המדריך האולטימטיבי לשמירה על דיאטה דלת פחמימות: ממה לאכול ולהימנע, תפריט לדוגמה, יתרונות בריאותיים וסיכונים
מסתבר שמה שדל בפחמימות לאדם אחד לא מתאים לאחר. אין הגדרה רפואית של מה זה דל פחמימות
בעצם, זה מפחית את מספר הפחמימות שאתה אוכל מהנורמה שלך.
באופן כללי, עם זאת, דיאטה דלת פחמימות עשויה לכלול 50 עד 100 גרם (ג) של פחמימות ליום, היא אומרת. מתחת לזה נחשבת
לתזונה קטוגנית , בעוד ש-100 עד 200 גרם פחמימות ליום היא דיאטה מתונה. כיצד חיתוך פחמימות עשוי לעזור בירידה במשקל וניהול רמת הסוכר בדם אתה כנראה שומע הכי הרבה על אכילה דלת פחמימות לירידה במשקל, אבל עבור אנשים מסוימים, הגישה יכולה גם לעזור לייעל את בריאותם
מחקרים מראים שנשים הסובלות מהשמנת יתר או שיש להן בעיות מטבוליות עשויות להצליח יותר מבחינה הורמונלית בפחמימות נמוכות יותר, תוצאות אחרות של הדיאטה יכולות לכלול שינה טובה יותר, בהירות נפשית ושובע מוגברת.
אורח חיים דל פחמימות פירושו צריכת פחות מ-100 גרם פחמימות נטו ליום.
חקור תפריטים לדוגמה לאורח חיים דל פחמימות המכסים את האפשרויות לארוחות וחטיפים שאתה יכול ליהנות מהם שעדיין דלים בפחמימות.
אורח חיים דל פחמימות
אורח חיים דל פחמימות פירושו אכילת 100 גרם פחמימות נטו ליום. קבל רעיונות נהדרים על מה לאכול במהלך היום מתוכניות הארוחות שלנו דלת פחמימות לדוגמה למטה.
מדריך מלא לדיאטה דלת פחמימות
דיאטה דלת פחמימות או דיאטה דלת פחמימות כוללת אכילה של מזונות המגבילים פחמימות – לסך של פחות מ-100 גרם ביום – וצריכת יותר חלבונים ושומנים. הפחמימות המוגבלות הן בעיקר על מזונות מתוקים, דגנים, ירקות מתחת לאדמה, לחם ופירות, בין היתר.
האינטרנט מלא בהרצאות על דיאטה דלת פחמימות, ומומחי בריאות, כמו גם מפורסמים, דחפו את זה לאור הזרקורים. ישנם סוגים רבים של דיאטות דלות פחמימות. אטקינס הייתה התוכנית דלת הפחמימות הראשונה שהופיעה לפני יותר מארבעה עשורים. מאז, קמו דיאטות אחרות כמו פליאו, Zone Diet ודיאטת קטוגנית או קטו.
בעוד שלכל אחת מהדיאטות הללו יש מגבלות שונות על כמות וסוגי הפחמימות לצרוך, לכולן יש דבר אחד במשותף: ירידה במשקל.
בכך טמונה המטרה העיקרית הנוכחית של דיאטה דלת פחמימות.
עם זאת, מדענים ומחקרים שונים מסכימים כי לתזונה דלת פחמימות יש כמה מנגנונים שקשה להתעלם מהם שפועלים. דיאטה דלת פחמימות הוכחה כמסייעת לאנשים לחוות תוצאות הרזיה מהירות יותר מאלה שדבקים בדיאטה דלת שומן. למעשה, כפי שמראות הראיות, דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל היא בת קיימא . אנשים גם עוקבים אחר תוכנית דיאטה דלת פחמימות כאשר הם רוצים להגביל באופן שגרתי פחמימות כדי לשמור על משקל תקין כאשר הם רוצים לעבור להרגלי אכילה שונה, וכאשר הם רוצים להתענג על סוגים שונים של מזון המפורטים תחת תוכנית הארוחות דלת הפחמימות . אבל לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא, במיוחד אם יש לו היסטוריה עם מצבים רפואיים כמו יתר לחץ דם או סוכרת. דיאטה דלת פחמימות אולי פופולרית, אבל לא כל המדע עומד מאחורי התיאוריות. הדיאטה משתמשת בשינויים פסיכולוגיים והתנהגותיים כדי שלא תצטרכו לבחור דיאטה אופנתית אופנתית.
