דיאטה מומלצת לנשים

טיפים לתזונה בריאה ותזונה לנשים

לנשים יש צרכים תזונתיים ייחודיים. על ידי אכילה טובה בכל שלב בחיים, את יכולה לשלוט בתשוקות, לנהל את המשקל שלך, להגביר את האנרגיה שלך, ולהיראות ולהרגיש במיטבך.

נשים ותזונה בריאה

הניסיון לאזן בין הדרישות של משפחה ועבודה או בית ספר – וגם להתמודד עם לחץ תקשורתי להיראות ולאכול בצורה מסוימת – יכול להקשות על כל אישה לשמור על תזונה בריאה. אבל האוכל הנכון לא רק יכול לשפר את מצב הרוח שלך, להגביר את האנרגיה שלך ולעזור לך לשמור על משקל תקין, הוא גם יכול לתמוך בך בשלבים השונים בחייה של אישה.

כנשים, רבות מאיתנו נוטות לעיתים קרובות להזניח את הצרכים התזונתיים שלנו. את עלול להרגיש שאתה עסוק מכדי לאכול טוב או רגיל לשים את הצרכים של המשפחה שלך לפני שלך. או אולי אתה מנסה לדבוק בדיאטה קיצונית שמשאירה אותך מחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים ומרגיש עצבני, רעב ודל אנרגיה.

הצרכים הספציפיים של נשים מוזנחים לעתים קרובות גם על ידי מחקר תזונתי. מחקרים תזונתיים נוטים להסתמך על נבדקים גברים שרמות ההורמונים שלהם יציבות וצפויות יותר, ובכך לפעמים הופכים את התוצאות ללא רלוונטיות או אפילו להטעות את צורכי הנשים. כל זה יכול להצטבר לחסרים רציניים בתזונה היומית שלך.

למרות שמה שעובד הכי טוב עבור אישה אחת לא תמיד יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבור אחרת, הדבר החשוב הוא לבנות את התזונה שלך סביב הצרכים התזונתיים החיוניים שלך. בין אם אתה מחפש לשפר את האנרגיה ואת מצב הרוח שלך, להילחם בלחץ או PMS, להגביר את הפוריות, ליהנות מהריון בריא או להקל על תסמיני גיל המעבר, עצות התזונה האלה יכולות לעזור לך להישאר בריא, פעיל ותוסס לאורך כל הימים שלך. משנה חיים.

כיצד הצרכים התזונתיים של נשים שונים משל גברים

כילדים, הצרכים התזונתיים של בנים ובנות דומים במידה רבה. אבל כשהבגרות מתחילה, נשים מתחילות לפתח דרישות תזונתיות ייחודיות. וככל שאנו מתבגרים וגופינו עוברים שינויים פיזיים והורמונליים נוספים, כך הצרכים התזונתיים שלנו ממשיכים להתפתח, מה שהופך את התזונה שלנו להתפתח כדי לענות על הצרכים המשתנים הללו.

בעוד שנשים נוטות להזדקק לפחות קלוריות מגברים, הדרישות שלנו לוויטמינים ומינרלים מסוימים גבוהות בהרבה. שינויים הורמונליים הקשורים לווסת, לידה וגיל המעבר פירושם שלנשים יש סיכון גבוה יותר לאנמיה, עצמות מוחלשות ואוסטיאופורוזיס, הדורשות צריכה גבוהה יותר של חומרים מזינים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, ויטמין D וויטמין B

למה תוספי תזונה לא מספיקים

בעבר, נשים ניסו לא פעם להשלים גירעונות בתזונה שלהן באמצעות שימוש בוויטמינים ותוספי מזון. עם זאת, בעוד שתוספי מזון יכולים להוות הגנה שימושית מפני מחסור מזדמן של חומרים מזינים, הם לא יכולים לפצות על תזונה לא מאוזנת או לא בריאה.

כדי להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך מהמזון שאתה אוכל, נסה לשאוף לתזונה עשירה בפירות, ירקות, חלבון איכותי, שומנים בריאים ודלה במזון מעובד, מטוגן ומסוכר .

