איך לרזות?

איך לרזות? זוהי שאלת השאלות!

נסה זאת היום: משקל הגוף שלך הוא רק חלק אחד בפאזל גדול המרכיב את הבריאות הכללית שלך.
במקום למקד את כל האנרגיה שלך בכיווץ הגוף שלך, נסה להתמקד בשיפור היבטים אחרים של בריאותך. אתגר את עצמך להשיג מטרות בריאות כמו לנוע יותר מדי יום, מדיטציה או הגדלת צריכת המים או הירקות שלך.

התחל תוכנית הרזיה מותאמת אישית

תכנית זו  עוזרת לך לאמץ הרגלים בריאים כדי שתוכל לרדת במשקל ולשמור עליו. התוכנית שלך מותאמת אישית למטרות ולצורכי הכושר שלך. פשוט קח הערכה מהירה והתחל עוד היום לרזות.

6 דיאטות פופולריות לירידה במשקל שנבדקו, על אמת!

יש הרבה דיאטות הרזיה ברשת.
חלקן מתמקדים בהפחתת התיאבון, בעוד שאחרים מגבילים קלוריות, פחמימות או שומן.
מכיוון שכולם טוענים שהם עדיפים, יכול להיות קשה לדעת אילו מהם שווה לנסות.
האמת היא שאף דיאטה לא הכי טובה לכולם – ומה שמתאים לך אולי לא יעבוד עבור מישהו אחר.
מאמר זה סוקר את 9 דיאטות ההרזיה הפופולריות ביותר ואת המדע מאחוריהן.

דיאטת הפליאו

דיאטה זו טענות כי אתה צריך לאכול את אותם מאכלים כי אבותיהם של ציידים-מלקטים שלך אכל לפני חקלאות מפותחת.התיאוריה היא שניתן לקשור את רוב המחלות המודרניות לתזונה המערבית ולצריכה של דגנים, מוצרי חלב ומזונות מעובדים.

אמנם ניתן להתווכח אם הדיאטה הזו באמת מספקת את אותו המזון שאכלו אבותיך, אבל היא קשורה לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

איך זה עובד: דיאטת פליאו שמה דגש על מזונות מלאים, חלבון רזה, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, תוך מניעת מזון מעובד, סוכר, מוצרי חלב ודגנים.

כמה גרסאות גמישות יותר של דיאטת פליאו מאפשרות גם מוצרי חלב כמו גבינה וחמאה, כמו גם פקעות כמו תפוחי אדמה ובטטה.

ירידה במשקל:  דיאטת פליאו יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל ולהקטנת גודל המותניים (במחקרים, דיאטני פליאו אוכלים באופן אוטומטי הרבה פחות פחמימות, יותר חלבון ו-300-900 פחות קלוריות ביום)

יתרונות נוספים: נראה שהתזונה יעילה בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כגון כולסטרול, סוכר בדם, טריגליצרידים בדם ולחץ דם

החיסרון: דיאטת פליאו מבטלת דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב, שהם בריאים ומזינים.

תזונה טבעונית

תזונה טבעונית  זו מגבילה את כל מוצרים מן החי מטעמים אתיים, סביבתיים, או בריאות.
טבעונות קשורה גם להתנגדות לניצול ולאכזריות של בעלי חיים.

איך זה עובד: טבעונות היא הצורה המחמירה ביותר של צמחונות.

בנוסף לחיסול בשר, הוא מבטל מוצרי חלב, ביצים ומוצרים שמקורם בבעלי חיים, כגון ג'לטין, דבש, אלבומין, מי גבינה, קזאין, וכמה צורות של ויטמין D3.

ירידה במשקל: נראה שתזונה טבעונית יעילה מאוד בסיוע לאנשים לרדת במשקל – לעתים קרובות מבלי לספור קלוריות – מכיוון שהשומן הנמוך מאוד שלה ותכולת הסיבים הגבוהה עשויה לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן.

