כמות הצמחונים והטבעונים הולכת וגדלה מדי שנה. במאמר זה נרחיב אודות הצמחונות ויתרונותיה ונרשום בפני אלו שאימצו אורח חיים צמחוני ואלו שמעוניינים לאמץ אורח חיים זה, שתי דוגמאות של תפריט דיאטה צמחוני בסיסי באמצעותו תוכלו להתחיל ולהתנסות באורח החיים הצמחוני. התחילו לקרוא
צמחונות – נעים להכיר
צמחונות היא אורח חיים בו נמנעים מאכילה של בשרים, דגים ובעלי חיים בכלל. יש צמחונים שנמנעים גם ממזונות נוספים מן החי ומלבישת ביגוד מעור בעלי חיים, פרוות וריהוט מעור. קיים תיעוד שעוד ביוון העתיקה היו אנשים שתרגלו אורח חיים צמחוני, כאשר האידיאולוגיה מאחורי אורח חיים זה הייתה גישה שאינה אלימה כלפי בעלי החיים. רוב האנשים אינם מודעים לכך שבספר 'בראשית' מוזכר שחוה ואדם היו צמחונים. בישראל יש כ- 5% צמחונים וקיימת מודעות רבה לטבעונות וצמחונות. למעשה, מדי שנה ניתן לראות לא מעט אנשים שמצטרפים לאורח החיים הצמחוני אם משום האמונה המוסרית ואם מסיבה בריאותית.
ישנם סוגים שונים של צמחונים:
- גישה פוריטנית – אלו תומכים בגישה הומנית ואינם צורכים מוצרים הקשורים אל המתה או אכזריות כלפי בעלי חיים. אלו אינם צורכים חלב או ביצים.
- גישה פרגמטית – אלו עדיין צורכים מוצרי חלב וביצים.
צמחונות בדתות השונות
יהדות – צמחונות לרוב אינה נפוצה ביהדות. למרות זאת יש לא מעט יהודים דתיים אשר מקיימים אורח חיים צמחוני. הרב קוק טען שהצמחונות היא המצב האידיאלי לאנושות בעתיד. הרב קוק נהג להקפיד על תפריט דיאטה צמחוני בימות חול. כמו כן, חלק מתלמידיו של הרב קוק (ראו הרב דוד כהן), היו צמחונים. בשנות השבעים החלה לפעול עמותה של צמחונים יהודים (בצפון אמריקה), ומשם אורח חיים זה התפתח.
בודהיזם – בדת ההינדית ובבודהיזם נהוג להקפיד על אורח חיים צמחוני. בדת הג'יינזים, יש איסור מוחלט על אכילת בשר. כלומר בדתות המזרח נהוג להימנע מאכילת בשר, למרות שברוב הדתות לא מדובר על איסור, אלא על המלצה אותה מיישמים.
נצרות – כמו בישראל, יש אנשים שבוחרים באורח חיים צמחוני ויש זרמים בנצרות שמעודדים צמחונות. הקתולים נוהגים להימנע מבשר בימי שישי. המורמונים תומכים בהיבט המוסרי במיעוט בשר. האדוונטיסטים מעודדים את מאמיניהם לאורח חיים צמחוני מסיבה בריאותית והקהילה העברית מדימונה תומכת בתזונה טבעונית.
- לא סובלים מהשמנת יתר – רוב הצמחונים אינם סובלים מרמות גבוהות של עודף משקל.
- מחלות כלי דם – צמחונים בעלי סיכון מופחת למחלות שונות, בעיקר מחלות כלי דם ולב.
- הפחתת לחץ דם – קיום אורח חיים צמחוני מוביל לעיתים להפחתה בלחץ דם.
- פחות שומן – צמחונים צורכים פחות שומן מקרניבורים, כאשר כאן הכוונה היא לחומצת שומן רוויה.
- התאמה לכל הקהלים – ניתן להתאים תפריט דיאטה צמחוני לכל הקהלים, אם מדובר על ילדים, קשישים, נשים בהיריון, ספורטאים ועוד.
יתרונות נוספים עם שרוב הצמחונים מרגישים קלילים יותר עם רמת אנרגיה גבוה יותר לאורך היום. שיעורי התמותה נמוכים יותר. הצמחונים צורכים יותר פירות וירקות ולכן נהנים מצריכת ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף וכן מסיבים תזונתיים אשר עוזרים למערכת העיכול לתפקד טוב יותר. החיסרון היחידי הוא שיכול להיות מצב של חסר בויטמין B-12 ולכן חשוב לקחת לבדוק את רמת הוויטמין מדי חצי שנה ובאם יש חוסר ליטול תוסף של ויטמין בי 12.
תפריט דיאטה צמחוני – על מה מדובר?
תפריט דיאטה צמחוני צריך להיות מתוכנן בקפידה וזאת על מנת לענות על כל הצרכים התזונתיים. יישום של תפריט זה לאורך שנים יכול למנוע מחלות שונות. ההשפעה הנפלאה של דיאטה צמחונית נובעת מכך שצמחונים אוכלים מזונות רבים בהם יש סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חומצה פולית ושמנים מהצומח, כמו למשל אבוקדו, שומשום, אגוזים ועוד. כמו כן, צמחונים נהנים לעיתים מרמה נמוכה של כולסטרול רע. בנוסף, ההחלטה ליישם תפריט דיאטה צמחוני יכול להוביל לא רק לירידה במשקל אלא גם הורדת הסבירות לחלות בסרטן המעי הגס.