סידן עבור עצמות חזקות לאורך כל החיים

בין היתר, אתה זקוק לסידן כדי לבנות עצמות ושיניים בריאות, לשמור עליהן חזקות ככל שאתה מתבגר, לווסת את קצב הלב ולהבטיח שמערכת העצבים שלך תפקוד תקינה. מחסור בסידן יכול להוביל או להחמיר בעיות במצב הרוח כגון עצבנות, חרדה, דיכאון וקשיי שינה. אם אתה לא מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, הגוף שלך ייקח סידן מהעצמות שלך כדי להבטיח תפקוד תקין של התאים, מה שעלול להוביל להחלשת עצמות או אוסטאופורוזיס. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לפתח אוסטאופורוזיס, ולכן חשוב לקבל הרבה סידן, בשילוב עם מגנזיום וויטמין D, כדי לתמוך בבריאות העצם שלך.

כמה סידן, מגנזיום וויטמין D אתה צריך?

סידן:  לנשים בוגרות בגילאי 19-50, הקצבה היומית המומלצת של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) היא 1,000 מ"ג ליום. לנשים מעל גיל 50, הקצבה היומית המומלצת היא 1,200 מ"ג ליום. מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, ירקות ירוקים עלים, דגים מסוימים, דגנים, טופו, כרוב ודלעת קיץ. הגוף שלך לא יכול לקחת יותר מ-500 מ"ג בכל פעם ואין שום תועלת לחרוג מהכמות היומית המומלצת.

מגנזיום: מגנזיום מגביר את ספיגת הסידן מהדם לתוך העצם. למעשה, הגוף שלך לא יכול לנצל סידן בלעדיו. הקצבה היומית המומלצת של USDA למגנזיום היא 320 עד 400 מ"ג ליום. מקורות טובים כוללים ירקות ירוקים עלים, דלעת קיץ, ברוקולי, הליבוט, מלפפון, שעועית ירוקה, סלרי ומגוון זרעים.

ויטמין D: ויטמין D חיוני גם לחילוף חומרים תקין של סידן. כוון ל-600 IU (יחידות בינלאומיות) מדי יום. אתה יכול לקבל ויטמין D מכחצי שעה של אור שמש ישיר, וממזונות כמו סלמון, שרימפס, חלב מועשר ויטמין D, בקלה וביצים.

כדי ללמוד על מקורות טובים של חומרים מזינים אלה, ראה בריאות סידן ועצם .

האם להימנע ממוצרי חלב בגלל תכולת השומן הרווי שבו?

חלק מהמקורות הטובים ביותר לסידן הם מוצרי חלב. עם זאת, מוצרי חלב כמו חלב מלא, גבינה ויוגורט נוטים להכיל גם רמות גבוהות של שומן רווי. ה-USDA ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי שלך ללא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות שלך, כלומר, תוכל ליהנות מחלב מלא במתינות ולבחור במוצרי חלב ללא או דלי שומן במידת האפשר. רק שימו לב שמוצרי חלב מופחתים בשומן מכילים לעיתים קרובות הרבה תוספת סוכר, שעלולה להיות בעלת השפעות שליליות הן על הבריאות והן על קו המותניים.

חשיבות פעילות גופנית לבריאות העצם

בנוסף לדיאטה, פעילות גופנית ושאר גורמי אורח חיים יכולים גם הם למלא תפקיד חשוב בבריאות העצם. עישון ושתייה מרובה של אלכוהול יכולים להגביר את הסיכוי שלך לפתח אוסטיאופורוזיס, בעוד שפעילות גופנית נושאת משקל (כגון הליכה , ריקוד, יוגה או הרמת משקולות) יכולה להפחית את הסיכון שלך.

אימוני כוח או התנגדות – באמצעות מכונות, משקולות חופשיות, רצועות אלסטיות או משקל הגוף שלך – יכולים להיות יעילים במיוחד בסיוע במניעת איבוד מסת עצם עם הגיל.

ברזל: למה אולי את לא צורכת מספיק

ברזל עוזר ליצור את ההמוגלובין הנושא חמצן בדם שלך. זה גם חשוב לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים. בשל כמות הדם שאבדה במהלך הווסת, נשים בגיל הפוריות זקוקות ליותר מפי שניים מכמות הברזל שגברים זקוקים לה – אפילו יותר במהלך ההריון וההנקה. עם זאת, רבים מאיתנו אינם מקבלים כמעט מספיק ברזל בתזונה שלנו, מה שהופך את אנמיה מחוסר ברזל למחסור השכיח ביותר אצל נשים.

