דיאטה ים תיכונית מובילה לדפוס תזונתי אשר מומלץ זה שנים על ידי דיאטנים ורופאים. עיקרו של תפריט זה הוא צריכת מזון בריא. תפריט זה נהוג במדינות רבות, כמו למשל קפריסין, ישראל, איטליה, ספרד, פורטוגל, יוון, מרוקו ומדינות נוספות המשתייכות אל אגן הים התיכון ומכאן גם שמה של דיאטה זו. על מה מדובר? דיאטה ים תיכונית כמה יורדים? יתרונות הדיאטה ונקודות חשובות נוספות במדריך זה. קריאה נעימה
למה דווקא דיאטה ים תיכונית?
כי אנחנו חיים במדינה בה קל ליישם שיטת תזונה בריאה זו ומשום שמחקרים רבים שנעשה אודות דיאטה ים תיכונית הוכיחו שהיא עוזרת במניעת מחלות שונות, כמו למשל סכרת, סוגים שונים של סרטן והשמנה. נכון להיום תזונה ים תיכונית היא התזונה המומלצת ביותר במדינות רבות ברחבי העולם. דיאטה זו מתבססת על חומרי גלם טבעיים אותם ניתן להשיג כל הזמן במדינתנו. בנוסף, בדיאטה זו נמנעים
דיאטה זו מתאימה לאנשים המתגוררים במדינת ישראל וזאת משום שחומרי הגלם בהם משתמשים (פירות, ירקות ועוד), קיימים במדינתנו ובשפע. בנוסף, בישראל כבר יש הרגלי חיים אשר משלבים עקרונות שונים הלקוחים מהדיאטה הים תיכונית ולכן קל מאוד ליישם אותה ולרוב לא מדובר על מזונות אשר אינם מוכרים לנו. רוב הישראלים שמתחילים דיאטה בוחרים בדיאטה זו וזאת משום שבמרביתה היא כבר חלק מהתזונה שלהם מגיל צעיר.
דיאטה ים תיכונית משלבת את כל אבות המזון החיוניים לכל אחד ואחת מאיתנו, את הויטמינים הנדרשים לנו והמינרלים. בנוסף, מדובר על דיאטה המציעה תפריט מגוון ומותאמת לגילאים וקהלי יעד שונים, כמו למשל ילדים, קשישים, נוער, מבוגרים, חולי סכרת ועוד. בנוסף, חשוב לדעת שדיאטה זו זכתה במקום הראשון ביחד עם דיאטת דאש בתואר 'הדיאטה הטובה ביותר בעולם לשנת 2018' על ידי המגזין U.S NEWS ו חקרים רבים שנעשו לגביה הובילו למסקנה שיש לה השפעה בריאותית נהדרת, שכן היא עוזרת במניעת מחלות, כמו למשל זיהומים, תחלואה לבבית, סוגים מסוימים של סרטן וסכרת.
עקרונות הבסיס של דיאטה ים תיכונית
- דגנים מלאים – בדיאטה זו ניתן לצרוך פחמימות מכל מיני סוגים שונים של דגן, כאשר הדגש הינו על פחמימות מלאות.
- פירות וירקות – הבסיס של הדיאטה מורכב מירקות ופירות טריים. ההמלצה היא לבחור את הפירות והירקות שלכם בהתאם לעונה
- שמנים – איסור גמור על שומני טראנס. אם עד היום נהניתם משימוש בחמאה או מרגרינה, דיאטה ים תיכונית דוגלת בשימוש בשומנים טבעיים ואיכותיים, כמו למשל שמן אגוזים, אבוקדו, שומשום, אגוזי מלך ושמן זית.
- קטניות – בדיאטה הים תיכונית לא מוותרים על צריכה קבועה ובריאה של קטניות, אשר עוזרות במידה רבה להימנע מאכילת פחמימות. קטניות מן הטבע כמו למשל עדשים, חומוס, אפונה ושעועית מכילים סיבים תזונתיים אשר עוזרים במידה רבה לתהליך העיכול ומובילים לעיתים לקצב חילוף חומרים גבוה.
- דגים – בדיאטה זו אוכלים דגים, שכן בדגים יש מרכיב חשוב מאוד הנקרא אומגה 3. מרכיב זה עוזר במידה רבה בהורדת השומנים בדם והעלאת הכולסטרול הטוב. הדגים המומלצים הם: דג טונה, דג סלמון ודגי מקרל.
- בשרים – חשוב להימנע או לצמצם באופן משמעותי את צריכתו של בשר אדום. המטרה כאן היא לצמצם בשומנים וכמה שיותר. באיברים פנימיים יש שומנים רבים ולכן אם בכל זאת תהיו מעוניינים ליהנות מחתיכת בשר, העדיפו בשר רזה. כלומר, את החלקים הפחות שמנים של הבשר ואם החלטתם לאכול עוף, להוריד לו את העור.
- ללא טיגון – אחד הכללים של דיאטה ים תיכונית הוא להימנע ממאכלים מטוגנים. בדיאטה מסוג זה העדיפות היא למאכלים מבושלים, אפויים או צלויים.