עם השנים הפכה דיאטה מסוג זה לנושא שנוי במחלוקת בקרב דיאטנים, מומחי בריאות ואנשי מקצוע נוספים. העניין לשמור אותם במבוי סתום הוא האם דיאטה דלת פחמימות היא אכן אבן דרך בירידה במשקל או סיבה לדאגה לגבי הבריאות שלנו.מהי פחמימה?
בהגדרה פשוטה, פחמימות הן מאקרו-נוטריינטים המופיעים באופן טבעי במזונות כגון ירקות או דגנים. מאקרו-נוטריינטים אלה הם סוכרים, סיבים ועמילן. כולם אידיאליים לחלוקת אנרגיה לגוף.
אדם זקוק לשלושה מאקרו-נוטריינטים לצורך תפקוד מיטבי של הגוף; פחמימות, חלבונים ושומנים. מה שהופך את הפחמימות לבסיסיות הוא שהן מאפשרות לאיברי הגוף לתפקד כראוי.
ישנם שני סוגים של פחמימות, פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
פחמימות פשוטות
אלה מכונים גם סוכרים פשוטים או פחמימות מזוקקות מכיוון שהם מתעכלים במהירות והגלוקוז שלו משתחרר בקלות לגוף.
מפחמימות פשוטות הסירו את רוב הסיבים וחומרי הזנה אחרים.
דוגמאות כוללות לחם לבן, פסטה ואורז.
רוב הקלוריות שלהם ריקות, והם מציעים מעט ערך תזונתי, אבל איכשהו, הם מובילים לעלייה במשקל. לרוב מזונות הג'אנק יש פחמימות פשוטות.
פחמימות מורכבות
לגוף לוקח יותר זמן לעכל פחמימות טבעיות ומורכבות מכיוון שהן נוצרות על ידי שרשראות סכרידים ארוכות יותר. שני הסוגים העיקריים של פחמימות מורכבות הם עמילן וסיבים. סיבים חיוניים לשליטה בכולסטרול ולשיפור מערכת העיכול. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות שיבולת שועל, דגנים מלאים, אורז חום, ירקות, אגוזים ופירות מסוימים דלי פחמימות.
פחמימות מורכבות טבעיות קשורות ליתרונות בריאותיים רבים. הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף; עם זאת, זה עלול להוביל לבעיות בריאותיות לא רצויות אחרות, בעיקר אם אוכלים את הסוג הלא נכון של פחמימות.
כיצד לחשב פחמימות "נטו".
המונח "פחמימות נטו" שנוי במחלוקת במקצת, ולהרבה אנשים אין הבנה ברורה מה המשמעות שלו. למעשה, לא כל מומחי התזונה מסכימים על המונח. כמו כן, ייתכן שהפחמימות נטו המצוינות על מזונות ארוזים לא באמת משקפות את מספר הפחמימות שגופו של אדם סופג. למרבה המזל, הנה איך אתה יכול לחשב את הפחמימות נטו במזונות שלך.
מזון מלא או מזון אורגני מגיעים עם סיבים טבעיים. כדי לחשב את הפחמימות נטו, אתה פשוט מוריד את כמות הסיבים הכוללת ממספר הפחמימות הכולל. ניתן לקבל את המידע התזונתי של מזונות מאתר מסד הנתונים של הרכב המזון של USDA.
דוגמה לחישוב פחמימות נטו.
אבוקדו בינוני מגיע עם 17.1 גרם של סך פחמימות, מתוכם 13.5 גרם מסיבים. לָכֵן:
פחמימות נטו = סה"כ פחמימות – סיבים
17.1 פחמימות סה"כ – 13.5 גרם סיבים = 3.6 גרם פחמימות נטו
איך עובדות דיאטות דלות פחמימות?
לדיאטות דלות פחמימות יש טכניקת עבודה פשוטה. הם מפחיתים או מחסלים לחלוטין את הגלוקוז, הכלול בפחמימות.