אנמיה יכולה לרוקן את האנרגיה שלך, ולהשאיר אותך מרגיש חלש, מותש וחסר נשימה אפילו לאחר פעילות גופנית מינימלית. מחסור בברזל יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלך, ולגרום לתסמינים דמויי דיכאון כמו עצבנות וקשיי ריכוז. בעוד שבדיקת דם פשוטה יכולה לומר לרופא שלך אם יש לך מחסור בברזל, אם אתה מרגיש עייף ועצבני כל הזמן, מומלץ לבחון את כמות הברזל בתזונה שלך.

כמה ברזל את צריכה לצרוך?

לנשים מתבגרות בגילאי 14-18, הכמות היומית המומלצת של מועצת המזון והתזונה האמריקאית (FNB)  היא 15 מ"ג (27 מ"ג בהריון, 10 מ"ג בהנקה). לנשים בוגרות בגילאי 19-50, ה- FNB ממליץ על 18 מ"ג ליום (27 מ"ג בהריון, 9 מ"ג בהנקה). לנשים בנות 51+, הכמות היומית המומלצת היא 8 מ"ג.

חלק מהסיבה לכך שכל כך הרבה נשים לא מצליחות לקבל את כמות הברזל שהן זקוקות לה היא בגלל שאחד המקורות הטובים ביותר לברזל הוא בשר אדום (במיוחד כבד) שמכיל גם רמות גבוהות של שומן רווי. בעוד ירקות ירוקים ושעועית הם גם מקורות טובים לברזל – ואינם מכילים רמות גבוהות של שומן רווי – הברזל ממזונות מן הצומח שונה מהברזל ממקורות מן החי, ואינו נספג היטב בגוף. מזונות נוספים העשירים בברזל כוללים עופות, פירות ים, פירות יבשים כמו צימוקים ומשמשים, ודגנים מועשרים בברזל, לחמים ופסטות.

חשיבותה של חומצה פולית-ויטמין B9 לנשים בגיל הפוריות

פולאט או ויטמין B9 (הידוע גם בתור חומצה פולית כאשר משתמשים בהם במזון מועשר או נלקח כתוסף) הוא חומר תזונתי נוסף שנשים רבות אינן מקבלות מספיק בתזונה שלהן. פולאט יכול להפחית במידה ניכרת את הסיכוי למומים מולדים נוירולוגיים כאשר נלקח לפני ההתעברות ובמהלך השבועות הראשונים של ההריון. פולאט יכול גם להוריד את הסיכון של אישה למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, כך שגם אם אינך מתכננת להיכנס להריון (והריונות רבים אינם מתוכננים), זהו רכיב תזונתי חיוני לכל אישה בגיל הפוריות. בגיל מאוחר יותר, חומצה פולית יכולה לעזור לגופך לייצר אסטרוגן במהלך גיל המעבר.

אי קבלת מספיק חומצה פולית בתזונה יכולה גם להשפיע על מצב הרוח שלך, להשאיר אותך עצבני ועייף, להשפיע על הריכוז שלך ולגרום לך להיות רגיש יותר לדיכאון וכאבי ראש.

עצות דיאטה להקלה על הסימפטומים של PMS

חווית נפיחות, התכווצויות ועייפות במהלך השבוע בערך שלפני המחזור נובע לרוב מהורמונים משתנים. התזונה שלך יכולה למלא תפקיד חשוב בהקלה על תסמינים אלו ואחרים של PMS.

אכלו מזונות עשירים בברזל ואבץ. חלק מהנשים מגלות שמזונות כמו בשר אדום, כבד, ביצים, ירקות ירוקים ופירות יבשים יכולים לעזור להקל על הסימפטומים של PMS.

הגבירי את צריכת הסידן שלך. מספר מחקרים הדגישו את התפקיד של מזונות עשירים בסידן – כגון חלב, יוגורט, גבינה וירקות ירוקים – בהקלה על תסמיני PMS.