- מוצרי חלב – יש לצמצם בצריכת מוצרי חלב. באם לא מעוניינים לוותר על מוצרי חלב, ההמלצה היא לצרוך עד מוצר חלב אחד בתפריט היומיומי.
- יין – רצוי לצרוך כוס יין אדום מדי יום או כמה פעמים בשבוע.
- חטיפים – תמיד העדיפו את חטיפי הטבע, כלומר אגוזים ושקדים (אם אתם אוהבים אותם גם לא קלויים, תמיד קיימת עדיפות
- קינוחים – העדפה ברורה לקינוחים בריאים, כלומר קינוחים שאינם מתועשים, שאינם מכילים רמה גבוה של שומן ושאינם מכילים כמות גדולה של סוכרים. למעשה, בדיאטה הים תיכונית ההמלצה היא להימנע מסוכרים. (ניתן לבחור לאכול קינוחים טבעיים, כמו למשל תמר מג'הול, קינוחים בהם סילאן במקום סוכר וכו').
- קפאין – מותר לצרוך קפאין, אך ההמלצה היא עד 3 כוסות קפה ביום וכמובן שמשקאות נוספים המכילים קפאין ונחשבים מתועשים, אינם נכללים ברשימת המאכלים והשתייה המותרים במסגרת דיאטה ים תיכונית.
- מים – לא מוותרים על מים ונמנעים ממשקאות ממותקים ומשקאות ממותקים. ההמלצה היא לצרוך כ – 8 כוסות מים ביום (אך הכמות משתנה בהתאם לעונה, למשקל ולגובה וכמובן בהתאם לתפריט היומיומי. אם למשל אכלתם סלט בסיסי בכמות גדולה, בסלט עצמו יש נוזלים ולכן לא תמיד חייבים כמות גדולה של מים).\
- אכילה איטית – שמים דגש על אכילה איטית אשר מאפשרת אכילה של כמות קטנה של אוכל לאורך זמן ותחושת שובע.
דיאטה ים תיכונית ואורח חיים בריא – כללי הזהב
- שמים את הסטרס בצד – חשוב להימנע ממתחים ולחצים בחיים, שכן אין בהם שום דבר טוב. באורח חיים ים תיכוני יש להימנע מלחצים ותמיד רצוי לתרגל מדיטציה ושיטות הרפיה נוספות, כמו למשל יוגה, תרפיה בתנועה, נשימות, דמיון מודרך ועוד.
- פעילות גופנית – לא מוותרים על ספורט כחלק משגרת השבוע. יש לבחור בפעילות אותה אוהבים ולתרגל אותה לפחות ארבע ביום בשבוע.
- לא למתועש – נמנעים לחלוטין מצריכת מאכלים מעובדים או מזון תעשייתי. דבר זה כולל הימנעות מכל מיני אבקות במאכלים ורטבים. כלל זה חל גם על אכילה בחוץ. תמיד ניתן לבחור במסעדה אשר מציעה מאכלים לא מעובדים.
- לא נמנעים מלאכול – בדיאטה זו ההמלצה היא לצרוך 5 (או יותר) של ארוחות יומיות וזאת במקום 2-3 ארוחות גדולות. כך ניתן לשמור על רמה מאוזנת של סוכר בגוף ולא להיות רעבים.
כל היתרונות בדיאטה ים תיכונית
ישנם יתרונות רבים לכך שמאמצים אורח חיים שעיקרו תזונה ים תיכונית. אתם תיהנו מהפחתת הסיכון לחלות במחלות שונות, תזנחו את
דיאטה ים תיכונית כמה יורדים בה?
השאלה אשר מעסיקה את רוב האנשים אשר מתחילים דיאטה היא : דיאטה ים תיכונית כמה יורדים? כאן חשוב לקחת בחשבון שהירידה משתנה מאדם לאדם, שכן ירידה במשקל, אינדיבידואלית. חשוב להבין שאישה בת 20 קרוב לוודאי שתרזה מהר יותר מאישה בת 50 בעלת קצב חילוף חומרים איטי יותר. כמו כן, גבר לעיתים מרזה מהר יותר מאישה. הממוצע החודשי להרזיה בדיאטה ים תיכונית הוא 2-3 קילוגרמים.
דבר חשוב נוסף אותו חשוב לדעת אודות דיאטה מסוג זה הוא שלא מדובר רק על ירידת קילוגרמים, קרי, הרזייה אלא גם על הפחתת לחץ דם גבוה, הורדת כולסטרול גבוה והעלאת כולסטרול טוב. אז.. דיאטה ים תיכונית כמה יורדים? כל אחד יורד בקצב שלו, וזאת בהתאם לבחירה הנכונה של תפריט הדיאטה בהתאם לנתוני הגיל, הגוף והמצב הבריאותי. דיאטה זה הופכת מהר מאוד לחלק בלתי נפרד מאורח החיים.
בהצלחה!