ההתמקדות בירידה מהירה במשקל היא בשיא של כל הזמנים.
מדי יום, אנשים מופגזים בפרסומות ברשתות חברתיות, בטלוויזיה ובמייל. רבים מאלה מבטיחים לעזור לך "להוריד 10 קילו תוך שבוע אחד בלבד", "לקבל בטן שטוחה תוך 7 ימים", או "להוריד 10 קילו, מהר!"
ואכן, איבוד עודף שומן בגוף יכול לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהשיג באמצעות שיטות בטוחות ובעלות קיימא.
עם זאת, שימוש בשיטות הרזיה לא בריאות, התמקדות אך ורק בהורדת שומן לטווח קצר, ועיסוק יתר במשקל שלך עלול להיות בעייתי ולגבות מחיר מהבריאות הפיזית והנפשית שלך.
מאמר זה מסביר מדוע אינך צריך להתמקד בירידה במשקל תוך מספר ימים או שבוע בלבד – ולמה אתה צריך במקום זאת לשאוף לירידה במשקל לטווח ארוך המתמקדת בשינויים בת קיימא בתזונה ובאורח החיים.
איך לרדת במשקל מהר: 3 שלבים פשוטים, המבוססים על מדע
אם הרופא שלך ממליץ על כך, ישנן דרכים לרדת במשקל בבטחה. ירידה קבועה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע מומלצת לניהול המשקל היעיל ביותר לטווח ארוך.
עם זאת, תוכניות אכילה רבות משאירות אותך רעב או לא מסופק. אלו הן הסיבות העיקריות לכך שאולי יהיה לך קשה לדבוק בתוכנית אכילה בריאה יותר.
עם זאת, לא לכל הדיאטות יש השפעה זו. דיאטות דלות פחמימות ומזון מלא, דיאטות דלות קלוריות יעילות לירידה במשקל ועשויות להיות קלות יותר להתמיד בהן מאשר דיאטות אחרות.
הנה כמה דרכים לרדת במשקל באמצעות אכילה בריאה, פוטנציאל להפחית פחמימות, ושמטרתן:
- להפחית את התיאבון
- לגרום לירידה מהירה במשקל
- לשפר את הבריאות המטבולית שלך בו זמנית
אם הרופא שלך ממליץ על כך, ישנן דרכים לרדת במשקל בבטחה. ירידה קבועה במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע מומלצת לניהול המשקל היעיל ביותר לטווח ארוך. עם זאת, תוכניות אכילה רבות משאירות אותך רעב או לא מסופק. אלו הן הסיבות העיקריות לכך שאולי יהיה לך קשה לדבוק בתוכנית אכילה בריאה יותר. עם זאת, לא לכל הדיאטות יש השפעה זו.
צמצמו בפחמימות
אחת הדרכים לרדת במשקל במהירות היא להפחית בסוכרים ועמילנים, או פחמימות. זה יכול להיות עם תוכנית אכילה דלת פחמימות או על ידי הפחתת פחמימות מזוקקות והחלפתן בדגנים מלאים. כשאתה עושה את זה, רמות הרעב שלך יורדות, ובדרך כלל אתה אוכל פחות קלוריות
שימו לב שההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלת פחמימות עדיין נחקרות. יכול להיות גם קשה להקפיד על דיאטה דלת פחמימות, מה שעלול להוביל לדיאטה יו-יו ולפחות הצלחה בשמירה על משקל תקין. ישנם חסרונות פוטנציאליים לתזונה דלת פחמימות שעלולים להוביל אותך לשיטה אחרת.
דיאטות מופחתות קלוריות יכולות גם להוביל לירידה במשקל ולהיות קלות יותר לתחזוקה לפרקי זמן ארוכים יותר. אם תבחר בדיאטה המתמקדת במקום בדגנים מלאים על פני פחמימות מזוקקות, מחקר משנת 2019 מצא מתאם גבוה של דגנים מלאים עם אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI כדי לקבוע את הדרך הטובה ביותר עבורך לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות.
הפחתת סוכרים ועמילנים, או פחמימות, מהתזונה שלך יכולה לעזור לרסן את התיאבון שלך, להוריד את רמות האינסולין שלך ולגרום לך לרדת במשקל.
אבל ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלת פחמימות עדיין אינן ידועות. דיאטה מופחתת קלוריות יכולה להיות בת קיימא יותר.
ירידה במשקל לטווח קצר אפשרית, אבל היא לא צריכה להיות המוקד העיקרי שלך
בטח שמעתם חברים ואהובים מצהירים שהם "רוצים להוריד כמה קילוגרמים" לאירוע מיוחד כמו חתונה, חג או חופשה.
בניסיון לרדת במשקל במהירות, אנשים רבים פונים לדיאטות אופנתיות, ניקוי מיצים, תוכניות "ניקוי רעלים " דלות קלוריות ועוד.
אמנם אפשר לרדת כמות משמעותית של משקל תוך שבוע או שבועיים, אבל זו לא מטרה בריאה או משהו שאתה צריך לנסות.
לדוגמה, אם אי פעם סבלת משפעת קיבה או מחלה אחרת שגורמת לשלשולים, הקאות או חוסר תיאבון, ככל הנראה ירדת כמות ניכרת של משקל תוך זמן קצר. זה היה נובע מאיבוד נוזלים ואכילת מעט מדי קלוריות
באופן דומה, אם תגביל מאוד קלוריות ותבצע פעילות גופנית יתר, תרד במשקל במהירות – אפילו תוך שבוע.
