דיאטה מהירה
דיאטה מהירהישנן דרכים רבות ושונות לצום לסירוגין ובכך להשיג את התוצאות של הדיאטה המהירה. השיטות משתנות במספר ימי הצום ובכמות הקלוריות.
צום לסירוגין כרוך בהימנעות מלאה או חלקית מאכילה למשך זמן מוגדר, לפני אכילה סדירה שוב.
כמה מחקרים מצביעים על כך שדרך אכילה זו עשויה להציע יתרונות כמו אובדן שומן, בריאות טובה יותר ואריכות חיים מוגברת. התומכים טוענים שקל יותר לתחזק תוכנית צום לסירוגין מאשר דיאטות מסורתיות מבוקרות קלוריות.
החוויה של כל אדם בצום לסירוגין היא אינדיבידואלית, וסגנונות שונים יתאימו לאנשים שונים.
במאמר זה, אנו דנים בדיאטות מהירות ומספקים טיפים כיצד לשמור על סוג זה של דיאטה.
שמונה דרכים לעשות צום לסירוגין
ישנן שיטות שונות לצום לסירוגין, ואנשים יעדיפו סגנונות שונים. המשך לקרוא כדי לגלות על שבע דרכים שונות לעשות צום לסירוגין.
- דיאטה מהירה: צום של 12 שעות ביום
הכללים לדיאטה זו פשוטים. אדם צריך להחליט ולהקפיד על חלון צום של 12 שעות בכל יום. לדברי כמה חוקרים, צום 10-16 שעות יכול לגרום לגוף להפוך את מאגרי השומן שלו לאנרגיה, המשחררת קטונים לזרם הדם. זה אמור לעודד ירידה במשקל. סוג זה של תוכנית צום לסירוגין עשוי להיות אופציה טובה למתחילים. הסיבה לכך היא שחלון הצום קטן יחסית, חלק ניכר מהצום מתרחש במהלך השינה, והאדם יכול לצרוך את אותו מספר קלוריות בכל יום. הדרך הקלה ביותר לעשות את הצום של 12 שעות היא לכלול את תקופת השינה בחלון הצום.
לדוגמה, אדם יכול לבחור לצום בין 19:00 ל-7 בבוקר. הוא יצטרך לסיים את ארוחת הערב שלו לפני 19:00 ולחכות עד 7 בבוקר כדי לאכול ארוחת בוקר, אבל הוא ישן במשך רוב הזמן שביניהם.
- דיאטה מהירה: צום 16 שעות
צום 16 שעות ביום, תוך השארת חלון אכילה של 8 שעות, נקרא שיטת 16:8 או דיאטתLeangains.
במהלך דיאטת 16:8, גברים צמים 16 שעות בכל יום, ונשים צמות 14 שעות. סוג זה של צום לסירוגין עשוי להועיל למי שכבר ניסה את הצום בן 12 השעות אך לא ראה יתרונות.
בצום זה, אנשים בדרך כלל מסיימים את ארוחת הערב שלהם עד 20:00 ואז מדלגים על ארוחת הבוקר למחרת, ולא אוכלים שוב עד הצהריים.
- דיאטה מהירה: צום יומיים בשבוע
אנשים העוקבים אחר דיאטת 5:2 אוכלים כמויות סטנדרטיות של מזון בריא במשך 5 ימים ומפחיתים את צריכת הקלוריות ביומיים האחרים.
במהלך 2 ימי הצום, גברים צורכים בדרך כלל 600 קלוריות ונשים 500 קלוריות.
בדרך כלל, אנשים מפרידים את ימי הצום שלהם בשבוע. לדוגמה, הם עשויים לצום ביום שני וחמישי ולאכול כרגיל בשאר הימים. צריך להיות לפחות יום אחד ללא צום בין ימי צום.
- דיאטה מהירה: צום יום חלופי
ישנן מספר וריאציות של תוכנית צום יום חלופי, הכוללת צום כל יום אחר. עבור אנשים מסוימים, צום יום חלופי פירושו הימנעות מוחלטת ממזון מוצק בימי צום, בעוד שאנשים אחרים מאפשרים עד 500 קלוריות. בימי האכלה, אנשים בוחרים לעתים קרובות לאכול כמה שהם רוצים.
צום יום חלופי יעיל לירידה במשקל ובריאות הלב אצל מבוגרים בריאים ובעלי עודף משקל כאחד.
החוקרים מצאו כי 32 המשתתפים ירדו בממוצע 5.2 קילוגרם (ק"ג) במהלך תקופה של 12 שבועות. צום יום חלופי הוא צורה קיצונית למדי של צום לסירוגין, וייתכן שהוא לא מתאים למתחילים או לסובלים ממצבים רפואיים מסוימים. זה גם עשוי להיות קשה לשמור על סוג זה של צום בטווח הארוך. נראה אתכם מתמידים!
