DASH דיטאת החלומות
השאירו את פרטיכם וגלו כמה תוכלו לרזות ובזמן קצר ביותר
מהי דיאטת DASH ?
הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם (דיאטת DASH) מבוססת על שני מחקרים, DASH ו-DASH-Sodium, שבדקו דרכים להורדת לחץ הדם באמצעות שינויים בתזונה. במחקר ה-DASH, אנשים קיבלו אחת משלוש תוכניות אכילה: תוכנית דומה ברכיבי תזונה למה שרוב הצפון אמריקאים אוכלים; אותה תוכנית אבל עם תוספת ירקות ופירות; או דיאטת DASH, שהינה עשירה בירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן ולהפחית בשומן רווי, שומן הכולל ואת הכולסטרול .
התוצאות היו משכנעות. התזונה הגבוהה יותר בירקות ופירות ודיאטת DASH הורידו את לחץ הדם. לדיאטת DASH הייתה ההשפעה
במחקר DASH-Sodium, המשתתפים קיבלו אחת משלוש תכניות נתרן: דיאטת DASH עם 3,300 מ"ג נתרן ליום (כמות נורמלית עבור רבים מצפון אמריקה); 2,300 מ"ג נתרן (כמות מוגבלת בינונית); או 1,500 מ"ג נתרן (כמות מוגבלת יותר, בערך 2/3 כפית מלח). לחץ הדם היה נמוך יותר עבור כל מי שדיאטת DASH. עם זאת, ככל שאנשים צרכו פחות מלח, כך הירידה בלחץ הדם גדולה יותר. לאנשים שכבר סבלו מלחץ דם גבוה הייתה הירידה הגדולה ביותר בלחץ הדם.
מדוע לחץ דם בריא חשוב?
לחץ דם גבוה גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם עשיר בחומרי מזון וחמצן לגוף. העורקים המעבירים את הדם הופכים למצולקים ופחות אלסטיים. למרות ששינויים אלו קורים לכולם ככל שהם מתבגרים, הם קורים מהר יותר אצל אנשים עם לחץ דם גבוה. ככל שהעורקים מתקשים, הלב צריך לעבוד אפילו יותר, מה שגורם לשריר הלב להיות עבה יותר, חלש יותר ופחות מסוגל לשאוב דם. כאשר לחץ דם גבוה פוגע בעורקים, הם אינם מסוגלים לספק מספיק דם לאיברים לתפקודם התקין. כתוצאה מכך, גם איברים עלולים להינזק. לדוגמה, סוג זה של נזק יכול להשפיע על הלב, לגרום להתקף לב, על המוח, לגרום לשבץ, ועל הכליות, להוביל לאי ספיקת כליות.
במה שונה DASH מהמלצות קנדיות?
דיאטת DASH אינה ייחודית – היא דומה מאוד למדריך המזון של קנדה.
גם מדריך המזון שלנו וגם דיאטת DASH מתמקדים בירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים כמו אגוזים, זרעים, שעועית, בשר רזה, עוף,
מדריך האוכל של קנדה התרחק מגדלי הגשה ספציפיים לשיטת הצלחת. בכל ארוחה מלאו חצי מהצלחת בירקות ופירות, רבע מהצלחת במאכלים מדגנים מלאים ורבע מהצלחת במזון חלבון. דיאטת DASH מציינת את מספר המנות וגדלי הגשה עבור כל קבוצת מזון.
