלא אם כן יהיה צורך בכך.