- דיאטה מהירה: צום שבועי של 24 שעות – דיאטת Eat-Stop-Eat
בדיאטה של 24 שעות, אדם יכול לשתות תה ומשקאות ללא קלוריות. צום מלא במשך 1 או יומיים בשבוע, המכונה דיאטת Eat-Stop-Eat כרוך באכילת מזון במשך 24 שעות בכל פעם. אנשים רבים צמים מארוחת בוקר לארוחת בוקר או מצהריים לצהריים.
אנשים עם תוכנית דיאטה זו יכולים לשתות מים, תה ומשקאות נטולי קלוריות אחרים במהלך תקופת הצום. אנשים צריכים לחזור לדפוסי אכילה רגילים בימים שאינם בצום. אכילה באופן זה מפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת של האדם אך אינה מגבילה את המזונות הספציפיים שהאדם צורך.
צום של 24 שעות יכול להיות מאתגר, והוא עלול לגרום לעייפות , כאבי ראש או עצבנות. אנשים רבים מגלים שהשפעות אלו הופכות פחות קיצוניות עם הזמן ככל שהגוף מסתגל לדפוס האכילה החדש הזה.
אנשים עשויים להפיק תועלת מניסיון צום של 12 שעות או 16 שעות לפני המעבר לצום של 24 שעות. תתחילו במעט ולאט לאט תאריכו את שעות הצום שלכם, לא מומלץ לעשות זאת בבת אחת.
- דילוג על ארוחה
גישה גמישה זו לצום לסירוגין עשויה להיות טובה למתחילים.
זה כולל מדי פעם דילוג על ארוחות. אנשים יכולים להחליט על אילו ארוחות לדלג על פי רמת הרעב או מגבלות הזמן שלהם. עם זאת, חשוב לאכול מזון בריא בכל ארוחה.
דילוג על ארוחה צפוי להיות המוצלח ביותר כאשר אנשים עוקבים אחר אותות הרעב של גופם ומגיבים להם. בעיקרו של דבר, אנשים המשתמשים בסגנון זה של צום לסירוגין יאכלו כשהם רעבים וידלגו על ארוחות כשהם לא.
זה עשוי להרגיש טבעי יותר עבור אנשים מסוימים מאשר שיטות הצום האחרות.
- דיאטה מהירה: דיאטת הלוחם
דיאטת הלוחמים היא צורה קיצונית יחסית של צום לסירוגין. דיאטת הלוחם כוללת אכילה מועטה מאוד, בדרך כלל רק כמה מנות של פירות וירקות חיים, במהלך חלון צום של 20 שעות, ואז אכילת ארוחה גדולה אחת בלילה. חלון האכילה הוא בדרך כלל רק בסביבות 4 שעות. צורת צום זו עשויה להיות הטובה ביותר עבור אנשים שכבר ניסו צורות אחרות של צום לסירוגין.
תומכי דיאטת הלוחמים טוענים שבני אדם הם אוכלי לילה טבעיים וכי אכילה בלילה מאפשרת לגוף לצבור חומרים מזינים בהתאם למקצבים הצירקדיים שלו.
במהלך שלב האכילה של 4 שעות, אנשים צריכים לוודא שהם צורכים הרבה ירקות, חלבונים ושומנים בריאים. הם צריכים לכלול גם כמה פחמימות . למרות שניתן לאכול כמה מזונות בתקופת הצום, זה יכול להיות מאתגר להיצמד להנחיות הנוקשות מתי ומה לאכול בטווח הארוך.
כמו כן, יש אנשים שמתקשים לאכול ארוחה כה גדולה כל כך קרוב לשעת השינה. קיים גם סיכון שאנשים בתזונה זו לא יאכלו מספיק חומרים מזינים, כמו סיבים.
זה יכול להגביר את הסיכון לסרטן ולהשפיע לרעה על בריאות העיכול והחיסון. שימו לב לשלב סיבים!
- דיאטה מהירה: דיאטת 5:2
אכלו מה שאתם רוצים חמישה ימים בשבוע, צמצמו באופן דרמטי את הקלוריות לשניים. הדיאטה ב"משרה חלקית" שעדיין מאפשרת לאכול עוגת שוקולד אך לרדת במשקל עלתה לכותרות והמריאה בגדול. תרגול הצום קיים כבר שנים, עם בדיקות שבוצעו כדי לחשוף את ההשפעות האפשריות כבר בשנות ה-40. הפשטות של הדיאטה, והעובדה שאתה יכול לאכול פחות או יותר מה שאתה אוהב חמישה ימים בשבוע, הם המפתח לפופולריות שלה.