סילוק הגלוקוז פושט את הגוף מאנרגיה, מקור האנרגיה המועדף, וכתוצאה מכך שריפת שומן מאוחסן לתפקודים מטבוליים. בדרך כלל, הגוף אינו מייצר גלוקוז, אך הוא אוגר חלק בכבד או בשרירים שאינם מחזיקים מעמד זמן רב. לכן הוא תלוי בסוכר כמקור אנרגיה. כאשר הסוכר או הגלוקוז המאוחסנים בגוף נגמרים, מתרחשת חמצון השומן. זה, בתורו, מוביל לירידה במשקל.
לחלק מתכניות דיאטה דלת פחמימות יש תוצאות מהירות יותר מאחרות. תזונה קטוגנית, למשל, מכניסה את הגוף למצב ששורף
שומן במהירות על ידי סילוק כל מאגרי הגלוקוז בגוף. הדיאטה כוללת אכילת כמות זעומה של פחמימות – 5 אחוז מסך הקלוריות – 75 אחוז מהקלוריות משומן, ו-20 אחוז מהקלוריות מחלבונים. עם זאת, רוב האנשים לא בהכרח מגיעים לרמה נמוכה כל כך לפני שהם חווים תוצאות.
כמות הפחמימות הנדרשת בדיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל משתנה עם יחידים. אף על פי כן, חתירה להעלמת מקורות סוכר, בעיקר ממוצרי חלב, קטניות ודגנים, תוך הגברת צריכת שומנים בריאים וחלבונים להעלאת הקלוריות תביא לירידה בריאה במשקל.
מדוע דיאטות דלות פחמימות עובדות?
למרות שחלק מהמתנגדים טוענים שהם יודעים אחרת, בשלב זה, האמירה שדיאטה דלת פחמימות עובדת היא עובדה מדעית. מחקרים מראים שהדיאטות אחראיות לגרום לירידה במשקל פי שניים עד שלוש יותר מאשר מומחי בריאות דיאטה דלת שומן טיפוסית ממליצים לאנשים לעקוב.
הדיאטות בטוחות, ואין תופעות לוואי חמורות או סכנות לדיאטה דלת פחמימות. ישנן עדויות לכך שדיאטות דלות פחמימות מביאות ליתרונות משמעותיים בגורמי סיכון רבים וחשובים.
על פי מחקר, ממצאים מראים שרמות הטריגליצרידים (הכולסטרול הרע) מפחיתות בעוד שה-HDL עולה . רמת הסוכר בדם ולחץ הדם בדיאטה דלת פחמימות יורדת משמעותית.
כמות משמעותית של שומן שנשרפה בתזונה הספציפית הזו היא מאזור הבטן והכבד. זהו סוג השומן הקרבי הנחשב למסוכן . זה בדרך כלל מקיף את איברי הגוף ומזין דלקות ומחלות .
למרות שהראיות מכריעות, עדיין יש מספיק ספקנות באשר למה דיאטות אלו יעילות. למרבה הצער, הממצאים אינם חד משמעיים; כלומר, זה לא לגמרי ידוע, ורבים חושבים שזה רב גורמים, מה שאומר שהסיבות לכך שהתוכניות יעילות לירידה במשקל הן רבות.
ההבדל בין Noom לתוכניות ותוכניות אחרות
כשזה מגיע ללמידה איך לאכול ואיך לחיות למען ירידה במשקל, נום עובדת מנקודת מבט פסיכולוגית. לדברי ראש הפסיכולוגיה של נום, ד"ר אנדראס מיכאלידס, "על ידי הבנת התנהגויות העבר והעמדות של כל סוגי המשתמשים, אנו יודעים מהי הדרך הטובה ביותר לפגוש את המשתמשים שלנו היכן שהם נמצאים במסע שלהם כדי לעזור להם למקסם את השינוי שלהם הצלחה ארוכת טווח בירידה במשקל
הדיאטה שלנו כפלטפורמה לירידה במשקל, משתמשת בכוח של רישום מזון, בין טכנולוגיות מתקדמות אחרות, כדי ללמד התנהגויות פשוטות ומפתחות לשינוי מתמשך. שינויים בהתנהגות הכוללים מסוגלות עצמית, מוטיבציה וידע הם רק ההתחלה של האופן שבו פסיכולוגיה יכולה לקיים אינטראקציה עם אוכל, כך שאתה יורדת יותר במשקל באופן שנמשך לכל החיים.