הימנעי משומני טראנס, מזון מטוגן עמוק וסוכר. כולם דלקתיים, שיכולים לעורר תסמיני PMS.

נפיחות קרב על ידי חיתוך מלח. אם אתן נוטות לשמור על מים וחוות נפיחות, הימנעו מחטיפים מלוחים, ארוחות ערב קפואות ומזונות מעובדים יכולה לעשות הבדל גדול.

היזהרו מרגישויות למזון. PMS הוא סימפטום שכיח של רגישויות למזון. האשמים הנפוצים כוללים מוצרי חלב וחיטה. נסי לחתוך את המזון החשוד ולראות אם זה משנה את הסימפטומים שלך.

להפסיק קפאין ואלכוהול. שניהם מחמירים את תסמיני PMS, אז הימנעי מהם במהלך תקופה זו במחזור שלך.

שקלי תוספי ויטמין. עבור חלק מהנשים, נטילת מולטי ויטמין יומי או השלמה עם מגנזיום, ויטמין B6 וויטמין E עשויה לעזור להקל על התכווצויות. אבל, שוב, תוספי מזון אינם תחליף לתזונה בריאה ומאוזנת. תמיד עדיף לקבל את הויטמינים וחומרי המזון שהגוף שלך צריך מהמזון שאתה אוכל.

הוסף חומצות שומן חיוניות כדי להקל על התכווצויות. חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמסייעות בהתכווצויות. בדקי אם אכילת יותר דגים או זרעי פשתן תקל על תסמיני ה-PMS שלך.

אכילה בריאה לנשים בהריון או מניקות

אתה צריך רק כ-300 קלוריות נוספות ביום כדי לספק תזונה מספקת לתינוק הגדל שלך. עם זאת, עלייה מסוימת במשקל היא טבעית במהלך ההריון, והנקה יכולה לסייע בירידה במשקל לאחר לידת התינוק.

טיפים לדיאטה להריון

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות הראייה הנוירולוגית והמוקדמת של תינוקך ולהכנת חלב אם לאחר הלידה. כוון לשתי מנות שבועיות של דגי מים קרים כגון סלמון, טונה, סרדינים, הרינג או אנשובי. סרדינים נחשבים באופן נרחב לדגים הבטוחים והמקיימים ביותר לאכילה, בעוד שאצות ים הן מקור צמחוני עשיר לאומגה 3.

הימנעי מאלכוהול. אין כמות בטוחה לתינוק.

הפחתי את צריכת הקפאין , אשר נקשר לסיכון גבוה יותר להפלה ויכול להפריע לספיגת הברזל.

אכלו ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר מאשר כמה ארוחות גדולות. זה יעזור למנוע ולהפחית בחילות בוקר וצרבת.

היזהרי ממזונות שעלולים להזיק לנשים בהריון. אלה כוללים גבינות רכות, סושי, בשרים מעדניות, נבטים נאים ודגים כמו טונה לבנה, דג חרב, דג רעפים ומקרל קינג המכילים רמות גבוהות של כספית.

חלבון באיכות גבוהה חשוב גם למוח המתפתח ולמערכת העצבים של תינוקך. בחר חלבון באיכות גבוהה מדגים, עופות, מוצרי חלב ומקורות חלבון מהצומח במקום להסתמך על בשר אדום בלבד.

 

טיפים לתזונה להגברת הפוריות

אם אתה מתכנן הריון, כמו גם מקבל מספיק חומצה פולית בתזונה שלך, שקול:

• הימנעות מאלכוהול, קפאין וניקוטין, מכיוון שהם ידועים כמפחיתים את הפוריות.
• אכילת מזון אורגני ובשר וביצים המוזנים בעשב או בחופשיות, על מנת להגביל מזהמים וחומרי הדברה שעלולים להפריע לפוריות.
• נטילת תוסף טרום לידתי. התוספים החשובים ביותר לפוריות הם חומצה פולית, אבץ, סלניום, חומצות שומן אומגה 3, ויטמין E וויטמין C.
• לא להתעלם מהתזונה של בן הזוג. כ-40 אחוז מבעיות הפוריות הן מהצד של הגבר, אז עודדו את בן/בת הזוג להוסיף תוספי מזון כמו אבץ, ויטמין C, סידן וויטמין D.