המדריך שלנו לתזונה הים תיכונית
מהי התזונה הים תיכונית?
דיאטה ים תיכונית לבריאות הלב
התזונה הים תיכונית היא תוכנית אכילה בריאה. הוא מבוסס על צמחים ומשלב את הטעמים ושיטות הבישול המסורתיות של האזור.
"תזונה ים תיכונית" הוא מונח כללי המבוסס על הרגלי האכילה המסורתיים במדינות הגובלות לים התיכון. אין דיאטה ים תיכונית סטנדרטית אחת. לפחות 16 מדינות גובלות בים התיכון. סגנונות האכילה משתנים בין מדינות אלו ואף בין אזורים בתוך כל מדינה בגלל הבדלים בתרבות, ברקע אתני, דת, כלכלה, גיאוגרפיה וייצור חקלאי. עם זאת, ישנם כמה גורמים משותפים.
מהי התזונה הים תיכונית? המדריך האולטימטיבי שלך לפילוסופיית אכילה בריאה ללב
מחפשים תוכנית תזונה בריאה ללב? התזונה הים תיכונית עשויה להיות המתאימה.
למה התזונה הים תיכונית?
ההתעניינות בדיאטה החלה בשנות החמישים כאשר צוין כי מחלות לב אינן נפוצות במדינות הים התיכון כפי שהיו בארה"ב. מאז, מחקרים רבים אישרו כי התזונה הים תיכונית מסייעת במניעת מחלות לב ושבץ מוחי.
מהי התזונה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית היא דרך אכילה המבוססת על המטבחים המסורתיים של יוון, איטליה ומדינות אחרות הגובלות בים התיכון.
מזונות מהצומח, כגון דגנים מלאים, ירקות, קטניות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, הם הבסיס לתזונה. שמן זית הוא המקור העיקרי לתוספת שומן.
דגים, פירות ים, מוצרי חלב ועופות כלולים במידה. בשר אדום וממתקים נאכלים רק מדי פעם.
שומנים בריאים במקום לא בריאים
שמן זית הוא המקור העיקרי לתוספת שומן בתזונה הים תיכונית. שמן זית מספק שומן חד בלתי רווי, המוריד את רמות הכולסטרול הכללי ורמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה (או ה"רע"). אגוזים וזרעים מכילים גם שומן חד בלתי רווי.
דגים שומניים, כמו מקרל, הרינג, סרדינים, טונה לבנה וסלמון, עשירים בחומצות שומן אומגה 3. שומנים רב בלתי רוויים אלו עוזרים להילחם בדלקות בגוף.
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות גם להפחית את הטריגליצרידים, להפחית את קרישת הדם ולהוריד את הסיכון לשבץ ואי ספיקת לב.
מה עם יין?
יין מקושר לרוב לתזונה הים תיכונית. ניתן לכלול אותו אך רק במידה. בעוד שאלכוהול עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, יש לו סיכונים בריאותיים אחרים.
דרך הים התיכון
מעוניינים לנסות את הדיאטה הים תיכונית? התחל עם הטיפים הבאים:
- בנה ארוחות סביב ירקות, שעועית ודגנים מלאים.
- אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע.
- השתמשו בשמן זית במקום בחמאה בהכנת האוכל.
- מגישים פירות טריים לקינוח.
לחיות בדרך הים תיכונית פירושו גם להיות פעיל פיזית ולחלוק ארוחות עם יקיריהם. התענגו על ההטבות של הדיאטה שלנו.
רופאים ודיאטנים רבים ממליצים על דיאטה ים תיכונית כדי למנוע מחלות ולשמור על בריאות אנשים לאורך זמן. דיאטת הים התיכונית מדגישה פרות, ירקות, דגנים מלאים, והיא כוללת פחות חלב ובשר מאשר דיאטה מערבית טיפוסית. במאמר זה, אנו מסבירים מהי התזונה הים תיכונית ומספקים תוכנית ארוחות של 7 ימים שאנשים יוכלו לעקוב אחריה.
מהי דיאטה ים תיכונית?