דיאטה דלת פחמימות עובדת עם כלים מבוססי טכנולוגיה בשיתוף עם תמיכה מאמנים מהחיים האמיתיים בתוכנית מובנית המחברת את המשתמש עם התמיכה החברתית והחיזוק החיובי הדרושים לשינוי התנהגות באופן שמגביר את הסיכוי להצלחה.
אכילה בדיאטה דלת פחמימות
דרכים להשיג שומנים בריאים
השתמש במרכיבים עם שומן מלא.
שומנים בריאים ממלאים תפקיד משמעותי בהבטחת אדם לחיות חיים בריאים. הצעד הראשון להשגת יותר מהשומנים האלה הוא על ידי זריקת חלק מהמועדפים שלך ושימוש במרכיבים עם שומן מלא.
יש לבטל כל דל שומן או מוצרים המסומנים ללא שומן, לייט או קל. זה כולל כל קרם מלאכותי, תחליפי ביצים וחמאת בוטנים מופחתת שומן. במקום זאת, התחל עם נתחי בשר שומניים, השתמש בדגים המכילים הרבה שומן כגון סרדינים וסלמון, נסה אבוקדו, ביצים, ובדרך כלל כל מזון מלא עשיר בשומנים.
מבשלים עם שומן.
במקום לאדות מזון כמו עוף, בשר או ירקות, מבשלים אותם עם שומן. אבל ודא שאתה משתמש בשמנים טבעיים ובריאים כמו חמאה או שמן קוקוס. במקרה זה, אתה יכול להשתמש בו כמה שאתה רוצה.
נסה שומנים שונים.
לשומנים שונים יש טעמים מגוונים. באמצעות מלאי של סוגים שונים של שומנים, תוכל להתנסות בטעמים מגוונים. אתה יכול להשתמש בחמאה, שמן בוטנים, שמן שומשום, או כל שומן בריא אחר לבחירתך.
הכינו מתכונים דלי פחמימות.
השתמש במזונות דלי פחמימות שונים כדי להכין מתכוני ארוחת ערב דלי פחמימות. אפשר להכין פיצה דלת פחמימות, אטריות שירטאקי עם סלט דל פחמימות, פשטידת בשר, פריטטה דלת פחמימות עם תרד או כל ירק אחר ועוד הרבה. מתכונים אלה יספקו שפע של שומן בזמן שאתה נהנה מארוחות דלות הפחמימות המועדפות עליך.
הוסיפו את המנות שלכם וקשטו במאכלים עתירי שומן.
הוסיפו את המנות שלכם עם רטבים, רטבים דלי פחמימות, שמן וחמאה. זוהי דרך נוספת להפיק את המרב משומנים בריאים. 
מה שנשמע טעים, אם הוא ברשימת המזון המותר, אתה יכול לקבל את זה.
כמו כן, אתה יכול להשתמש בגבינה, אגוזים, אבוקדו, בשר מרפא וזיתים למגוון טוב יותר של טעמים. הוסף מעט מהמאכלים האלה לארוחות שלך, ואתה מוכן ללכת.
לאכול או להכין חטיפים המכילים שומן.
אתה יכול לצרוך ביצים קשות, לאכול אגוזים, או להכין חטיפים אחרים עם מזונות אלה ולאכול אותם בין הארוחות. הם מכילים מספיק שומנים בריאים כדי להתחיל בשגרה.
מוסיפים מנת גבינה.
בין אם אתה משתמש בה כתוספת, או פשוט מתענג עליה כקינוחים דלי פחמימות, גבינה היא אחת התוספות דלות הפחמימות הפשוטות ביותר עם הרבה קלוריות כדי לעזור לך להרגיש שובע. זה מזין, ואתה מקבל שומנים מזינים.
ערבבו שומן לתוך התה או הקפה שלכם.
במקום חלב, אתה יכול לשפוך שמן קוקוס, שמנת, או חמאה לתוך המשקה, הקפה או התה האהובים עליך. ככלל, אם אתה צריך להוסיף חלב, הוסף רק כמות זניחה כדי להימנע מצריכה של תכולת פחמימות גבוהה. זריקת השומן הזו הופכת ארוחת בוקר מתוקה דלת פחמימות כדי לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן. עם זאת, השתמש בשיטה זו בזהירות מכיוון שהיא עלולה להפריע לתוצאות הרזיה מהירה אם אתה שותה יותר מדי שומן ומספק יותר מדי קלוריות.