תוכנית האכילה של DASH
קבוצות מזון של DASH:
- ירקות
- פרי
- דגנים (בעיקר דגנים מלאים)
- מזונות חלב דלי שומן או ללא שומן
- בשרים רזים, עופות ודגים
- אגוזים, זרעים ושעועית יבשה
- שומנים ושמנים
מנות DASH יומיות (למעט כפי שצוין) ודוגמאות:
- ירקות: 4-5 מנות
250 מ"ל (1 כוס) ירקות עליים חיים
125 מ"ל (חצי כוס) ירקות מבושלים - פירות: 4-5 מנות
חתיכת פרי בינונית
63 מ"ל (¼ כוס) פירות יבשים
125 מ"ל (חצי כוס) פירות טריים, קפואים או משומרים - דגנים (בעיקר דגנים מלאים): 7-8 מנות
1 פרוסת לחם
250 מ"ל (1 כוס) מוכן לאכילה דגנים
125 מ"ל (½ כוס) אורז מבושל, פסטה או דגנים - מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן: 2-3 מנות
250 מ"ל (1 כוס) חלב
250 מ"ל (1 כוס) יוגורט
50 גרם (1½ אונקיות) גבינה - בשר רזה, עופות ודגים: 2 מנות או פחות
3 אונקיות בשר רזה מבושל, עופות ללא עור או דגים - אגוזים, זרעים ושעועית יבשה: 4-5 מנות בשבוע
1/3 כוס (1.5 אונקיות) אגוזים
30 מ"ל (2 כפות) חמאת בוטנים
2 כפות (1/2 אונקיות) זרעים
1/2 כוס שעועית יבשה או אפונה מבושלת - שומנים ושמנים: 2-3 מנות
5 מ"ל (1 כפית) מרגרינה רכה
15 מ"ל (1 כף) מיונז דל שומן
30 מ"ל (2 כפות) רוטב סלט קל
5 מ"ל (1 כפית) שמן צמחי
מה לגבי תרופות?
אנשים רבים זקוקים לטיפול תרופתי כדי לשלוט בלחץ הדם שלהם. שינוי באורח החיים, הכולל אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה, עשוי להיות הטיפול היחיד הדרוש באלה עם יתר לחץ דם קל. אצל אלה שדורשים טיפול תרופתי כדי לשלוט בלחץ הדם שלהם, שמירה על אורח חיים בריא עשויה להפחית את הצורך או את כמות התרופות הנדרשות.
מה הלאה?
אורח חיים בריא מלא, כולל אכילה בריאה, הוא חלק מההמלצות הקנדיות לטיפול בלחץ דם גבוה. לב ושבץ מעורב בפיתוח הנחיות לחץ דם, המתעדכנות מדי שנה. כדי לשלוט בלחץ הדם שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב, ההנחיות ממליצות לך:
- היה פעיל 30 עד 60 דקות ברוב ימות השבוע.
- בחר את האפשרויות הבאות לעתים קרובות יותר: ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן או חלופות חלביות, דגנים מלאים וחלבון
- אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה של כ-10 פאונד (5 ק"ג) תוריד את לחץ הדם שלך. הפחתת המשקל שלך לטווח בריא עבור הגיל והמגדר שלך תוריד את לחץ הדם שלך אפילו יותר.
- אכל פחות מלח על ידי:
- הגבלת השימוש במלח בבישול ובשולחן
- הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד
- בחירת ירקות ופירות טריים או קפואים
- הימנעות ממאכלים משומרים או מוכנים עתירי מלח
- קריאת טבלת עובדות התזונה על אריזות מזון עבור תכולת נתרן
- שימוש בתבלינים אחרים כגון עשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון ושום במהלך הכנת המזון
- אם אתה שותה אלכוהול, הגביל את עצמך ללא יותר מ-2 משקאות ביום, למקסימום שבועי של 10 לנשים ו-3 משקאות ביום למקסימום שבועי של 15 לגברים. (אין לשתות כשאתם נוהגים ברכב, נוטלים תרופות או סמים אחרים המקיימים אינטראקציה עם אלכוהול, בהריון או מתכננים להיות בהריון, מקבלים החלטות חשובות, עושים כל סוג של פעילות גופנית מסוכנת, חיים עם תלות באלכוהול או בריאות נפשית או גופנית בעיות, או אחראי לבטיחותם של אחרים. אם אתה מודאג לגבי האופן שבו שתייה עשויה להשפיע על בריאותך, דבר עם הרופא שלך).