בעיקרו של דבר, הקפדה על דיאטה ים תיכונית פירושה אכילה בדרך שבה אכלו האנשים באזור הים התיכון באופן מסורתי.
תזונה מסורתית מאזור הים התיכון כוללת מנה נדיבה של תוצרת טרייה, דגנים מלאים וקטניות, כמו גם שומנים בריאים ודגים.
ההנחיות הכלליות של הדיאטה ממליצות לאנשים לאכול:
- מגוון רחב של ירקות, פירות ודגנים מלאים
- שומנים בריאים, כגון אגוזים, זרעים ושמן זית
- כמויות מתונות של מוצרי חלב ודגים
- מעט מאוד בשר לבן ובשר אדום
- מעט ביצים
- יין אדום במידה
שימו לב שהתזונה הים תיכונית הממוצעת מכילה אחוז גבוה של קלוריות משומן.
למרות שיותר ממחצית מהקלוריות משומן מגיעות משומנים חד בלתי רוויים, כמו שמן זית, ייתכן שהתזונה לא מתאימה לאנשים שצריכים להגביל את צריכת השומן שלהם.
בניית תכנית ארוחות
התזונה הים תיכונית שמה דגש גבוה יותר על מזונות צמחיים מאשר דיאטות רבות אחרות. זה לא נדיר שירקות, דגנים מלאים
אנשים שעוקבים אחר הדיאטה בדרך כלל מבשלים מזונות אלה באמצעות שומנים בריאים, כגון שמן זית, ומוסיפים הרבה תבלינים טעימים.
הארוחות עשויות לכלול מנות קטנות של דגים, בשר או ביצים.
מים ומים מוגזים הם משקאות נפוצים, כמו גם כמויות מתונות של יין אדום.
אנשים בדיאטה ים תיכונית נמנעים מהמזונות הבאים:
- דגנים מעודנים, כגון לחם לבן, פסטה לבנה ובצק פיצה המכילים קמח לבן
- שמנים מזוקקים, הכוללים שמן קנולה ושמן סויה
- מזונות עם תוספת סוכרים, כגון מאפים, משקאות מוגזים וסוכריות
- מעדניות, נקניקיות ובשרים מעובדים אחרים
- מזון מעובד או ארוז
הדרך בה אנו חושבים על המילה "דיאטה" כיום היא כמשהו שנושא הגבלה שעוזרת לך לרדת במשקל. התזונה הים תיכונית לא יכולה להיות רחוקה מזה. במקום זאת, מדובר בדפוס אכילה בריא ללב הכולל את אבות המזון של אנשים שחיים במדינות סביב הים התיכון, כמו יוון, קרואטיה ואיטליה.
דוגמא לתפריט ארוחות לשבוע של שובע וטעם מושלם:
יום 1
ארוחת בוקר
- ביצה אחת מטוגנת במחבת
- טוסט מחיטה מלאה
- עגבניות בגריל
לתוספת קלוריות, הוסיפו עוד ביצה או קצת אבוקדו פרוס לטוסט.
ארוחת צהריים
- 2 כוסות ירקות סלט מעורב עם עגבניות שרי וזיתים מעל ורוטב שמן זית וחומץ
- פיתות דגנים מלאים
- 2 אונקיות (אונקיות) חומוס
ארוחת ערב
- פיצה מדגנים מלאים עם רוטב עגבניות, ירקות בגריל וגבינה דלת שומן כתוספות
לתוספת קלוריות, הוסיפו לפיצה קצת עוף מגורר, חזיר, טונה או צנוברים.
יום 2
ארוחת בוקר
- 1 כוס יוגורט יווני
- חצי כוס פירות, כגון אוכמניות , פטל או נקטרינות קצוצות
לקלוריות נוספות, הוסף 1-2 אונקיות של שקדים או אגוזי מלך.
ארוחת צהריים
- כריך דגנים מלאים עם ירקות בגריל, כגון חצילים, קישואים, פלפל חריף ובצל
להגדלת תכולת הקלוריות יש למרוח חומוס או אבוקדו על הלחם לפני הוספת המילוי.