נכון להיום יש הוכחה שצריכת כמויות גדולות של בשר אדום מעובד מגבירה את הסיכון למחלות שונות ולתמותה. לכן, ההמלצה היא להפחית את הצריכה שלהם. חשוב לזכור שתפריט דיאטה צמחוני מטרתו היא הרזייה תוך כדי יישום אורח חיים בריאה ומאוזן. ישנם סוגים רבים של תפריטי דיאטה צמחוניים ולכן החלטנו לשטוח בפניכם תפריטים צמחוניים שעיקרם כמות מסוימת של קלוריות:
תפריט דיאטה צמחוני – עד 1500 קלוריות
- ארוחת בוקר – תמיד צריכה להיות מורכבת ממנה אחת של חלבון, ירק ופחמימה. ארוחת הבוקר יכולה להיות מורכבת מכף גרנולה עם יוגורט טבעי 1.7% או 2 פרוסות לחם קל מלא עם כף אבוקדו ו – 2 פרוסות עגבנייה ומלפפון.
- ארוחת עשר – ארוחה זו אינה חובה, אך אם מעוניינים לשמור על איזון רמת הסוכר, רצוי לצרוך אותה. ארוחת הביניים תהיה מורכבת מפרי ויש אפשרות להוסיף גם מנת שומן. תוכלו לאכול תפוח עם חמישה שקדים או בננה עם אגוז או שניים מסוג ברזיל.
- ארוחת צהרים – תהיה מורכבת מחלבון, פחמימה, ירק ושומן. כאן תוכלו לבחור האם לאכול מרק ירקות, ירקות פסטו עם כפית שמן, חצי כוס גרגירים של חומוס ומג'דרה או כוס פסטה עם רוטב עגבניות עם ירקות מאודים מסוגים שונים, כמו למשל כרובית, ברוקולי, פלפל ופטריות וכף טחינה כרוטב.
- ארוחת 4 – כאן תוכלו לבחור אם לאכול פחמימה עם שומן או פחמימה עם חלבון. בכדי להרגיש שבעים וליהנות מהטעם ומהכמות ניתן לבחור לאכול2-4 פריכיות אורז או 15 פריכיות מיני אורז עם כפית טחינה או ממרח שקדים. אפשרות נוספת היא יוגורט עם פרי חתוך בתוכו ו- 3 שקדים או אגוזי ברזיל.
- ארוחת ערב – גם כאן תוכלו ליהנות ממנת חלבון, פחמימה, שומן וירק. ניתן להחליט להכין סלט ובו יהיו כל המרכיבים, כמו למשל ירקות מכל הסוגים, תירס, ביצה וכף שמן או לחמניה קלה עם כף טחינה משומשום מלא, עגבנייה ומלפפון חתוכים וכף חומוס.
תפריט דיאטה צמחוני חם – תחליפי בשר ועוד
נכון להיום ניתן ליהנות מאותו תפריט דיאטה צמחוני הכולל מגוון רחב של תחליפי בשר טעימים, כמו למשל בתפריט זה:
- ארוחת בוקר – דייסת שיבולת שועל (קוואקר) עם קינמון וממתיק סטיביה או מתוק וקל. ניתן להוסיף לדייסה 3-4 צימוקים או חתיכות של חצי בננה. אפשרות נוספת היא להכין חביתה מקושקשת מחצי חבילה של טופו ולהגיש אותה עם סלט ירקות טריים וכף טחינה גולמית משומשום מלא.
- ארוחת עשר – שתי פרוסות לחם קל מלא עם אבוקדו או כפית טחינה מלאה.
- ארוחת צהרים – כאן האפשרויות נרחבות, כאשר הדגש הוא כמובן על חלבון, פחמימה, שומן וירק. ניתן להחליט לאכול חזה צמחוני בגריל עם 2 כפות כוסמת וסלט ירקות מתובל עם כף שמן. אפשרויות נוספות הן נקניקיות צמחוניות/ שניצל תרד תירס או כרובית עם תוספת פתיתים וסלט עגבניות עם תירס. ניתן גם להחליט לגוון עם פלפלים ממולאים בתערובת של אורז ובקר טחון צמחוני וכמות קטנה של צנוברים ברוטב עגבניות או להכין שווארמה צמחונית עם קישואים, בצל ופטריות. האפשרויות רבות.
- ארוחת ארבע – תפוז עם ארבע שקדים ו – כוס תה עם נענע (אידיאלי לימים הקרים של החורף). או כיוון שונה לגמרי: 2 פרוסות קלות של לחם מלא (או פרוסה אחת רגילה של לחם מלא), עם ממרח עדשים ופרוסות עגבנייה ומלפפון.
- ארוחת ערב – ניתן להכין חביתיות או טורטיות מקמח כוסמת ירוקה, מים, קינמון ומעט מלח ולהחליט לגלגל בתוך הטורטייה סלט עגבניות חריף, סלט רגיל, אבוקדו עם ירקות, אפשרויות נוספות הן מרק ירקות, כף טחינה עם 2 פרוסות לחם מלא, סלט ירקות ורבע חבילת טופו.
לסיכום, חשוב לעשות הפרדה בין אורח חיים צמחוני לבין תפריט דיאטה צמחוני. בניגוד למה שחושבים ניתן להיות צמחוני ולצרוך קלוריות רבות מדי יום ולכן אם מעוניינים להרזות חשוב להגביל את כמויות האוכל ולהקפיד לאכול מאכלים עם אחוז שומן נמוך. דיאטה צמחונית תמיד תשלב את כל אבות המזון בתפריט ותוגבל לכמויות מסוימת. כעת, כל שנותר לכם לעשות הוא להחליט האם גם אתם מעוניינים ליהנות מהיתרונות של אורח חיים צמחוני ומהרזיה בריאה. בהצלחה!