דיאטות טבעוניות קשורות באופן עקבי למשקל גוף נמוך יותר ואינדקס מסת הגוף (BMI) בהשוואה לדיאטות שונות

מחקר אחד שנמשך 18 שבועות הראה שאנשים בדיאטה טבעונית הורידו  המון (4.2 ק"ג) יותר מאלו בדיאטה בקרה. הקבוצה הטבעונית הורשה לאכול עד לשבעה, אך קבוצת הביקורת הייתה צריכה להגביל קלוריות.

עם זאת, קלוריות לקלוריות, דיאטות טבעוניות אינן יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות אחרות (ירידה במשקל בתזונה טבעונית קשורה בעיקר בצריכת קלוריות מופחתת).

יתרונות נוספים: תזונה מבוססת צמחים קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומוות בטרם עת (הגבלת בשר מעובד עשויה גם להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר ולמות ממחלות לב או סרטן)

החיסרון: מכיוון שתזונה טבעונית מבטלת לחלוטין מזון מן החי, היא עשויה להיות דלה במספר רכיבי תזונה , כולל ויטמין B12, ויטמין D, יוד, ברזל, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה 3 ועוד.

 דיאטת דוקאן

דיאטת דוקאן היא דיאטת ירידה במשקל עשירה בחלבון ודלת פחמימות מפוצלת לארבעה שלבים – שני שלבי ירידה במשקל ושני שלבי תחזוקה. כמה זמן אתה נשאר בכל שלב תלוי בכמה אתה צריך לרדת במשקל. לכל שלב יש דפוס תזונה משלו.

איך זה עובד: שלבי הירידה במשקל מבוססים בעיקר על אכילת מזון עשיר בחלבון ללא הגבלה וסובין שיבולת שועל חובה.

השלבים האחרים כוללים הוספת ירקות שאינם עמילניים ואחריהם מעט פחמימות ושומן. בהמשך, יהיו פחות ופחות ימי חלבון טהור כדי לשמור על המשקל החדש שלך.

ירידה במשקל: במחקר אחד, נשים בעקבות דיאטת דוקאן אכלו כ-1,000 קלוריות ו-100 גרם חלבון ביום והורידו בממוצע 33 פאונד (15 ק"ג) תוך 8-10 שבועות (כמו כן, מחקרים רבים אחרים מראים שלדיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות עשויות להיות יתרונות משמעותיים לירידה במשקל )

אלה כוללים קצב חילוף חומרים גבוה יותר , ירידה בהורמון הרעב גרלין ועלייה במספר הורמוני מלאות.

יתרונות נוספים: מלבד ירידה במשקל, אין יתרונות מתועדים של דיאטת דוקאן בספרות המדעית.

החיסרון: יש מעט מאוד מחקר איכותי זמין על דיאטת דוקאן.

דיאטת דוקאן מגבילה גם שומן וגם פחמימות – אסטרטגיה שאינה מבוססת על מדע. להיפך, נראה כי צריכת שומן כחלק מדיאטה עתירת חלבון מגבירה את קצב חילוף החומרים בהשוואה לדיאטות דלות פחמימות ושומן כאחד. יתרה מכך, ירידה מהירה במשקל המושגת על ידי הגבלת קלוריות חמורה נוטה לגרום לאובדן שרירים משמעותי (אובדן מסת השריר והגבלת קלוריות חמורה עלולים גם לגרום לגוף שלך לחסוך באנרגיה, מה שמקל מאוד להחזיר את המשקל לאחר הירידה שלו)

דיאטת דוקאן לא נבדקה במחקרים איכותיים על בני אדם. הדיאטה עשויה לגרום לירידה במשקל, אך היא גם עשויה להאט את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לאבד מסת שריר יחד עם מסת שומן.