ארוחת ערב
- מנה אחת של בקלה או סלמון אפוי עם שום ופלפל שחור להוספת טעם
- תפוח אדמה צלוי אחד עם שמן זית ועירית
יום 3
ארוחת בוקר
- 1 כוס שיבולת שועל מלאה עם קינמון , תמרים ודבש
- למעלה עם פירות דלי סוכר, כגון פטל
- 1 גרם של שקדים מגוררים (לא חובה)
ארוחת צהריים
- שעועית לבנה מבושלת עם תבלינים, כגון דפנה, שום וכמון
- 1 כוס ארוגולה עם רוטב שמן זית ותוספות של עגבניות, מלפפון וגבינת פטה
ארוחת ערב
- חצי כוס פסטה דגנים מלאים עם רוטב עגבניות, שמן זית וירקות בגריל
- 1 כף גבינת פרמזן
יום 4
ארוחת בוקר
- לטרוף שתי ביצים עם פלפלים, בצל ועגבניות
- רבע אבוקדו
ארוחת צהריים
- אנשובי צלוי בשמן זית על טוסט דגנים מלאים עם זילוף של מיץ לימון
- סלט חם הכולל 2 כוסות קייל מאודה ועגבניות
ארוחת ערב
- 2 כוסות תרד מאודה עם זילוף של מיץ לימון ועשבי תיבול
- ארטישוק אחד מבושל עם שמן זית, אבקת שום ומלח
מוסיפים עוד ארטישוק לארוחה דשנה וממלאת.
יום 5
ארוחת בוקר
- 1 כוס יוגורט יווני עם קינמון ודבש מעל
- מערבבים פנימה תפוח קצוץ ושקדים מגוררים
ארוחת צהריים
- 1 כוס קינואה עם פלפלים, עגבניות מיובשות וזיתים
- פולי גרבנזו צלויים עם אורגנו וטימין
- מעל קרמבל גבינת פטה או אבוקדו (לא חובה)
ארוחת ערב
- 2 כוסות קייל מאודה עם עגבנייה, מלפפון, זיתים, מיץ לימון וגבינת פרמזן
- מנת סרדינים בגריל עם פרוסת לימון
יום 6
ארוחת בוקר
- שתי פרוסות טוסט דגנים מלאים עם גבינה רכה, כגון ריקוטה, קסו פרסקו או גבינת עיזים
- להוסיף אוכמניות או תאנים קצוצות למתיקות
ארוחת צהריים
- 2 כוסות ירקות מעורבבים עם עגבנייה ומלפפון
- מנה קטנה של עוף צלוי עם זילוף שמן זית ומיץ לימון
ארוחת ערב
- ירקות צלויים בתנור, כגון:
- ארטישוק ירושלמי
- גזר
- קישוא
- חציל
- בטטה
- עגבנייה
- לזרוק פנימה שמן זית ועשבי תיבול כבדים לפני הצלייה
- 1 כוס קוסקוס דגנים מלאים
יום 7
ארוחת בוקר
- שיבולת שועל דגנים מלאים עם קינמון, תמרים וסירופ מייפל
- למעלה עם פירות דלי סוכר, כגון פטל או פטל שחור
ארוחת צהריים
- קישואים מבושלים, דלעת צהובה, בצל ותפוח אדמה ברוטב עגבניות ועשבי תיבול
- ארוחת ערב
- 2 כוסות ירוקים, כמו ארוגולה או תרד, עם עגבניות, זיתים ושמן זית
- מנה קטנה של דג לבן
- שאריות תבשיל ירקות מארוחת הצהריים
חטיפים
ישנן אפשרויות רבות של חטיפים זמינות כחלק מהתזונה הים תיכונית.
חטיפים מתאימים כוללים:
- מנה קטנה של אגוזים
- פירות שלמים, כגון תפוזים, שזיפים וענבים
- פירות יבשים, כולל משמשים ותאנים
- מנה קטנה של יוגורט
- חומוס עם סלרי, גזר או ירקות אחרים
- אבוקדו על טוסט דגנים מלאים