- תהיה נקי מעישון. חשוב להפסיק לעשן אם יש לך לחץ דם גבוה. עישון מגביר את הסיכון לפתח בעיות לב ומחלות אחרות. גם הבית ומקום העבודה שלכם צריכים להיות ללא עישון.
- קח את התרופה שלך כפי שנקבע.
- עקוב אחר לחץ הדם שלך באופן קבוע.
- הימנע משתיית משקאות ממותקים בסוכר. בחרו במקום מי שתייה בטוחים, חלב דל שומן או תה.
שינוי התזונה שלך פירושו מחויבות לכל החיים לבחירות אורח חיים בריא יותר. אנשים שעושים שינויים קטנים בתזונה שלהם לאורך תקופה ארוכה יותר, ולא שינוי דרמטי בבת אחת, נוטים יותר להישאר מחויבים לתזונה בריאה יותר.
אם אתה שוקל להתחיל בדיאטת DASH, שוחח על כך תחילה עם ספק שירותי הבריאות שלך.
כמה מלח?
אנו ממליצים לקנדים לצרוך לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן (כ-1 כפית/5 מ"ל של מלח שולחן) ביום. כמות המלח שאתה אוכל היא לא רק מה שאתה מנער על האוכל שלך – היא כבר מתווספת בכמויות גדולות למאכלים מוכנים, מוצרים משומרים, חטיפים וארוחות במסעדות.
2 דרכים להתחיל עם דיאטת DASH
שינוי בהדרגה:
- אם אתם אוכלים כעת ירק אחד או שניים ביום, הוסיפו מנה נוספת בצהריים ובערב.
- אם אינכם אוכלים פירות כעת או שאוכלים רק מיץ בארוחת הבוקר, הוסיפו מנת פרי לארוחות שלכם או החליפו את המיץ שלכם לכל הפרי.
- הגבל בשר וחלופות לכ-6 אונקיות (170 גרם) על פני שתי ארוחות (שתי מנות). כל מנה בערך בגודל של חפיסת קלפים או כף ידך.
- בחר חלבונים על בסיס צמחי לעתים קרובות יותר.
- בחר פירות, ירקות, דגנים מלאים או מזון חלבון לקינוחים וחטיפים.
- בחר מגוון של מזונות.
DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. זוהי תכנית אכילה המבוססת על מחקרים בחסות המכון הלאומי ללב, ריאות ודם
מחקרים אלו הראו כי DASH מוריד לחץ דם גבוה ומשפר את רמות הכולסטרול .
זה מפחית את הסיכון לחלות במחלת לב . תוכנית האכילה של DASH דגש על ירקות, פירות ודגנים מלאים כולל מוצרי חלב נטולי שומן או
הם כוללים שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית ואי עישון.
מהו מחירה של דיאטת DASH ?
תלוי מה בדיוק אתה צריך, רק את המדריך? ליווי תזונתי ראשוני? ליווי תזונתי מלא לחודש? לחודשיים? תכנית בסיסית למעוניינים להפחית 5-7 ק"ג? תכנית בסיסית למעוניינים להפחית עד 10 ק"ג? תכנית בסיסית למעוניינים להפחית עד 20 ק"ג? תכנית בסיסית למעוניינים להפחית עד 30 ק"ג?
כל הכלים לחוויית הרזיה ייחודית
המחירים להדרכה אד על אחד יכולים להגיע עד ל – 1950₪ אך ישנם גם מסלולי ליווי אחרים ומדריכים שניתן לרכוש.
הכל תלוי בצורך שלכם ולרמת הליווי שלנו.
התחילו את דיאטת דש היום, אנחנו כאן כדי ללוות אתכם בתהליך!
השאירו פרטים היום או שהתקשרו אלינו עכשיו!