דיאטת האולטרה דל שומן

דיאטה אולטרה-דל שומן מגביל את צריכת השומן מתחת 10% מצריכת הקלוריות היומית.
בדרך כלל, דיאטה דלת שומן מספקת כ-30% מהקלוריות שלה כשומן.
מחקרים מגלים כי דיאטה זו אינה יעילה לירידה במשקל בטווח הארוך.

התומכים בדיאטה דלת שומן במיוחד טוענים שדיאטות דלות שומן מסורתיות אינן דלות מספיק בשומן וכי צריכת השומן צריכה להישאר מתחת ל-10% מסך הקלוריות כדי לייצר יתרונות בריאותיים וירידה במשקל.

איך זה עובד: דיאטה דלת שומן במיוחד מכילה 10% או פחות קלוריות משומן. התזונה מבוססת בעיקר על צמחים ויש בה צריכה מוגבלת של מוצרים מן החי. לכן, הוא בדרך כלל עשיר מאוד בפחמימות – בסביבות 80% מהקלוריות – ודל בחלבון – ב-10% מהקלוריות.

ירידה במשקל: דיאטה זו הוכחה כמוצלחת מאוד לירידה במשקל בקרב אנשים שמנים. במחקר אחד, אנשים שמנים איבדו בממוצע 63 ק"ג בדיאטה דלת שומן במיוחד

מחקר נוסף בן 8 שבועות עם דיאטה המכילה 7-14% שומן הראה ירידה ממוצעת במשקל של 6.7 ק"ג

יתרונות נוספים: מחקרים מצביעים על כך שדיאטות דלות שומן יכולות לשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסמנים של דלקת

באופן מפתיע, דיאטה זו עתירת פחמימות ודלת שומן יכולה להוביל גם לשיפורים משמעותיים בסוכרת מסוג 2 (יתר על כן, זה עשוי להאט את התקדמות טרשת נפוצה – מחלה אוטואימונית המשפיעה על המוח, חוט השדרה ועצבי הראייה בעיניים)

החיסרון: הגבלת השומן עלולה לגרום לבעיות ארוכות טווח, מכיוון ששומן ממלא תפקידים חשובים רבים בגוף שלך. אלה כוללים עזרה בבניית קרומי תאים והורמונים, כמו גם עזרה לגוף שלך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן.

יתרה מכך, דיאטה דלת שומן במיוחד מגבילה צריכת מזונות בריאים רבים, חסרה מגוון וקשה מאוד להתמיד בה.

דיאטה דלת שומן במיוחד מכילה פחות מ-10% מהקלוריות שלה משומן. זה יכול לגרום לירידה משמעותית במשקל ויכול להיות גם בעל יתרונות מרשימים למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וטרשת נפוצה.

דיאטת אטקינס

דיאטת אטקינס היא דיאטת ההרזיה הידועה ביותר בתחום דיאטת דלת פחמימות.
תומכיו מתעקשים שתוכל לרדת במשקל על ידי אכילת חלבון ושומן ככל שתרצה, כל עוד אתה נמנע מפחמימות.
הסיבה העיקרית לכך שדיאטות דלות פחמימות כל כך יעילות לירידה במשקל היא שהן מפחיתות את התיאבון.
זה גורם לך לאכול פחות קלוריות מבלי שתצטרך לחשוב על זה.

איך זה עובד: דיאטת אטקינס מחולקת לארבעה שלבים. זה מתחיל בשלב אינדוקציה, שבמהלכו אוכלים פחות מ-20 גרם פחמימות ליום במשך שבועיים.

השלבים האחרים כוללים הכנסה אטית של פחמימות בריאות בחזרה לתזונה שלך כאשר אתה מתקרב למשקל היעד שלך.

ירידה במשקל: דיאטת אטקינס נחקרה רבות ונמצאה כמובילה לירידה מהירה יותר במשקל מאשר דיאטות דלות שומן
(מחקרים אחרים מציינים שדיאטות דלות פחמימות מועילות מאוד לירידה במשקל. הם מוצלחים במיוחד בהפחתת שומן הבטן , השומן המסוכן ביותר שמתמקם בחלל הבטן שלך).