עם זאת, זה לא בריא, בר קיימא או בטוח. בנוסף, בעוד ששיטות העבודה הללו עשויות להוביל לירידה במשקל לטווח קצר, סביר להניח שתעלה כל משקל שירד בחזרה במהירות ברגע שתחזור להרגלים הישנים שלך
למרות שהרבה חברות הרזיה, משפיענים וספרי דיאטה מציעים אחרת, אין "כדור קסם" כשזה מגיע לירידה במשקל.
במקום זאת, ההתמקדות שלך צריכה להיות בשיטות בטוחות ובעלות קיימא המקדמות ירידה במשקל לאורך תקופה ארוכה בהרבה.
על ידי משחק במשחק הארוך ובחירה בשינויים תזונתיים ואורח חיים בהתבסס על הצרכים, המטרות, ההעדפות ואורח החיים הספציפיים שלך, יש לך סיכוי הרבה יותר טוב להגיע ולשמור על משקל גוף בריא.
ירידה מהירה במשקל אפשרית, אבל הניסיון לרדת הכי הרבה במשקל בזמן הקצר ביותר אינו בריא. סביר להניח שגם תחזרי במשקל ברגע שתחזרי לתזונה ואורח החיים הרגילים שלך.
היו מציאותיים
אם החלטתם לרדת במשקל, חשוב לבחור ביעדים ריאליים ובר-השגה.
כוונו לירידה איטית ויציבה במשקל במקום להציב יעדים לא מציאותיים כמו ירידה של 5 או 10 קילו בשבוע.
איך בדיוק נראה "איטי ויציב" עבורך יכול להיות תלוי בכמה משקל אתה רוצה לרדת בשילוב עם העדפות הבריאות הכלליות ואורח החיים שלך, בין היתר.
עבודה עם איש מקצוע בתחום הבריאות כמו דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לקבוע יעד בטוח והגיוני לירידה במשקל – וכיצד להגיע לשם.
הימנע מדיאטות מגבילות מדי, אופנה ודלות מאוד בקלוריות
מיץ ניקוי, תוכניות של 500 קלוריות ביום, "אתגרי ירידה במשקל" של משפיענים, דיאטות נוזליות ותוכניות הנשענות על חומרים ממריצים כמו כדורי קפאין הם רק כמה דוגמאות לדיאטות שיש להימנע מהן.
למרות שתוכניות שמבטיחות לעזור לך לרדת 10 קילו או יותר בשבוע עשויות להיות מפתות, הן לא שוות את הזמן, האנרגיה או הכסף שלך ויכולות לגבות מחיר מהבריאות הפיזית והנפשית שלך.
ירידה במשקל היא לא להעניש את עצמך או לסבול באמצעות דיאטה שאתה שונא. דפוס תזונה בריא, בר קיימא, מקדם ירידה במשקל צריך להיות מזין, מהנה ולתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי להרגיש במיטבך.
השתתפו בפעילויות שאתם נהנים מהם
העברת המיקוד שלך מירידה במשקל לשיפור הכושר הגופני עשויה להגביר את הבריאות הכללית שלך ולהפחית את הסיכון למחלה.
בחר הפחתת קלוריות קטנה כדי לגרום לירידה איטית ובת קיימא במשקל
רוב דיאטות הריסוק ותוכניות ההרזיה המהירה מגבילות מאוד את הקלוריות. למרות שזה בהחלט יכול לגרום למספר על הסקאלה לרדת במהירות, זה יכול גם לגרום להסתגלות מטבוליות כמו רעב מוגבר, אובדן מסת גוף 
בנוסף, קיצוץ משמעותי בקלוריות יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח והאנרגיה שלך, ולהשאיר אותך מרגיש אומלל וחסר מוטיבציה.
כדי לקדם ירידה איטית במשקל ולמזער התאמות מטבוליות שליליות, בחרו בגירעון קלוריות קטן של כ-200-300 קלוריות ביום במקום 1,000 קלוריות או יותר
צרכי האנרגיה שלך תלויים בגורמים רבים כמו גילך, רמות הפעילות והמין שלך. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לקבוע את הצרכים היומיומיים שלך וכיצד עשויה להיראות דיאטה מופחתת קלוריות מושלמת עבורך.
המכונים הלאומיים לבריאות וקופות החולים השונות מציעים גם כלים שונים באינטרנט כדי לעזור לך לתכנן ירידה במשקל לטווח ארוך.
היעזרו באנשים הנכונים
ירידה במשקל – במיוחד מהסוג בר-קיימא, לטווח ארוך – יכולה להיות מאתגרת ולהרגיש מבודדת.
עבודה עם דיאטנית רשומה ואנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות כמו מטפל עשויה לעזור לך להגיע למטרות הבריאות והבריאות שלך ביתר קלות. הם יכולים גם לייעץ לך לגבי דרכים בטוחות ומבוססות ראיות לתמוך בבריאותך הפיזית והנפשית.
היזהר מכל מי שמציע עצות תזונה או בריאות הנפש שאין לו את האישורים המתאימים, כגון "מומחים" של מדיה חברתית.
מעקב אחר תוכנית הרזיה של אדם לא מוסמך יכול להיות מסוכן ולא בריא בעליל, במיוחד אם זה כרוך בהגבלת קלוריות קיצונית, תוספי ירידה במשקל, ניקוי נוזלים או שגרת פעילות גופנית קיצונית.