מומלץ לצרוך מספר 'נורמלי' של קלוריות חמישה ימים בשבוע ולאחר מכן, במשך יומיים, לא רצופים, לאכול רק 25% מסך הקלוריות הרגיל שלהם – 500 קלוריות לנשים ו-600 לגברים.
אין הגבלות על סוגי המזון שאתה יכול לאכול, ומוצע שנשים יכולות לצפות לרדת בערך 1 קילו בשבוע בדיאטה, כאשר גברים מאבדים בערך אותו דבר אם לא קצת יותר.
אומרים שדיאטות 5:2 ודיאטות דומות לצום לסירוגין קלות יותר לביצוע מאשר הגבלת קלוריות מסורתית, ויתרון הוא שאינך חייב להוציא קבוצות מזון כלשהן.
כל מה שצריך לדעת על דיאטה מהירה
זה יכול להיות מאתגר להיצמד לתוכנית צום לסירוגין.
טיפים לשמירה על צום לסירוגין – לדיאטה מהירה
הטיפים הבאים עשויים לעזור לאנשים להישאר במסלול ולמקסם את היתרונות של צום לסירוגין: נשאר לחות. שתו הרבה מים ומשקאות נטולי קלוריות, כמו תה צמחים, לאורך כל היום. הימנעות מאובססיביות לגבי אוכל. תכנן הרבה הסחות דעת בימי צום כדי להימנע מלחשוב על אוכל, כגון להתעדכן במסמכים או ללכת לראות סרט. נח ומרגיע.
הימנעו מפעילויות מאומצות בימי צום, אם כי פעילות גופנית קלה כגון יוגה עשויה להועיל. גורם לכל קלוריה לספור. אם התוכנית שנבחרה מאפשרת כמה קלוריות בתקופות צום, בחר מזונות עתירי רכיבים תזונתיים העשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים. דוגמאות כוללות שעועית, עדשים, ביצים, דגים, אגוזים ואבוקדו.
אכילת מזונות בנפח גבוה. בחר מזונות ממלאים אך דלי קלוריות, הכוללים פופקורן, ירקות חיים ופירות עם תכולת מים גבוהה, כגון ענבים ומלון.
הגברת הטעם ללא הקלוריות. מתבלים את הארוחות בנדיבות בשום, עשבי תיבול, תבלינים או חומץ. מזונות אלו דלים ביותר בקלוריות אך מלאים בטעם, מה שעשוי לסייע בהפחתת תחושות הרעב. בחירת מזונות עתירי קלוריות לאחר תקופת הצום.
אכילת מזונות עשירים בסיבים, ויטמינים , מינרלים וחומרים מזינים אחרים עוזרת לשמור על יציבות של רמות הסוכר בדם ולמנוע מחסור ברכיבים תזונתיים.
תזונה מאוזנת תתרום גם לירידה במשקל ולבריאות הכללית. זכרו זאת כשאתם מתכוננים לדיאטה מהירה!
חשוב לזכור בנוגע לדיאטה מהירה
ישנן דרכים רבות ושונות לבצע צום לסירוגין, ואין תוכנית אחת שתעבוד עבור כולם.
אנשים יחוו את התוצאות הטובות ביותר אם הם ינסו את הסגנונות השונים כדי לראות מה מתאים לאורח החיים ולהעדפותיהם. ללא קשר לסוג הצום לסירוגין, צום במשך תקופות ממושכות כאשר הגוף אינו מוכן יכול להיות בעייתי. צורות דיאטה אלו עשויות שלא להתאים לכולם. אם אדם נוטה לאכילה מופרעת, גישות אלו עלולות להחמיר את מערכת היחסים הלא בריאה שלו עם אוכל. אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים, כולל סוכרת, צריכים לדבר עם רופא לפני ניסיון כל צורה של צום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חיוני לאכול תזונה בריאה ומאוזנת בימים שאינם בצום. במידת הצורך, אדם יכול לבקש עזרה מקצועית כדי להתאים אישית תוכנית צום לסירוגין ולהימנע ממלכודות.
הסתייגות קלה מדיאטה מהירה
אנשים משתמשים ב"טכניקת הצום" במשך אלפי שנים, אבל הבטיחות שלו תלויה יותר במי שעושה את הצום מאשר בסגנון הצום עצמו. אנשים הסובלים מתת ספיגה, נמצאים בסיכון לרמת סוכר נמוכה בדם או שיש להם מצבים רפואיים אחרים צריכים לפנות לייעוץ של ספק שירותי הבריאות שלהם. בעוד שרוב האנשים יכולים לתרגל סגנונות צום רבים בבטחה, סוגים קיצוניים של צום לסירוגין, כגון דיאטת הלוחם, יכולים להוביל לצריכה לא מספקת של חומרים מזינים כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים. לכן, אנשים צריכים לגשת לסגנון צום זה בזהירות בהתאם למצבם הרפואי.