יתרונות נוספים: מחקרים רבים מראים שדיאטות דלות פחמימות, כמו דיאטת אטקינס, עשויות להפחית גורמי סיכון רבים למחלות, כולל טריגליצרידים בדם, כולסטרול, סוכר בדם, אינסולין ולחץ דם (בהשוואה לדיאטות הרזיה אחרות, דיאטות דלות פחמימות גם משפרות טוב יותר את רמת הסוכר בדם, כולסטרול HDL "טוב", טריגליצרידים וסמנים בריאותיים אחרים )

החיסרון: כמו דיאטות אחרות מאוד דלות פחמימות, דיאטת אטקינס בטוחה ובריאה לרוב האנשים אך עלולה לגרום לבעיות במקרים נדירים.

סיכום
דיאטת אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל. זה יעיל לירידה במשקל אבל יש לו גם יתרונות עבור גורמי סיכון רבים אחרים למחלות.

דיאטת HCG

דיאטת HCG היא דיאטה קיצונית שנועדה לגרום לירידה במשקל מהר מאוד של עד 1-2 קילו (0.45-1 קילו) ליום.
תומכיו טוענים שהוא מגביר את חילוף החומרים ואובדן שומן מבלי לעורר רעב.
HCG (גונדוטרופין כוריוני אנושי) הוא הורמון הקיים ברמות גבוהות בתחילת ההריון.
זה אומר לגוף האישה שהיא בהריון ושומר על ייצור ההורמונים החשובים להתפתחות העובר. זה שימש גם לטיפול בבעיות פוריות.

איך זה עובד: הדיאטה מחולקת לשלושה שלבים. במהלך השלב הראשון, אתה מתחיל לקחת תוספי HCG.

במהלך השלב השני, אתה עוקב אחר דיאטה דלת קלוריות במיוחד של 500 קלוריות ליום בלבד, יחד עם טיפות, כדורים, זריקות או תרסיסים של תוסף HCG. שלב הירידה במשקל נקבע למשך 3-6 שבועות בכל פעם.
בשלב השלישי מפסיקים ליטול HCG ומגדילים לאט את צריכת המזון.

ירידה במשקל: דיאטת HCG אמנם גורמת לירידה במשקל, אך מחקרים רבים מסיקים שהירידה במשקל נובעת מדיאטה דלת קלוריות בלבד – לא הורמון ה-HCG

יתר על כן, HCG לא נמצא כמפחית רעב.

יתרונות נוספים: מלבד ירידה במשקל, אין יתרונות מתועדים של דיאטת HCG.

החיסרון: כמו רוב הדיאטות הדלות במיוחד בקלוריות, דיאטת HCG עלולה לגרום לאובדן שרירים, מה שגורם לירידה ביכולת לשרוף קלוריות (הגבלת קלוריות חמורה כזו מפחיתה עוד יותר את מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף. הסיבה לכך היא שהגוף שלך חושב שהוא מורעב ולכן מנסה לשמר אנרגיה)

בנוסף, רוב מוצרי HCG בשוק הם הונאות ואינם מכילים כל HCG. רק זריקות מסוגלות להעלות את רמות הורמון זה בדם.
יתרה מכך, לתזונה יש תופעות לוואי רבות, כולל כאבי ראש, עייפות ודיכאון. קיים גם דיווח אחד של אישה מפתחת קרישי דם, ככל הנראה כתוצאה מהתזונה.

ה-FDA לא רואה בעין יפה את הדיאטה הזו, ומתייג אותה כמסוכנת, לא חוקית ומרמה (דיאטת HCG היא דיאטת הרזיה מהירה. זה לא מבוסס על שום ראיה מדעית ועלול להפחית את קצב חילוף החומרים ולגרום לאובדן שרירים, כאבי ראש, עייפות ודיכאון.)